4 lỗi khi tập bụng các gymer nên tránh xa để cơ bụng đẹp
Những lỗi khi tập bụng có dễ nhận dạng không và khắc phục như thế nào? chúng mình đem đến cho bạn câu trả lời.
Các bài tập bụng luôn là những bài tập được các gymer ưu tiên để có vòng hai săn chắc và có múi bụng đẹp. Tuy nhiên, trong quá trình tập các động tác này, nhiều người thường sẽ có các sai sót về mặt kỹ thuật, dẫn đến giảm hiệu quả hoặc nặng hơn nữa là chấn thương. chúng mình mách bạn những bí quyết để có những buổi tập bụng năng suất và hiệu quả nhất.
Crunch
Dù là một trong những bài tập bụng cơ bản nhất nhưng dù là người tập lâu năm hay người mới tập gym cũng rất có khả năng mắc lỗi khi thực hiện động tác này. Lỗi điển hình nhất là gập cổ và để cằm quá sát đầu gối. Đây là một sai lầm dẫn đến những hậu quả rất nặng nề, cụ thể là đau đốt sống cổ.
Tập crunch sai có thể dẫn đến đau đốt sống cổ
Một lỗi khác cũng phổ biến không kém đó là nhấc hông lên khỏi sàn. Điều này làm giảm áp lực lên cơ bụng và kéo theo nhiều nhóm cơ khác và chuyển động thay vì tập trung vào một nhóm cơ duy nhất. Khi thực hiện động tác crunch, bạn chỉ nên đưa phần thân trên lên, mông và hông cố định trên sàn.
Thẳng chân khi gập bụng cũng là một lỗi cần nói, dù không thật sự phổ biến. Điều này khiến phần thân dưới không được cố định hoàn toàn, dẫn đến phân tâm trong lúc tập luyện. Tư thế chân chuẩn khi tập crunch đó là gập đầu gối, hai bàn chân duỗi thẳng và tiếp xúc với sàn.
Plank
Một động tác tập cơ bụng mà bất kỳ gymer nào cũng đã nghe qua và thực hành. Với mục đích chỉ là duy trì tư thế chống tay hoặc khuỷu tay xuống sàn mà vẫn giữ thẳng cơ thể, bài tập này tác động rất tốt lên toàn thân.
Tuy đơn giản là vậy nhưng plank không phải là động tác dễ thành thạo. Cụ thể, về tư thế, nhiều người tập rất dễ oằn vai, cong cột sống khi tập, gây nên những tác động xấu lên cơ thể. Để khắc phục, bạn cần nắm rõ quy tắc vàng khi plank đó là giữ một đường thẳng cố định từ đầu đến gót chân.
Các bộ phận trên cơ thể thẳng hàng khi plank
Một lỗi thứ hai đó là vận dụng nhiều nhóm cơ vào quá trình tập thay vì tập trung vào cơ bụng. Dấu hiệu của vấn đề này đó là đau lưng dưới hoặc vai, những phần cơ hay bị “kêu gọi” để bù đắp cho cơ bụng yếu. Tập trung là yếu tố then chốt để vượt qua vấn đề này, không có biện pháp nào khác.
Gập bụng treo người (Hanging leg raise)
Đây là một bài tập bụng dành cho những người tập có kinh nghiệm. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc người tập không mắc các lỗi về mặt kỹ thuật.
Về cơ bản, động tác này sẽ tác động vào phần cơ bụng dưới và giúp tạo ra cơ bụng chữ V mà các quý ông mơ ước. Dù vậy, nếu tập sai cách sẽ dẫn tới chứng đau lưng dưới và khiến cho bài tập giảm chất lượng.
Cụ thể, một vài người sẽ đung đưa chân, duỗi cơ lưng quá mức hoặc dùng đà để nâng hân trong quá trình tập. Khi tập động tác này, bạn nên nhớ rằng kiểm soát là điểm mấu chốt để khai thác hết tiềm năng của cơ thể và hiệu quả của bài tập. Để kiểm soát cơ thể thật tốt và chắc chắn, bạn cần tập trung tối đa vào cơ bụng, đầu gối sát cơ bụng nhất có thể và nâng hông lên cùng với chân để tăng lực tác động lên cơ bụng.
Tập trung vào cơ bụng khi tập hanging leg raise
Vào nửa sau của động tác, tức là khi hạ chân xuống, bạn phải tận dụng tối đa khoảng thời gian này để giãn cơ. Nếu lưng dưới bạn không cố định trong quá trình tập, thì đây sẽ trở thành bài tập đùi trong và hông chứ không còn là bài tập bụng nữa. Siết mạnh cơ bụng, từ từ hạ chân và tránh đung đưa người là những gì bạn cần làm để hạn chế tối đa hiện tượng mất thăng bằng khi tập.
Quỳ gập bụng với cáp (Kneeling cable crunch)
Một bài tập bụng tạo áp lực lên cơ bụng trên một cách toàn diện. Tuy nhiên, chỉ cần mắc lỗi khi tập bụng, bạn sẽ hoàn toàn không cảm thấy bất kỳ hiệu quả nào mà còn khiến nửa dưới của cột sống gặp nhiều vấn đề.
Ngoài đau lưng, một dấu hiệu khác để nhận biết bạn đang mắc lỗi kỹ thuật đó là mỏi tay. Khi thực hiện động tác này mà không có sự can thiệp của cơ bụng, cơ tay sẽ là nhóm cơ chính được huy động để kéo cáp. Lúc này, bài tập sẽ không còn phát huy được công dụng chính của nó nữa.
Về tư thế, người tập sai sẽ có xu hướng để cùi chỏ sát đầu gối trong khi với động tác chuẩn, phần khuỷu tay phải tiếp xúc với mặt đất ngay trước mặt bạn. Khi tay gần chạm đất, bạn cần siết cơ bụng tối đa để gây áp lực lên các múi trên vốn rất khỏe và không dễ tập.
Để có những buổi tập chất lượng nhất, bạn nên trang bị thêm cho mình những kiến thức về tập luyện và tìm cho mình một huấn luyện viên phù hợp. Những điều đó từ nay đã không còn quá xa vời với chúng mình, siêu ứng dụng thể hình thông minh giúp tối ưu hóa trải nghiệm tập luyện của bạn.
Đăng bởi: Nguyễn Bá Hiếu
