7 bài tập luyện cơ bụng để nhanh có 6 múi chỉ với một quả bóng
Bóng tập là công cụ lý tưởng để bạn có thể tăng cường sức mạnh, sức bền và sự ổn định của cơ bụng (ở đây là cơ lõi). Khi bạn tập luyện cơ bụng trên một bề mặt không ổn định (không phải mặt phẳng), cơ chế giữ thăng bằng của cơ thể buộc phải hoạt động để bạn không trượt khỏi quả bóng. Việc sử dụng bóng tập trong bài tập hàng ngày sẽ làm cho việc tập bụng của bạn trở nên nhiều thử thách hơn, đồng nghĩa cơ bụng sẽ nhanh chóng có cơ bụng 6 múi hơn đó.
Tập luyện cơ bụng với bóng tập như thế nào?
Những gì bạn cần cho phần tập này là 1 quả bóng tập, 1 thảm tập, và 1 quả medicine ball cỡ vừa (nặng từ 2-4 kí)
CHÚ Ý: Bạn nên kiểm tra sức khỏe tổng quát để đảm bảo bạn đủ khỏe để thực hiện bài tập này.
HƯỚNG DẪN
- Khởi động từ 5-10 phút trước khi tập hoặc tập sau khi bạn đã hoàn thành phần tập tim mạch và tập tăng sức mạnh.
- Thực hiện bài tập theo hướng dẫn, tập từ 1 đến 3 hiệp, với mỗi hiệp là 12-16 nhịp đếm (lần)
- Tự điều chỉnh động tác cho phù hợp với điều kiện thể chất của bạn và bỏ qua những bài tập nào khiến bạn thấy đau hoặc không thoải mái.
- Nghỉ ít nhất 1 ngày giữa những lần tập luyện
Rồi chúng ta bắt đầu thực hiện buổi tập thôi nào!
1. Ball Marches
Ngồi trên bóng, giữ cơ bụng chắc, giữ lưng thẳng, lòng bàn chân chạm sàn. Đan hai tay lại rồi để sau đầu. Tuy nhiên bạn có thể điều chỉnh bằng cách để tay lên bóng hoặc vịn tay lên tường để giữ thăng bằng. Nâng chân phải lên, sau đó hạ chân xuống rồi nâng chân trái lên. Lần lượt nâng chân trong vòng 60 giây.
2. Butt Lift
3. Back Extension
Bạn phải đảm bảo cơ thể thẳng hàng (đầu, cổ, vai và lưng đều phải thẳng hàng), siết cơ bụng, cũng đừng rướn lưng. Lặp lại theo 16 nhịp đếm. Bạn có thể điều chỉnh với tư thế tập với đầu gối trên sàn.
4. Plank With Toe Taps
Khi đã có được thăng bằng, nhấc chậm chân phải khỏi bóng và chạm xuống sàn. Đưa chân về vị trí cũ và đổi chân. Lặp lại trong 12-16 nhịp đếm.
5. Ab Rolls
Đừng trườn quá xa vì bạn sẽ khó trườn ngược lại. Đẩy khuỷu tay vào mặt bóng và trườn ngược lại để bắt đầu. Hãy tránh bài tập này nếu lưng bạn có vấn đề. Lặp lại với 12-16 nhịp đếm.
6. Med Ball Throws
7. Ball Twist
Giữ người bạn theo một đường thẳng với cơ bụng giữ chắc. Tiếp đến hãy xoay quả bóng sang phải, vẫn giữ vai thẳng, rồi xoay bóng sang trái. Lặp lại với 12-16 nhịp đếm, lần lượt đổi bên.
Hãy trải nghiệm với những bài tập cơ bụng ở trên trong 1 tuần và cảm nhận sự khác biệt nha. Nếu bạn có bài tập bụng nào hay, đừng quên chia sẻ bên dưới comment nhé.
Đăng bởi: Tuyền Dương
