Bụng 1 khe đang là trào lưu cực hot hiện nay, nếu bạn cũng muốn sở hữu bụng 1 khe như các cô gái khác thì hãy tập ngay bài Jumping Jack đi, đảm bảo mỡ bụng sẽ biến mất và bụng 1 khe sẽ xuất hiện ngay thôi.

bài tập bụng, bài tập bụng cho nam, bài tập bụng cho nữ, bài tập cardio, bài tập gym, bài tập gym cho nữ, cơ bụng số 11, eo thon, giảm béo bụng, giảm mỡ bụng, tập thể hình, thể hình nữ, video, muốn có bụng 1 khe thì hãy tập jumping jack bỏ plank đi

Muốn có bụng 1 khe. Hãy tập Jumping Jack ngay

Lâu nay chúng ta vẫn thường hay bảo tập gập bụng hoặc tập Plank các kiểu để giúp lộ cơ bụng 6 múi hay bụng phẳng eo thon này nọ, tuy nhiên các bạn cần lưu ý là tập gập bụng hay Plank không giúp bạn có 6 múi, nó chỉ giúp cơ bụng của bạn khỏe hơn để có thể tập các bài khác tốt hơn thôi ha.

Về cơ bản, ai cũng có sẵn bụng 1 khe hoặc bụng 6 múi rồi, chẳng qua là nó bị đám mỡ nó che đi thôi. Nhiệm vụ của chúng ta là tiêu diệt đám mỡ đó và múi bụng hay bụng 1 khe của bạn sẽ xuất hiện ngay thôi.

Để giảm mỡ bụng chúng ta có 2 phương pháp chính đó là tập tạ và tập Cardio. Ở đây mình bỏ qua tập tạ và nói về tập Cardio nha (Xem Cardio là gì ngay).

Cardio có rất nhiều bài tập giúp bạn đánh tan mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả. Nhưng bài viết này sẽ giới thiệu cho các bạn 1 bài tập đánh tan mỡ toàn thân là Jumping Jack cùng với các biến thể của nó.

Có tới hơn 20 biến thế của bài Jumping Jack khả năng áp dụng nó vào buổi Cardio cường độ cao để giúp giảm mỡ toàn thân cho hiện cơ bụng 1 khe là rất nhiều.

Vậy bây giờ cùng chúng mình tập cho cơ bụng 1 khe cùng với Jumping Jack ngay nhé các bạn.

20 phút tập Jumping Jack đốt khoảng 300 calo tương đương 45 phút nâng tạ.

Jumping Jack cơ bản

Động tác Jumping Jack

Đây là động tác dễ nhất trong các biến thể của nó.
Đầu tiên các bạn đứng thẳng, 2 chân khép.
Nhún người bật nhảy 2 chân sang ngang, đồng thời đánh tay lên trên đầu.
Bật nhảy trở lại vị trí cũ.
Thực hiện liên tục càng nhanh càng tốt.

Jumping Jack cao đùi

Bài này sẽ khó 1 chút. Động tác các bạn thực hiện tương tụ, chỉ khác là khi đưa tay xuống thì bạn sẽ nâng cao 1 đùi lên song song sàn. 2 tay chạm vào nhau dưới đùi.

Step Jack 1

Step Jack

Đây cùng là một bài dễ cho các bạn mới bắt đầu.
Đứng thẳng, chân khép.
Bước chân sang bên phải nhón gót, co thể giữ im vị trí. 2 tay đánh lên đầu.
Thu chân về và hạ tay xuống sau đó đổi bên.

Step Jack 2

Tương tự như bài 1. Khác một chút là khi đưa tay lên thì bước chân trái sang ngang, đưa tay xuống thì bước chân phải sang ngang.

Press Jack

Giống như bài cơ bản, bạn hãy cầm 1 trái bóng trước ngực.
Bật nhảy 2 chân sang ngang đồng thời đẩy 2 tay thẳng qua đầu.
Thu tay lại và bật nhảy về vị trí cũ.
Để khó bạn bạn có thể sử dụng bánh tạ nhé.

Squat Jack

Kết hợp giữa Squat và nhảy, khá giống với bài Jump Squat thường thấy.
Đầu tiên bạn ở tư thế thẳng, gối hơi cong, chân khép, 2 tay giơ cao qua đầu.
Bật nhảy sang ngang đồng thời nhanh chóng đẩy hông ra sau hạ thấp thân người xuống như tư thế Squat. 2 tay đưa xuống giữa 2 đùi vuống góc sàn.
Nhấn gót và bật nhảy lên về vị trí ban đầu.

Squat Jack 2

Ngược lại với bài 1 ở trên, các bạn bắt đầu với tư thế Squat xuống, 2 tay đặt dọc 2 bên đùi, 2 chân hơi khép.
Bật nhảy 2 chân sang ngang đồng thời đánh 2 tay qua đầu, chú ý vẫn ở tư thế Squat xuống.
Bật nhảy về lại tư thế ban đầu.

Split Squat Jack

Kết hợp Split Squat (chùng chân – Lunge) với Jack ta được 1 bài mới.
Đầu tiên, đứng thẳng 2 tay để tự nhiên.
Bật nhảy lên đồng thời đưa chân trái tới trước và chân phải ra sau, 2 tay đánh lên trên đầu.
Tiếp đất bằng mũi chân và lạp tức hạ thân người xuống sau cho chân trước song song sàn và chân sau gối gần chạm sàn. 2 tay thu về dọc 2 bên người.
Bật nhảy lên và đổi chân.

Plyo Jack

Động tác này bạn thấy rất nhiều trong các tấm ảnh chụp hình tự sướng của nhiều bạn trẻ.
Đứng thẳng, hạ thấp gối xuống và bật nhảy lên cao nhất có thể. Đồng thời đánh 2 tay và chân rộng sang ngang hết mức.
Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức thực hiện lại động tác.
Xem thêm về các bài tập Plyometric là gì

Crossover Jack – Nhảy chéo tay và chân

Động tác Crossover Jack

Đứng thẳng, bật nhảy lên và đá chân phải qua trái và chân trái qua phải, 2 tay tương tự.
Sau đó nhảy ngược lại và đổi bên.

Skiier Jack – Nhảy đánh tay trước sau

Kiier Jack

Đứng thẳng, nhảy lên đồng thời đưa 1 chân trái tới trước và chân phải ra sau. Tay phải ra trước và tay trái ra sau.
Nhảy ngược lại và thực hiện liên tục.

Seal Jack

Đứng thẳng, 2 tay đưa ngang trước ngực.
Bật nhảy sang ngang đồng thời đánh tay sang ngang 2 bên.
Thu chân và tay về và thực hiện lại động tác.

Jump Rope Jack – Nhảy dây kiểu Jumping Jack

Nhảy dây mở rộng chân

Chuẩn bị 1 đoạn dây nhảy, nếu chưa có bạn có thể mua dây nhảy bên dưới.
Thực hiện động tác nhảy dây như bình thường, đồng thời bật nhảy 2 chân ra 2 bên và thu vào liên tực.
Bài này hơi khó nếu các bạn chưa quen nhảy dây nên hãy tập nhảy dây thuần thục trước đã nha.

Oblique Jack – Nhảy ngang tập cơ liên sườn

Oblique Jack

Để tập bụng 1 khe thì bài này khá là hiệu quả đó, đứng thẳng chân rộng bằng hông. 2 tay đặt ngang đầu, cùi chỏ hướng sang 2 bên.
Co gối chân phải lên bên phải đồng thời nghiêng người qua phải để cùi chỏ chạm gối phải.
Thực hiện tương tự cho bên kia, xen kẽ 2 bên liên tục nhé.

Jack Burpee

Ta đều biết Burpee là một bài Cardio cường độ cao rất hiệu quả. Kết hợp với Jack nữa thì càng hiệu quả hơn.
Đầu tiên bạn đứng thẳng.
Hạ người xuống tư thế Squat, 2 tay đặt giữa 2 chân chạm sàn.
Trụ lực lên 2 bàn tay, bật nhảy 2 chân ra sau.
Bạn có thể thực hiện 1 động tác hít đất hoặc bỏ qua nếu chưa đủ sức ở bước này.
Bật nhảy 2 chân sang ngang rồi thu chân lại.
Bật nhảy tiếp 2 chân lên về tư thế Squat.
Bật nhảy toàn thân lên cao và mở rộng 2 tay 2 chân sang ngang hết cỡ.
Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức thực hiện lại động tác.

Plank Jack

Plank thì ai cũng biết nó ra sau đúng không nào, một bài tập cho cơ bụng phẳng tuyệt vời.
Vào tư thế Plank với 2 chân khép.
Bật nhảy 2 chân sang 2 bên rồi thu chân về vị trí cũ.
Chú ý lưng luôn thẳng khi thực hiện động tác này.

Push Up Jack

Hít đất bật rộng chân

Đầu tiên các bạn hãy vào tư thế chống đẩy với 2 chân khép sát.
Thực hiện 1 động tác hít đất, khi lên thì đồng thời bật 2 tay và 2 chân sang ngang và thực hiện 1 động tác hít đất.
Xoay vòng động tác liên tục.

Jack Sit Ups

Gập bụng mở rộng tay chân

Nằm ngửa ra sàn, 2 tay và chân mở rộng thành hình chữ X. Nâng 2 tay và 2 chân lên khỏi sàn.
Siết cơ bụng lại và gập người lên, thu 2 gối lại trước ngực và tay ôm lấy 2 gối kéo sát vào ngực.
Mở rộng ra về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Slider Jack

Chuẩn bị 2 miếng giẻ lau.
Đặt 2 mũi bàn chân vào đó, vào tư thế chống đẩy.
Rê 2 chân sang ngang sau đó rê trở lại vị trí ban đầu.

Battle Rope Jack

Động tác Battle Rope Jack

Battle Rope là một bài tập cho vai để giúp cho đôi vai săn chắc hơn.
Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng. 2 chân khép sát.
Bật nhảy 2 chân sang ngang đồng thời 2 tay đánh dây thừng lên xuống.
Nhảy 2 chân về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

Slide Board Jack

Tương tự như bài Slider Jack ở trên, chỉ khác là không có miếng giẻ dưới mũi chân mà thôi.

Với hơn 20 biến thế của Jumping Jack này, các bạn tha hồ tập luyện giảm mỡ bụng để giúp bụng 1 khe mau chóng xuất hiện. Các anh cũng có thể tập luyện bài này để giúp cơ thể săn chắc hơn.

Chúc cả nhà mau chóng giảm cân thành công nhé!

Đăng bởi: Vũ Đức Dũng