Vận động trong giai đoạn mang thai đóng vai trò rất quan trọng, vận động và thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu điều độ không những giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp mẹ bầu vượt cạn thành công và giúp bé được khoẻ mạnh. Và trong bài viết này chúng mình xin giới thiệu đến bạn các bài tập thể dục cho mẹ bầu khoẻ, bé khoẻ từ trong bụng mẹ.

Bài tập kết hợp
Bài tập nằm
Tập với chiếc ghế
Tập với tạ
Tư thế sấp
Bài tập với bóng

Bài tập kết hợp

Tập thể dục đúng cách mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cả bà mẹ lẫn thai nhi, giúp cung cấp năng lượng, cải thiện lưu thông tuần hoàn máu, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, ngăn chặn tăng cân quá mức. Ngoài ra, các bài tập hợp lý còn giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thai, giảm đau lưng hiệu quả, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau sinh, tăng sức chịu đựng, giảm nguy cơ tiền sản giật do chứng cao huyết áp gây ra, giữ gìn vóc dáng, chuẩn bị đủ sức khỏe lúc đau đẻ và sinh con. Và bài tập tiếp theo mà chúng mình muốn giới thiệu đó chính là bài tập kết hợp.

Cách thực hiện:

Ở tư thế đứng, đặt đầu gối phải lên ghế, chân trái giữ chắc trên nền.
Cong người xuống cho đến khi song song với sàn nhà. Đặt tay phải lên ghế, tay trái giữ tạ 1-1.5kg, nâng lên sau đó hạ xuống. Lặp lại vài lần rồi đổi bên.

Tác dụng: Lưng, bắp tay và cánh tay.

6 bài tập thể dục cho mẹ bầu khoẻ, bé khoẻ từ trong bụng mẹ

Bài tập kết hợp

Bài tập nằm

Mẹ bầu ăn được, ngủ ngon nhưng cũng cần biết thêm những bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp tăng cường sức khỏe và giúp cho việc sinh nở được dễ dàng hơn. Bài tập nằm giúp cải thiện cơ bụng và đùi cho bà bầu. Không những vậy sẽ giúp cho thai nhi khỏe mạnh hơn.

Nằm nghiêng qua phải, đầu đặt trên cánh tay phải, tay trái duỗi thẳng đặt lên nền, chân dưới cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng. Nếu bụng bạn đã khá “đồ sộ”, đặt một chiếc gối độ cao vừa phải dưới bụng để cảm giác dễ chịu hơn.
Bắt đầu nâng chân trái lên cao hơn hông. Lặp lại vài lần.
Sau đó, uốn cong đầu gối trái, đặt lên đầu gối phải. Duỗi chân phải ra và nhấc lên, càng cao càng tốt. Thực hiện vài lần, sau đó đổi bên.

Tác dụng: Rèn luyện các cơ ở bụng và đùi.

Bài tập nằm

Tập với chiếc ghế

Bà bầu tập thể dục như thế nào để tốt cho sức khỏe luôn là thắc mắc của hầu hết phụ nữ khi mang thai. Thường xuyên vận động và luyện tập thể dục trong suốt thai kỳ không chỉ giúp ích cho sức khỏe của bé và mẹ, mà còn tăng cường sự dẻo dai cho các cơ. Bài tập thể dục cho bà bầu với chiếc ghế sẽ giúp chị em cân bằng cơ thể.

Đứng song song với mặt sau của ghế, tay đặt trên thành ghế, hai chân dang rộng bằng hông.
Hạ đầu gối xuống sao cho mũi chân và đầu gối hướng ra góc 45 độ. Cố gắng hạ người xuống càng thấp càng tốt, lưng vẫn giữ thẳng.
Từ từ duỗi chân ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại vài lần, tùy theo sức của bạn.

Tác dụng: Cải thiện sự cân bằng, tác động lên gân kheo, mông và cơ đùi trước.

Tập với chiếc ghế

Tập với tạ

Nâng tạ đơn (còn gọi là Nâng bên Dumbbell) là bài tập giảm cân hoàn hảo cho bà bầu. Nó rất dễ thực hiện và hoàn toàn an toàn cho bé.

Ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng dựa vào lưng ghế, bàn chân đặt trên nền, cánh tay dọc hai bên cơ thể.
Mỗi tay giữ tạ khoảng 1-1.5kg, gập khuỷu tay lại một góc 90 độ.
Tiếp tục gập khuỷu tay lên ngang vai. Hạ cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Tác dụng: Động tác này tăng cường sức mạnh cho vai, là bộ phận có thể phải chịu đựng khá nhiều khi mang thai. Bài tập cũng tăng cường cơ bụng. Nếu bạn đang muốn có cột sống và lưng mạnh mẽ hơn, thì nâng vai là bài tập dành cho bạn. Việc di chuyển cũng cải thiện tư thế và sự cân bằng của bạn.

Tập với tạ

Tư thế sấp

Tiến sỹ Christopher Chong của Bệnh viện Gleneagles (Singapore) luôn khuyên các mẹ trong giai đoạn mang thai nên tập thể dục, mỗi ngày không cần tập nhiều, chỉ cần nhẹ nhàng để mẹ cảm thấy thư giãn, như vậy không những sức khỏe tốt mà mẹ còn cảm thấy thoải mái, điều này tốt cho cả mẹ và thai nhi trong bụng. Và bài tập thứ 2 mà chúng mình muốn giới thiệu đến bạn là Tư thế sấp. Với tư thế sấp này cơ bụng và lưng của mẹ bầu sẽ được tăng cường thêm sức mạnh.

Cúi xuống với hai tay đặt trên nền, đầu gối khuỵu xuống.
Từ từ nâng đầu gối và thẳng chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Giữ 1-2 hơi thở, thực hiện khoảng 5 lần.

Tác dụng: Tăng cường cơ bụng, cánh tay và lưng.

Tư thế sấp

Bài tập với bóng

Bài tập thể dục cho bà bầu với bóng hỗ trợ thư giãn sống lưng, giảm bớt những áp lực đè nặng lên cột sống. Mặt khác, khi chọn bóng làm bạn đồng hành luyện tập, các mẹ bầu nên lưu ý giữ cân bằng cơ thể thật tốt, chuyển động nhẹ nhàng. Vì độ nẩy và trơn của bóng có thể gây nguy hiểm cho bạn và bé.

Cách 1:

Bước 1: Mẹ bầu ngồi chắc chắn trên bóng tập Yoga, hai tay cầm 2 quả tạ nhẹ (mỗi quả nặng từ 1kg – 2kg tùy theo thể trạng sức khỏe của mẹ bầu).
Bước 2: Đưa 1 tay cầm tạ từ từ đưa thẳng lên trần nhà, tay còn lại đặt vào đùi. Hít vào ra thở ra thật sâu và đều. Sau đó trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

Cách 2:

Bước 1: Đưa trái bóng chạm lưng sau đó ép sát vào tường, lưng và vai giữ thẳng, hai chân cách nhau khoảng 20 cm và tạo thành hình chữ V.
Bước 2: Từ từ ngồi xuống và đưa trái bóng cũng hạ theo, đến khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà. Hai tay ôm trọn lấy phần bụng. Giữ nguyên tư thế từ 30 – 60s sau đó kết thúc bài tập.

Tác dụng: Tư thế này sẽ giúp mẹ bầu dễ sinh hơn, thường được tập luyện trong những tháng giữa và đặc biệt là giai đoạn cuối thai kỳ.

Bài tập với bóng

Với xu hướng “bầu khỏe, bầu đẹp”, không ít các mẹ bầu sẵn sàng “lăn xả” luyện tập, mang lợi ích đến cho cả mẹ và bé. Hy vọng các bài tập thể dục trên sẽ hữu ích với các mẹ bầu.

Đăng bởi: Huyền Phạm