Thế nào là bữa ăn hợp lý? Nguyên tắc tổ chức bữa ăn trong gia đình
- 1. THẾ NÀO LÀ BỮA ĂN HỢP LÝ?
- 2. PHÂN CHIA BỮA ĂN TRONG NGÀY
- 3. NGUYÊN TẮC TỔ CHỨC BỮA ĂN TRONG GIA ĐÌNH
Thế nào là bữa ăn hợp lý và nguyên tắc tổ chức bữa ăn trong cuộc sống gia đình ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn và người thân. Để bảo sự khoa học trong từng bữa ăn, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, hãy tham khảo ngay bài viết sau về cách tổ chức bữa ăn hợp lý cho gia đình của bạn.
1. THẾ NÀO LÀ BỮA ĂN HỢP LÝ?
Bữa ăn hợp lý là bữa ăn có sự phối hợp các loại thực phẩm với đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hoạt động bình thường của cơ thể và hỗ trợ sự phát triển về thể chất cũng như trí tuệ. Các chất đó cần được cung cấp theo tỉ lệ nhất định mới đạt hiệu quả tốt dinh dưỡng tốt nhất.
Một bữa ăn thường ngày cần có 4 nhóm thực phẩm bao gồm:
1.1 Tinh bột
Tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp trải qua nhiều bước khác nhau trong quá trình tiêu hóa, cuối cùng được phân hủy thành glucose. Và glucose là nguồn cung cấp năng lượng chính cho tế bào, đặc biệt là đối với hoạt động của hệ thần kinh. Do đó, vai trò của tinh bột chính là cung cấp năng lượng, hầu hết calo để nuôi dưỡng cơ thể đều đến từ chất dinh dưỡng này.
Một số thực phẩm cung cấp tinh bột tốt cho sức khỏe như khoai lang, bột yến mạch, khoai tây, bánh mì đen, ngô, các loại đậu, gạo lứt… Những nguồn thực phẩm này không những đảm bảo năng lượng cho cơ thể mà còn hạn chế tích tụ mô mỡ, đặc biệt tốt cho những người đang giảm cân.
1.2 Chất đạm
Chất đạm hay còn được gọi là protein là chất căn bản cho sự sống của một tế bào. Vai trò của chất đạm vô cùng quan trọng, chúng là thành phần quan trọng trong các mô cấu tạo, giúp bảo vệ cơ thể cũng như các tế bào mềm ở các cơ quan. Nếu không có chất đạm thì cơ thể con người không thể tăng trưởng và phát triển, cũng như cá cơ quan nội tạng cũng không thể hoạt động được.
Tỷ lệ đạm trong cơ thể con người trung bình khoảng từ 10% đến 20% trọng lượng cơ thể. Tùy thể trạng cơ thể mà cần nạp đạm khác nhau và chọn nguồn đạm phù hợp. Những thực phẩm chứa nhiều đạm tốt cho sức khỏe có thể sử dụng trong bữa ăn hằng ngày như: Trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại hạt, hải sản, súp lơ xanh, chuối, ngô ngọt, quả bơ,…
1.3 Chất béo
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào, tham gia vào cấu trúc cơ thể. Ở người trưởng thành, chất béo chiếm khoảng từ 18 – 24 % trọng lượng cơ thể. Bên cạnh đó, chất béo cũng có vai trò trong dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ…
Tuy nhiên, chất béo cũng có chất béo tốt và chất béo xấu, hơn nữa bạn cần để ý liều lượng sử dụng để tránh các hậu quả về sau. Chất béo bão hòa có trong thịt, da gà, mỡ lợn,… có thể làm tăng cholesterol LDL xấu, dẫn đến các vấn đề có hại cho sức khỏe.
Tốt hơn hết bạn vẫn nên dùng chất béo không bão hòa trong bữa ăn của mình. Vai trò của chất béo lành mạnh này rất tốt cho hệ tim mạch, cân bằng cholesterol và sức khỏe tổng thể. Một số thực phẩm chứa chất béo không bão hòa bạn có thể đưa vào bữa ăn hàng ngày như: Dầu olive, bơ đậu phộng, dầu cá, quả óc chó, sữa đậu nành,…
1.4 Vitamin & Chất khoáng
Vitamin và khoáng chất là những chất thiết yếu của cơ thể, tham gia vào cấu tạo tế bào, chuyển hóa cung cấp năng lượng cũng như tất cả các hoạt động sống của cơ thể.
Vitamin là một chất quan trọng đối với cơ thể nhưng không có nghĩa là bổ sung vitamin càng nhiều càng tốt. Tình trạng thừa hay thiếu vitamin đều gây nên những bệnh lý của cơ thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Trứng, gan, sữa, các loại trái cây, cám gạo, ngũ cốc nguyên chất, gạo nâu,…. là nguồn cung các loại Vitamin cho cơ thể.
Khoáng chất cũng tham gia vào cấu tạo tế bào, tham gia các hoạt động sống và đặc biệt quan trọng trong việc cân bằng các chất lỏng, duy trì sự phát triển của răng xương, cơ cũng như hỗ trợ cho chức năng của hệ thần kinh. Nguồn cung cấp chất khoáng hằng ngày như: quả hạch và hạt, rau họ cải, thịt nội tạng, cacao, trứng,…
2. PHÂN CHIA BỮA ĂN TRONG NGÀY
Việc phân chia bữa chân ăn trong ngày hợp lý sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể đầy đủ hơn và hỗ trợ tiêu hóa được thuận lợi. Thông thường một ngày khẩu phần ăn được chia làm 3 bữa sáng, trưa, tối, như vậy khả năng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn được diễn ra tốt hơn.
2.1 Bữa sáng
Rất nhiều người bỏ qua bữa sáng những bữa sáng lại là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bữa sáng cần đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất bào gồm: Tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và muối khoáng. Quan trọng nhất là chất đạm, vì nó cung cấp một lượng axit amin cần thiết cho sự hoạt động của não bộ. Những thực phẩm bạn có thể sử dụng trong bữa ăn chính này là: bánh mì, cơm, phở,… bổ sung thêm tráng miệng với sữa hoặc rau, củ, quả,…
2.2 Bữa trưa
Bữa trưa nên cung cấp đủ tinh bột, chất xơ, chất đạm,.. vì đây là bữa ăn cần nhiều năng lượng nhất trong ngày. Bạn nên thường xuyên bổ sung cá vào khẩu phần ăn trưa, bởi nó cung cấp nhiều dưỡng chất tốt mà không gây béo như các loại thịt. Bên cạnh đó, hãy cung cấp thêm vitamin từ rau củ/quả vào bữa ăn này để cơ thể có đủ năng lượng và hoạt động tốt hơn.
2.3 Bữa tối
Bạn không nên ăn quá nhiều vào bữa tối, nên ăn những thực phẩm nhẹ nhàng như rau, củ… và nên ăn đúng giờ (Trước 7 giờ tối). Khi ăn bữa tối quá nhiều sẽ dẫn đến áp suất trong dạ dày tăng cao, dạ dày phải làm việc quá sức và năng lượng thừa rất dễ bị tích trữ lại, dẫn đến bệnh béo phì.
Bạn cũng có thể uống 1 ly sinh tố mỗi ngày, sẽ rất tốt cho sức khỏe. Ngoài bữa ăn hợp lý, bạn cũng cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý mới đảm bảo cơ thể được khỏe mạnh.
3. NGUYÊN TẮC TỔ CHỨC BỮA ĂN TRONG GIA ĐÌNH
Để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể qua mỗi bữa ăn hằng ngày, bạn cần tổ chức bữa ăn hợp lý qua những nguyên tắc sau:
3.1 Nhu cầu của các thành viên
Nếu gia đình bàn có nhiều thế hệ, có lẽ sẽ việc nấu ăn sẽ làm mất của bạn nhiều thời gian và công sức hơn. Nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể sẽ thay đổi theo độ tuổi, thể trạng, giới tính, công việc,… bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý cho từng đối tượng này để đảm bảo cơ thể của mỗi người đều khỏe mạnh:
– Trẻ em ở giai đoạn phát triển, chế độ ăn uống đóng một vai trò rất quan trọng trong việc nuôi dưỡng trí thông minh cho con trẻ. Lúc này cần cung cấp nhiều loại thực phẩm khác nhau như: Cá, rau xanh, sữa, quả mọng,…
– Người lớn đang làm việc, đặc biệt lao động chân tay cần ăn các thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng.
– Phụ nữ có thai cần ăn những thực phẩm giàu chất đạm, chất vôi và chất sắt.
3.2 Sự cân bằng chất dinh dưỡng
Phải có đủ thực phẩm thuộc 4 nhóm dinh dưỡng bao gồm: chất đạm, chất đường bột, chất béo, vitamin,… để kết hợp thành một bữa ăn hoàn chỉnh, cân bằng dinh dưỡng. Tránh tình trạng thừa hoặc thiếu chất trong các bữa ăn gia đình một thời gian dài. Điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ như người thân của bạn.
3.3 Thay đổi món ăn thường xuyên
Thay đổi món ăn thường xuyên, thay đổi cách chế biến và cách trình bày,… là những nguyên tắc quan trọng trong các bữa ăn gia đình. Điều này sẽ giúp bữa ăn đa dạng hơn, hấp dẫn hơn. Cần chú ý rằng, trong bữa ăn, không nên có thêm món ăn cùng loại thực phẩm, hoặc cùng phương pháp chế biến với món chính đã có sẵn.
3.4 Bữa ăn phù hợp với tài chính
Một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng không cần phải đắt tiền. Bạn hãy lựa chọn loại thực phẩm đáp ứng được về chất dinh dưỡng mà đa số thành viên trong gia đình cần và phối hợp các loại thực phẩm đó với nhau thành những món ăn phù hợp với tất cả mọi người.
Qua bài viết “thế nào là bữa ăn hợp lý?” của hay độc lạ đã phần nào giúp bạn có cái nhìn sâu hơn về vai trò của những bữa ăn. Để chăm sóc cơ thể được khỏe mạnh, hãy quan tâm nhiều hơn đến chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và luyện tập. Chúc bạn có một sức khỏe dồi dào cho một ngày vui vẻ và hiệu quả.
Đăng bởi: Nguyễn Văn Thái
