Tập luyện cho eo thon nhanh và hiệu quả với Plank

1. Bài tập Plank vặn người
2. Bài tập Plank co duỗi
3. Bài tập Plank chân trên bóng
4. Bài tập Plank xoay người
5.  Bài tập Plank đi bộ
6. Bài tập Plank nghiêng 1 bên nhún hông
7. Bài tập Plank xoay co tay
8. Bài tập Plank bóng Bosu
9. Bài tập Plank khuấy bóng
10. Bài tập Plank mũi chân hai bên

Với chị em thì nỗi ám ảnh về vòng eo con kiến chắc khá là nặng nhỉ. Vì suốt ngày lo lắng eo to như vầy mà sắp tới lại đi biển, sao mà mặc bikini đây. Hoặc vị sở hữu vòng eo “mối chúa” mà tự ti không dám làm quen với các anh nên phải chịu cảnh FA hoài, hoặc nếu bạn đã có con rồi, lại lo sợ với cái eo ngày càng to như vầy có khi nào bị anh chồng chán rồi lại đi kiếm phở ăn ??

Bạn đã ăn kiêng kham khổ để bớt mập nhưng liệu bạn có luyện tập gì không, hoặc bạn luyện tập có đúng bài bản để giảm béo chưa nào??

Hãy cùng thehinh.com tập các bài tập Plank sau để giấc mơ sở hữu vòng eo con kiến trở thành hiện thực thôi nào.

Bằng việc ra phòng tập gym để đốt cháy mỡ thừa thì bạn cũng cần tập thêm các bài Plank, đây là dạng bài tập siêu lợi hại giúp bạn phát triển cân bằng toàn bộ cơ trên cơ thể. Những động tác vặn người không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng, săn chắc các cơ tại khu vực này và nó còn tối ưu sức mạnh cho toàn cơ thể, cải thiện chất lượng cho các bài tập khác. Bạn có thể kết hợp với các động tác Plank cơ bản khác kèm theo các bài tại đây để có kết quả tốt hơn.

Trước hết bạn cần một số thứ như sau: Bóng Bosu, thảm tập, và bóng Swiss

Bài tập Plank vặn người

Plank vặn người

A – Tạo tư thế Plank với 4 tờ giấy màu A4 khác màu đặt bốn góc của thảm tập. B – Nếu tập luyện với bạn, hãy nhờ bạn tập liên tục thay đổi chẳng hạn tay phải màu xanh lá và chân trái trên màu xanh. Nếu tập 1 mình, hãy tạo 1 danh sách những màu cần tập.
C – Giữ mỗi động tác 2-3 giây và sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 8-10 sự kết hợp.

Bài tập Plank co duỗi

Plank co duỗi

A – Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Cúi người xuống và các đầu ngón tay chạm sàn. B – Giữ nguyên hai chân, bắt đầu di chuyển hai tay về phía trước, dùng lực cơ bụng để kiểm soát.
C – Di chuyển hai tay về phía trước cho tới khi nào duỗi thẳng hoàn toàn để tạo thành tư thế Plank duỗi người. Di chuyển ngược lại, đi hai tay ngược về phía các ngón chân và giữ cơ bụng căng cho tới khi nào quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8-10 lần.

Bài tập Plank chân trên bóng

Plank chân trên bóng – A

Plank chân trên bóng – B

A – Tạo tư thế plank hai chân trên tấm trượt hoặc cuộn giấy. Để thử thách hơn, đặt hai chân trên 1 quả bóng Bosu.
B – Từ từ di chuyển vào tư thế ngọn giáo: nâng hông và kéo hai chân về phía hai tay, giữ trong 3 giây. Đẩy lui lại, quay trở lại tư thế Plank đầu. Thực hiện 10-12 lần.

Bài tập Plank xoay người

Plank xoay người

A – Nằm sấp trên thảm tập, hai cẳng tay gập lại trước ngực, song song với với mặt đầu thảm. Ấn xuống trong tư thế Plank cẳng tay, căng cơ bụng và đầu thẳng hàng với xương cột sống. B – Chuyển trọng lượng cơ thể sang cẳng tay trái và kéo cùi chỏ phải ngược lên trên về phía sau, mở tư thế Plank một bên với hai chân chéo.
C – Nhanh chóng quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại cho lần lặp tiếp theo. Hoàn thành 10-12 lần, liên tục thay đổi bên.

 Bài tập Plank đi bộ

Plank đi bộ

A – Tạo tư thế Plank cẳng tay, bắt đầu bò cẳng tay sang 1 bên theo chiều dài thảm tập: Căng cơ cụng, hai vai và hông vuông góc với mặt sàn khi bạn di chuyển cùi chỏ phải và chân phải. B – Tiếp tục tự thế đó khi bạn di chuyển cùi chỏ trái và chân trái, theo chiều dài của thảm.
C – Đảo hướng, quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục thêm hai lần nữa.

Bài tập Plank nghiêng 1 bên nhún hông

Bài tập Plank nghiêng 1 bên nhún hông – B

Ván: 3 Lặp lại: 12-15 A – Tạo tư thế Plank một bên với cẳng tay trên thảm và cùi chỏ dưới vai.
B – Có kiểm soát, hạ hông phải xuống thảm, cách mặt sàn vài centimet. Sau đó đẩy ngược lên lại vị trí ban đầu và lặp lại, thực hiện 12-15 lần lặp trước khi đổi bên.

Bài tập Plank xoay co tay

Plank xoay cổ tay

Ván: 3 Lặp lại: 8-10 A – Tạo tư thế Plank 1 cẳng tay. Ấn tay phải xuống sàn và sau đó tay trái, nâng người thành tư thế Plank. B – Xoay cơ thể sang bên phải và duỗi cánh tay trái lên cao để thực hiện biến thể Plank một bên, chân trái chéo qua chân phải sao cho mép trong bàn chân trái và mép ngoài bàn chân phải chạm sàn.
C – Quay trở lại tư thế Plank. Duỗi cẳng tay phải ngược xuống sàn, sau đó cẳng tay tay trái quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quy trình này thêm 1 lần nữa, lần này bắt đầu bằng tay trái và tạo tư thế Plank một bên trái. Tiếp tục tư thế này không dừng, liên tục thay đổi bên từ 8-10 lần.

Bài tập Plank bóng Bosu

Plank với bóng Bosu

Ván: 3
Lặp lại: 8-10

A – Tạo tư thế Plank, hai tay giữ hai cạnh của bóng Bosu. B – Căng cơ bụng, từ từ nâng chân phải lên.
C – Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại cho chân trái để hoàn thành 1 động tác. Lặp lại 8-10 lần.

Bài tập Plank khuấy bóng

Plank khuấy bóng

Ván: 3 Lặp lại: 5 A – Quỳ gối sau bóng Bosu, hai cẳng tay trên bóng, cùi chỏ sau vai. Ấn hai chân xuống mũi chân, tạo tư thế Plank, căng cơ bụng, xương cột sống ở trung tâm. B – Di chuyển hai cẳng tay theo chiều kim đồng hồ 5 lần.
C – Chuyển hướng, quay hai cẳng tay ngược chiều kim đồng hồ 5 lần tiếp theo.

Bài tập Plank mũi chân hai bên

Plank mũi chân 2 bên

A – Tạo tư thế Plank cao với hai co tay ngay dưới hai vai, xương cột sống duỗi thẳng. B – Cơ bụng căng cứng, nhảy chân phải sang bên phải, giữ hông và vai vuông góc với thảm tập.
C – Nhanh chóng nhảy chân phải lại vị trí ban đầu, đồng thời nhảy chân trái ra bên trái. Tiếp tục, thay đổi bên.

Đây là các bài tập cũng khá dễ để làm theo, thậm chí là bạn có thể tập ngay tại nhà mà không nhất thiết phải ra phòng tập. Hi vọng với các bài tập plank này sẽ giúp các chị em tự tin về vòng 2 của mình hơn nhé.

Đăng bởi: Yến Lê