Tập luyện như một loại thuốc tái tạo cá nhân của riêng bạn vậy

Các bác sĩ cho biết việc tập luyện thể dục thường xuyên là một loại thuốc mạnh mẽ để điều trị bệnh tật, thậm chí là với các bệnh mãn tính như tim hay tiểu đường

thể hình, kiến thức thể hình, tập gym, tin tức thể hình, đây chính là cách mà tập luyện giúp cho sức khỏe của bạn tốt hơn

Tập thể dục tốt cho sức khỏe – Đây là điều mà ai cũng biết và chẳng có gì mới mẻ, chúng ta đều được biết rằng người chăm chỉ tập luyện sẽ sống thọ hơn, khỏe mạnh hơn. Và gần đây hơn thì chúng ta được biết thêm là tập thể dục còn có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp – giúp bạn không bị mập lên nữa. Tuy nhiên đó chưa phải là tất cả những gì chúng ta biết.

Khi bạn tổng kết tất cả những lợi ích ở trên lại thì chúng mới chỉ chiếm 1 nửa số lợi ích do luyện tập mang lại.

Khi các nhà nghiên cứu đào sâu vào vấn nghiên cứu lợi ích của tập luyện, họ phát hiện ra rằng tập luyện không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cơ bắp và tim mạch mà còn đến toàn bộ các bộ phận của cơ thể, từ hệ thống miễn dịch cho đến hệ thống năng lượng trong từng tế bào.

Và khi các nhà khoa học hiểu sâu hơn về lợi ích của việc tập luyện mang lại thì các bác sĩ có thể thay đổi về cách chữa trị của mình, họ xem việc tập luyện như 1 loại thuốc, một liệu pháp mà họ có thể kê đơn với liều lượng cụ thể cho các nhu cầu cụ thể.

Tập luyện như một loại thuốc tái tạo cá nhân của riêng bạn vậy

Cải thiện sức khỏe não bộ

Các nhà khoa học từ lâu đã biết tập luyện sẽ mang lại các lợi ích trong việc bơm máu của cơ thể. Khi tập luyện, các mạch máu sẽ giãn ra to hơn và giúp chúng hoạt động trơn tru, điều này giúp hạn chế việc gây nên các cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Mạch máu nở to hơn, máu đi nhanh hơn đồng nghĩa với não cũng nhận được lượng dưỡng chất cần thiết nhiều hơn, giúp tăng cường nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Ngày nay, các nhà nghiên cứu đã thực hiện một kiểm tra sự kết nối giữa tập luyện và sức khỏe não bộ.

Họ khám phá ra rằng lợi ích đầy đủ của việc tập luyện không đến từ vận động đơn thuần mà từ thể lực thực tế, sức khỏe tim mạch của cơ thể.

Một nghiên cứu dài hạn trên các tân binh trong quân đội Na Uy đã phát hiện ra khả năng hiếu khí trong tập luyện (aerobic fitness) của họ ở tuổi 18 có khả năng dự đoán cao về nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ khi về già. Và những phụ nữ Thụy Điển có vóc dáng cân đối ở tuổi trung niên có nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ thấp hơn 8 lần trong 44 năm so với các phụ nữ có thể lực trung bình, nghiên cứu đã được báo cáo trên Neurology năm 2018.

Một nghiên cứu khác gần đây của K. Saletumaran Nair – bác sĩ nội tiết tại Mayo Clinic đã cho thấy chỉ sau 12 tuần tập luyện thể dục cường độ cao, não người tham gia gia tăng khả năng hấp thu Glucose và hoạt động trao đổi chất cao hơn, đặc biệt là ở những khu vực hay bị suy giảm do bệnh Alzheimer.

Tập luyện cường độ cao cũng đã cho thấy tác dụng tương tự đối với các khu vực bị ảnh hưởng bởi bệnh Parkinson trong nghiên cứu do Marcas Bamman, nhà sinh lý thể dục tại Đại học Alabama ở Birmingham dẫn đầu.

Lợi ích đối với cơ bắp

Tập thể dục không chỉ giúp co giãn mạch máu, nó cũng làm cho cơ bắp to lớn hơn. Việc đó mang lại nhiều lợi ích theo nhiều cách khác nhau, từ giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cho đến tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể đối với bệnh ung thư.

Chỉ cần nhận được số lượng bài tập tối thiểu được đề nghị (7,5 giờ tương đương trao đổi chất (MET) mỗi tuần) sẽ giảm 20% nguy cơ tử vong so với không tập thể dục. Tập thể dục nhiều hơn một chút so với mức tối thiểu đó tiếp tục giảm rủi ro, nhưng những lợi ích như vậy giảm dần sau khoảng ba lần mức tối thiểu được đề xuất. (MET là tỷ số của một người làm việc trao đổi chất tỷ lệ tương ứng với tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của họ, 1 MET là tỷ lệ tiêu hao năng lượng trong khi nghỉ ngơi, đi bộ ở 3 đến 4 dặm mỗi giờ được coi là yêu cầu 4 Mets.)

Bên cạnh đó thì cơ bắp là bộ phận tiêu thụ lượng Glucose rất nhiều trong máu sau bữa ăn, và điều đó đồng nghĩa việc bạn sẽ không phải lo lắng việc Glucose trong cơ thể bị tăng cao và đồng nghĩa với việc bạn sẽ tránh mắc phải tình trạng bị tăng đường huyết, một vấn đề nghiêm trọng đối với người bị tiểu đường.

Tập luyện xây dựng cơ bắp cũng ảnh hưởng đến sự lão hóa, sự suy giảm chức năng của ty thể và bộ máy tạo năng lượng của tế bào.

Sự suy giảm này thường thấy ở những người ít vận động, có thể khiến ty thể không thể đốt cháy hoàn toàn nhiên liệu tế bào và có thể kiến các tế bào tạo ra nhiều chất oxy hóa và làm hỏng protein cũng như DNA.

Cơ bắp chứa đầy các ty thể và tập thể dục cơ thể giúp tránh thiệt hại oxy hóa này. Các nghiên cứu có thấy tập thể dục nhịp điệu riêng hoặc kết hợp với tập sức mạnh cải thiện chức năng ty thể của mọi người, làm giảm việc sản xuất các chất oxy hóa gây hại cho cơ thể. Tập thể dục cường độ cao cũng giúp ty thể sản xuất nhiều protein hơn và chúng là thứ sẽ giúp bạn đốt cháy hàng tấn năng lượng mỗi ngày.

Có bắp có một vai trò quan trọng khác đối với cơ thể đó chính là nguồn dự trữ axit amin cho cơ thể.

Khi cơ thể cần axit amin thì thường chúng sẽ lấy từ cơ bắp. Điều đó cực kỳ quan trọng vì khi cơ thể bạn bị bệnh thì nó cần rất nhiều Axit amin để tạo ra các kháng thể chống nhiễm trùng.

Nhưng lợi ích lớn nhất từ việc xây dựng cơ bắp đến từ các phân tử tín hiệu được bơm vào máu được gọi là Myokines. Các phân tử này được giải phóng để đáp ứng với việc sử dụng cơ bắp, giúp điều chỉnh tăng trưởng cơ bắp, chuyển hóa dinh dưỡng, viêm và một loạt các quá trình khác.

Bente Klarlund Pedersen – Nhà sinh lý thể dục tại đại học Copenhagen đã nói rằng “Tôi nghĩ đối với hầu hết mọi người, thật khó để hiểu tại sao hoạt động cơ bắp có thể ảnh hưởng đến gan của tôi hoặc tốt cho não hoặc xương của tôi“. Myokines hoạt động như là liên kết giữa hoạt động và các cơ bắp khác.

Một trong những loại Myokines quan trọng nhất có tên là interleukin-6 được giải phóng để đáp ứng với việc sử dụng cơ bắp. IL-6 có một số tác dụng như ngăn chặn cơn đói và tăng cường phản ứng của hệ miễn dịch đối với bệnh ung thư. Một phân tử tín hiệu khác là cathepsin B sẽ kích hoạt những thay đổi có lợi cho não bao gồm việc sản xuất các tế bào não mới. Và một số phân tử khác sẽ giúp ích vừa phải đến bệnh trầm cảm…

Chống viêm

Tập thể dục tất nhiên sẽ giúp bạn trông thon gọn hơn và đặc biệt là chống lại việc tích tụ mỡ bụng, tất nhiên mỡ bụng hoàn toàn không có lợi gì cho sức khỏe và mỡ bụng cũng làm cho tình trạng viêm trầm trọng hơn. Nghiên cứu cho thấy chất béo nội tạng gây viêm nghiêm trọng hơn chất béo dưới da, viêm sẽ tràn vào máu và gây viêm mãn tính.

Thậm chí một vài tuần không hoạt động có thể khiến chất béo tích tụ trong bụng, gây ra tình trạng viêm mãn tính trên toàn cơ thể. Tình trạng viêm này góp phần vào một loạt các bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và bệnh Alzheimer.

Viêm mãn tính có thể góp phần vào nhiều loại bệnh khác nhau. Chúng ta biết rằng nếu không tập luyện bạn có nguy cơ mắc phải 35 loại bệnh hoặc rối loạn khác nhau, và một khi bạn mắc phải các bệnh này ví dụ như tiểu đường loại 2 thì bạn sẽ có thêm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc ung thư. Tất cả chúng đều có liên quan đến việc lười vận động và bị viêm mãn tính.

Một thí nghiệm với các càng trai trẻ đã thực hiện việc giảm số bước đi hằng ngày của họ từ 10000 xuống còn 1500 bước và chỉ trong vòng 2 tuần, lượng mỡ bụng đã tăng lên 7%, cùng với đó là dấu hiệu giảm độ nhạy Insulin và một sự thay đổi có thể thấy được ở bệnh tiểu đường loại 2.

Interleukin-6 dường như là trung tập của hiệu quả tập thể dục đối với chất béo và viêm. Một thí nghiệm gần đây với 27 tình nguyện viên được thực hiện tập luyện đạp xe và 26 người khác thì không tập gì trong 12 tuần, trong đố 1 nửa số người trong mỗi nhóm được nhận một loại thuốc gây ức chế IL-6.

Ngày cuối cùng của tuần 12 nhưng người tập luyện và không sử dụng thuốc ức chế IL-6 đã giảm mỡ bụng như mong đợi.

Điều kỳ lạ là IL-6 được coi là một tác nhân gây viêm, bởi vì nó có nhiều ở người bị béo phì. Nhưng có một số bằng chứng cho thấy ở những người này, IL-6 tăng cao là một tác động chứ không phải nguyên nhân gây nên tình trạng viêm.

Khi các nhà nghiên cứu tìm thấy thêm nhiều lợi ích hơn từ việc tập thể dục đối với sức khỏe thì ở thời điểm này, việc tập thể dục không chỉ là “việc nên làm” mà nó còn là một loại thuốc “đa năng” theo đúng nghĩa của nó.

Đã có rất nhiều người đã có thể ngưng dùng thuốc trong 1 thời gian dài chỉ nhờ vào việc tập luyện đều đặn. Tuy nhiên, đối với các bác sĩ cần biết kê đơn tập luyện sao cho phù hợp đối với từng trường hợp cụ thể vẫn còn rất khó khăn vì tập luyện có rất nhiều cách khác nhau. Ví dụ một người mắc bệnh X sẽ có chế độ tập khác biệt rất nhiều đối với từng người so với những người mắc bệnh Y.

Các nghiên cứu vẫn đang nỗ lực để tìm ra những gì quan trọng trong lĩnh vực phức tạp này. Các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ tạo ra nhiều IL-6 hơn, vì vậy các bài tập toàn thân như chạy bộ có thể giúp chống viêm tốt hơn so với những bài tập chỉ tập trung vào 1 vài nhóm cơ.

Lợi ích từ một buổi tập sẽ biến mất sau vài ngày, do vậy tập luyện thường xuyên là rất quan trọng. Nếu bạn đã tập luyện 48 tiếng trước thì bây giờ là lúc để bắt đầu một buổi tập mới rồi đó.

Một loạt các thử nghiệm ngẫu nhiên sắp tới có thể sớm mang lại câu trả lời về liều lượng tập luyện. Một nhóm tình nguyện với 2000 người tham gia sẽ thực hiện tập luyện sức bền trong 12 tuần, 12 tuần tập tạ hoặc không tập gì.

Các nhà nghiên cứu sẽ đo hoạt động gen, tín hiệu phân tử và những thay đổi khác trong cơ thể, điều này cho phép họ xác định chính xác 2 chế độ tập luyện này có hiệu quả như thế nào. Bởi vì nghiên cứu quá lớn nên các nhà khoa học cũng có thể khám phá ra lý do tại sao có người phản ứng mạnh hơn với người khác dù tập luyện giống nhau.

Một nghiên cứu khác được tài trợ bởi Bộ quốc phòng Hòa Kỳ nhằm mục đích so sánh ghen được kích hoạt bằng tập thể dục vừa phải với các gen được kích hoạt bằng tập thể dục cường độ cao ở những tình nguyện viên trẻ và khỏe mạnh.

Các nhà nghiên cứu sẽ có gắng phân tích chi tiết cụ thể bằng một nghiên cứu đánh giá các tác động của khối lượng tập luyện đối với sự lão hóa não, họ sẽ đo mức độ viêm, phân tử tín hiệu, thành phần cơ thể và các dấu hiệu khác cũng như sự nhạy bén về tính thần trên hơn 600 người từ 65-80 tuổi cả trước và sau 1 năm tập thể dục.

Một số tình nguyện viên sẽ thực hiện tập luyện vừa phải trong 150 phút mỗi tuần và có giám sát, những người khác sẽ tập 225 phút và nhóm còn lại sẽ tập luyện động tác giãn cơ nhẹ.

Tất nhiên ngay cả khi có kết quả của những thí nghiệm này và các thử nghiệm sắp tới khác thì số lượng bài tập “đúng” cho một người cụ thể còn phụ thuộc vào hoàn cảnh cá nhân của họ. Ví dụ với người tiểu đường thì có thể tập 10 phút là quá tốt nhưng với người bị tim mạch thì điều đó lại hoàn toàn khác.

Không có một hệ thống cơ quan nào trong cơ thể không bị ảnh hưởng bởi việc tập luyện, lý do là vì không có một con đường phân tử duy nhất, nó sẽ kết hợp từ tất cả mọi thứ.

Đăng bởi: Phạm Ngọc Thắng