cách làm, cách nấu gạo lứt đúng chuẩn và những lợi ích cho sức khỏe

Gạo lứt là loại thực phẩm được các chuyên gia xếp hạng về giá trị dinh dưỡng. Chính vì vậy, thời gian gần đây, gạo lứt được nhiều người quan tâm về nguồn gốc, giá trị dinh dưỡng, cách nấu gạo lứt,… Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về loại thực phẩm này.

Cách nấu gạo lứt

Contents

1 1 Gạo lứt là gì?
2 2 Cách nấu gạo lứt
- 2.1 2.1 Cách nấu gạo lứt bằng nồi cơm điện
- 2.2 2.2 Cách nấu gạo lứt trong nồi áp suất

1 Gạo lứt là gì?

1.1 Sự khác biệt giữa gạo thường và gạo lứt

Chúng ta đều biết rằng gạo là một loại lương thực không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Gạo lứt giống với gạo trắng về nguồn gốc nhưng khác ở cách xay. Nó chỉ là một hạt gạo chỉ được bỏ lớp váng (lớp vỏ bên ngoài) nhưng vẫn giữ được lớp màng cám bên trong. Đây chính là điều làm nên sự khác biệt của gạo trắng. Nhưng chỉ cần sự khác biệt nhỏ này thôi cũng khiến chúng có những công dụng và giá trị dinh dưỡng rất khác nhau.

Để các bạn dễ hình dung, chúng ta cùng đi tìm hiểu về thành phần của hạt gạo. Cấu tạo của hạt gạo gồm 3 phần chính: lớp vỏ trấu bên ngoài, lớp màng mỏng ở giữa và nhân gạo trắng bên trong. Hạt gạo (hoặc thịt) chiếm 93% trọng lượng của hạt gạo, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó chỉ chứa 35% chất dinh dưỡng. Trong khi đó, phần màng mỏng (hay phần cám) ở giữa chỉ có 7% trọng lượng hạt gạo nhưng lại chứa tới 65% chất dinh dưỡng.

Gạo trắng thông thường chúng ta ăn qua quá trình xay xát, loại bỏ lớp vỏ ngoài và lớp màng mỏng ở giữa đã làm mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng bao gồm: 77% vitamin B3, 80% vitamin B1, 90% vitamin B6. Không những vậy, quá trình này còn làm mất đi một lượng mangan, chất xơ cũng bị mất đi trong quá trình này.

gạo lức

Một ví dụ đơn giản là một lon gạo trắng nấu chín hàng ngày chỉ chứa 19mg magiê, trong khi một lon gạo lứt nấu chín sẽ có 84mg magiê. Vì vậy, để lấy lại những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong hạt gạo, người ta sử dụng gạo lứt. Là hạt gạo còn nguyên lớp màng mỏng ở giữa là nơi chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất.

1.2 Gạo lứt có tốt không?

Câu trả lời là có. Vì vậy, dù giá gạo lứt khá cao nhưng vẫn được nhiều người ưa chuộng. Gạo lứt rất giàu vitamin và các nguyên tố vi lượng. Nó có đến 9 loại chất vô cùng tinh túy và chỉ có trong màng gạo lứt như vitamin E, B6, polyphenol, oryzanol, các hợp chất photpho, magie, kẽm,… Khả năng hỗ trợ điều trị các bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp và đặc biệt có tác dụng phòng chống ung thư cực tốt.

1.3 Công dụng của gạo lứt là gì?

Với hàm lượng dinh dưỡng trong gạo lứt cao như vậy, vì vậy loại gạo này có rất nhiều công dụng. Những lợi ích chính của gạo lứt đã được chứng minh là:

Bảo vệ tế bàoNghiên cứu cho thấy màng gạo lứt có chứa tới 120 chất chống oxy hóa giúp chúng ta có thể bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do có hại từ bên ngoài xâm nhập vào cơ thể từ đó gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Tốt cho bệnh nhân tiểu đườngg: Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, gạo lứt có tác dụng giúp cơ thể kiểm soát chỉ số đường huyết nâng cao quá trình tổng hợp insulin cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 và 2. Nhóm dinh dưỡng Các vitamin nhóm B, protein, crom, chất xơ, chất chống oxy hóa… có nhiều trong gạo lứt cũng có những vai trò vô cùng tích cực trong quá trình chuyển hóa glucose.
Giảm cân: Có một số cách nấu cơm gạo lứt khác nhau, nhưng hầu hết gạo lứt khi ăn thường rất cứng, cần nấu rất lâu mới chín. Khi ăn phải nhai kỹ, nhai chậm, không thể ăn vội nên người ăn sẽ ít tiêu thụ. hơn, vừa gây cảm giác no lâu vừa hạn chế cảm giác thèm ăn, cực kỳ thích hợp cho người giảm cân. Không chỉ vậy, ăn gạo lứt còn có khả năng điều chỉnh lượng đường glucose để giải độc cũng như chuyển hóa chất béo từ đó giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.

Công dụng tuyệt vời của gạo lứt

Giải độc cơ thể và cải thiện chức năng gan: Trong gạo lứt có chứa một thành phần chính là Alpha Lipoic Acid có tác dụng thanh lọc gan giải độc từ đó bảo vệ cơ thể khỏi hóa chất hay các loại nấm độc sẽ được đào thải nhanh hơn.
Gạo lứt rất hữu ích Hỗ trợ quá trình giải độc của gan Đồng thời, nó còn hỗ trợ điều trị bệnh xơ gan, giúp tái tạo tế bào gan hiệu quả. Với việc bổ sung các thành phần Inositol, Phospholipid và các vitamin nhóm B cho cơ thể, gạo lứt sẽ giúp gan giảm gánh nặng đáng kể và tăng cường hiệu quả chức năng cần thiết.
Giảm sỏi thận, loãng xương: Một công dụng khác của loại gạo này là khả năng giảm sỏi thận hoặc giảm loãng xương. Theo cách nấu cơm gạo lứt thông thường sẽ giúp bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày một hàm lượng canxi khá cao, từ đó giúp cơ thể giảm thiểu nguy cơ hình thành sỏi, đồng thời hỗ trợ phát triển hệ xương chắc khỏe hơn.
Giảm cholesterol: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khả năng đột quỵ hay nhồi máu cơ tim do cholesterol và triglycerid gây ra sẽ giảm đáng kể nếu cơ thể được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất xơ, carotenoid, axit omega-3, IP6… có trong gạo lứt.
Tăng cường khả năng miễn dịchGạo lứt còn có công dụng giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể và cũng là yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa bệnh tật từ bên ngoài, tăng sức đề kháng và loại bỏ nhiều loại virus cũng như làm chậm hệ miễn dịch. quá trình lão hóa.
Giảm nguy cơ ung thưPolyphenol, tocotrienol có trong gạo lứt là hai thành phần có khả năng ức chế và kìm hãm tế bào ung thư. Với cách nấu hàng ngày có chứa thành phần gạo lứt, cơ thể có thể hấp thụ một lượng lớn chất xơ, từ đó giảm nguy cơ ung thư ruột kết, ung thư gan hay ung thư vú. …
Cải thiện hệ tiêu hóaNhư đã nói, nấu cơm gạo lứt sẽ giúp cơ thể thu được một lượng lớn chất xơ, từ đó giúp hệ tiêu hóa được cải thiện, dễ dàng tiêu hóa lượng thức ăn dung nạp vào cùng với đó là giảm hiện tượng lú lẫn. Rối loạn đường tiêu hóa.

Công dụng tuyệt vời của gạo lứt

Tốt cho mắt: Ăn gạo lứt thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể trong quá trình chuyển hóa hoàng điểm. Đồng thời cung cấp lượng omega cần thiết để cải thiện thị lực.
Thúc đẩy tâm trí của bạn: Gạo lứt có thể giúp giảm đau đầu và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, đánh tan mệt mỏi và tạo sự tập trung để làm việc hiệu quả hơn.
Làm đẹp: Gạo lứt cũng là một bí quyết được nhiều chị em phụ nữ tin tưởng trong các công thức làm đẹp. Sở dĩ bổ sung các nhóm vitamin và khoáng chất bằng cách nấu thực đơn hàng ngày có thành phần gạo lứt sẽ góp phần giúp da bạn trắng sáng, mịn màng hơn.

1.4 Bác sĩ khuyên bạn nên ăn gạo lứt như thế nào?

Thứ nhất, mặc dù gạo lứt có nhiều công dụng tuyệt vời nhưng các chuyên gia khuyến cáo không nên nấu gạo lứt thay cho gạo trắng. Cách nấu cơm gạo lứt hiệu quả nhất mỗi tuần chỉ nên thực hiện 2 – 3 bữa. Không nên ăn gạo lứt đối với người quá gầy yếu, phụ nữ có thai.
Gạo lứt rất cứng nên cần ngâm từ 10 đến 36 tiếng để loại bỏ độc tố. Khi nấu cũng cần nhiều nước hơn các loại gạo khác.
Ngoài cách nấu cơm gạo lứt để lâu ra hết bã đậu khi ăn cũng cần nhai kỹ, ăn chậm. Thông thường, với một thìa gạo lứt bạn nên nhai 50 lần, nhai chậm để tránh bị đau bụng và táo bón.
Gạo lứt chỉ nên dùng làm thực phẩm hỗ trợ điều trị bệnh, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

2 Cách nấu gạo lứt

2.1 Cách nấu gạo lứt bằng nồi cơm điện

Bước 1: Tiến hành ngâm gạo

Đầu tiên, bạn lấy gạo lứt đã chuẩn bị và vo sạch. Loại bỏ phần đầu của trấu và sạn còn sót lại trong gạo. Lưu ý không nên rửa quá kỹ để tránh làm bong tróc lớp cám chứa nhiều vitamin và khoáng chất trong gạo.

Sau khi hoàn thành bước vo gạo, bạn ngâm gạo từ 6 – 8 tiếng để hạt gạo mềm, dẻo khi nấu thành cơm. Nếu muốn tiết kiệm thời gian và không phải chờ đợi, bạn có thể chọn cách ngâm gạo lứt qua đêm để hôm sau nấu.

Bước 2: Cách nấu cơm gạo lứt bằng nồi cơm điện

Sau khi ngâm gạo lứt, bạn trộn với 1/5 thìa muối rồi cho vào nồi cơm điện. Rửa sạch mơ ngâm nước muối rồi cho vào nước vo gạo. Tiếp theo bạn đổ nước vào nấu với cách nấu cơm gạo lứt này bạn sử dụng theo tỉ lệ 1 gạo: 1.5 nước.

Cách nấu gạo lứt bằng nồi cơm điện

Cắm điện và bật nồi cơm điện sang chế độ nấu. Khi nồi cơm điện bắt đầu sôi thì rút nguồn điện (không để nồi cơm điện nấu) sau đó cho gạo vào ngâm nước khoảng 30 phút đến 45 phút. Sau khi hết thời gian chờ, bạn hãy cắm lại nguồn điện và cho cơm vào nấu bình thường.

Khi thấy nồi cơm cạn nước và chuyển sang chế độ giữ ấm, bạn cần đảm bảo thời gian giữ ấm cho cơm gạo lứt ít nhất là 30 phút. Sau thời gian này, cơm gạo lứt đã chín, vừa ngon vừa có thể múc ra đĩa và thưởng thức. Vậy là bạn đã hoàn thành rồi đấy, cách nấu cơm gạo lứt bằng nồi cơm điện này rất đơn giản phải không nào.

2.2 Cách nấu gạo lứt trong nồi áp suất

Về phần sơ chế và gạo, bạn tiến hành tương tự như cách nấu gạo lứt bằng nồi cơm điện. Có 2 cách nấu bằng nồi áp suất:

Cách 1: Nấu trực tiếp với nước

Đầu tiên, với cách nấu cơm gạo lứt này, bạn cũng cho gạo và nước theo tỉ lệ 1 gạo: 1,5 nước rồi cho vào nồi thêm một chút muối. Đảo đều tay để muối ngấm đều rồi cho nước vo gạo vào. Đặt nồi áp suất lên bếp đun đến khi nồi nước sôi lăn tăn thì bạn có thể tắt bếp.

Để nồi nghỉ khoảng 15 phút. Sau khi hết thời gian chờ, bạn bật lại bếp và nấu cơm ở lửa nhỏ khoảng 15 phút nữa. Lúc này, khi cơm đã chín và bạn chỉ cần để thêm khoảng 10 phút nữa là có thể thưởng thức được rồi.

Cách 2: Nấu trong nồi cách thủy

Cho gạo vào thố sứ (có nắp) hoặc nồi đất cùng với nước và gạo (với cách nấu gạo lứt này, tỷ lệ là: 1 gạo: 1,2 nước). Cho bát gạo này vào nồi áp suất sau đó đổ nước vào nồi sao cho nước trong nồi áp suất chỉ bằng 1/2 hoặc 2/3 bát sứ.

Cách nấu gạo lứt trong nồi áp suất

Đặt nồi áp suất lên bếp và bắt đầu nấu cơm. Khi nồi nước sôi, bạn đợi khoảng 10 phút rồi tắt bếp, bắc nồi lên bếp. Chờ gạo ủ khoảng 20 phút rồi nấu thêm 10 phút. Hết thời gian nấu, bạn tiếp tục ủ gạo thêm 30 phút nữa thì cách nấu cơm gạo lứt này đã hoàn thành.

Vậy hãy cùng điểm qua 3 cách nấu cơm gạo lứt tại nhà cực đơn giản cũng như hiểu được gạo lứt là gì và công dụng của nó như thế nào nhé. Hy vọng bài viết này đã mang lại cho bạn những điều bổ ích và thú vị.

Đăng bởi: Nguyễn Hiền Kim Ngân