Thể Hình Thể Thao

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

  1. Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần nào gồm có
    1. Buổi tập 1: Chân, mông
    2. Buổi tập 2: Lưng, cánh tay
    3. Buổi tập 3: Chân, mông
    4. Buổi tập 4: Ngực, vai
    5. Buổi tập 5: Chân, tay
    6. Buổi tập 6 – Tập nhẹ hoặc nghỉ
    7. Một số chú ý về dinh dưỡng
    8. Lưu ý về theo dõi tiến độ 
    9. Làm gì sau khi hoàn thành khóa tập 12 tuần ?

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần này sẽ giúp cho các bạn gái đẩy lùi mỡ thừa và nhanh chóng lấy lại thân hình thon thả trong 12 tuần.

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn
Đối với phụ nữ, đặc biệt là những bạn ít vận động thì việc tập luyện thật sự là 1 cực hình, tuy nhiên nếu bạn muốn trông mình ngày càng “ngon” hơn thì bạn phải chấp nhận chịu khổ 1 chút để có thể trở nên sexy hơn thôi.

Việc tập luyện + ăn uống đúng cách là cách duy nhất để giúp các bạn gái lấy lại thân hình thon gọn. Các loại thuốc giảm cân được quảng cáo là mang lại hiệu quả đều chỉ là những biện pháp tạm thời mang tính cấp bách, không mang tính lâu dài vì sau khi bạn dừng sử dụng thì lập tức cân nặng của bạn sẽ quay trở lại thậm chí là còn cao hơn trước khi dùng thuốc.

Vì thế, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần sẽ là 1 phương án an toàn và hiệu quả hơn dành cho bạn. Bạn sẽ có 12 tuần để thực hiện lịch tập luyện này. Ngoài việc giúp giảm mỡ cơ thể, nó còn giúp cho cơ thể của bạn thon gọn lại, săn chắc hơn và vòng nào ra vòng nấy.

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Bạn có muốn mình trông “ngon” hơn không ?

Lưu ý: Lịch tập cũng kết hợp với 1 số bài tập Cardio nhằm mục đích thúc đẩy sự gia tăng đốt cháy calo của cơ thể. Bạn có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc sau khi hoàn tất buổi tập của mình. Tuy nhiên nếu bạn bị hạn chế về thời gian tập luyện thì có thể không bắt buộc phải tập.

Thời gian nghỉ giữa các bài tập nên giữ trong khoảng 30-90 giây, không nên nghỉ lâu hơn bạn nhé.

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần nào gồm có

Buổi 1: Chân, mông Buổi 2: Lưng, cánh tay Buổi 3: Chân, mông Buổi 4: Ngực, vai Buổi 5: Chân, tay Buổi 6: Tập nhẹ, hoặc nghỉ
Buổi 7: Nghỉ

Lưu ý: Nhớ khởi động kĩ trước khi tập và Sau khi tập nhớ thực hiện giãn cơ theo hướng dẫn giãn cơ tại đây và bổ sung protein ngay lập tức nhằm giúp cơ bắp phục hồi và hạn chế bị đau nhức sau khi tập nhé.

Buổi tập 1: Chân, mông

Squat

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Dumbbell Lunge

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Dumbbell Step Up

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Barbell Hip Thrust

3 hiệp, 6-12 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Glute Cable Kickback

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

HIIT

Tập 15 phút HIIT hoặc đạp xe

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Buổi tập 2: Lưng, cánh tay

PullDown

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

One Arm Dumbbell Row

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Seated Cable Row

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn
Superset

Dumbbell Curl

3 hiệp, 12 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Tricep Overhead Extension

3 hiệp, 12 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn
Superset

Cable Curl

3 hiệp, 15 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Cable Pressdown

3 hiệp, 15 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Tập Cardio

30 phút tập với máy leo cầu thang hoặc đạp xe

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Buổi tập 3: Chân, mông

Goblet Squat

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Romanian Deadlift

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Smith Machine Sumo Squat

3 hiệp, 6-12 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Glute Kickback

3 hiệp, 15 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Tập Cardio

30 phút chạy bộ với độ dốc 10-15%

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Buổi tập 4: Ngực, vai

Dumbbell Bench Press

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Incline Dumbbell Press

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Machine Chest Fly

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Seated Dumbbell Press

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Lateral Raise

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Tập Cardio

15 phút HIIT hoặc đạp xe

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Buổi tập 5: Chân, tay

Deadlift

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Good Morning

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Leg Extension

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Incline Dumbbell Curl

3 hiệp, 12 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Incline Skullcrusher

3 hiệp, 12 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Tập Cardio

30 phút với máy leo cầu thang hoặc chạy bộ

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Buổi tập 6 – Tập nhẹ hoặc nghỉ

Plank

3 hiệp, 20 giây

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Lying Floor Leg Raise

3 hiệp, 10 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Crunches

3 hiệp, 20 lần lặp

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Side Crunches

3 hiệp, 15 lần lặp mỗi bên

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Một số chú ý về dinh dưỡng

Dinh dưỡng nắm vai trò then chốt trong việc bạn có thành công được hay không trong việc giảm cân, lấy lại vóc dáng.

bài tập giảm cân, giảm béo bụng, giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng, giáo án thể hình, lịch tập gym cho nữ, mẹo giảm cân, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn
Ngoài ra, giấc ngủ cũng cực kỳ quan trọng, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm nhé.

Để biết mình cần bao nhiêu Calo thì bạn có thể tính TDEE để xác định chính xác lượng calo mình cần. Sau khi có được con số cụ thể, nhiệm vụ của bạn bạn mỗi ngày ăn ít hơn 250 calo so với con số mà bạn đã tính TDEE được ở trên nhé.

Lưu ý về theo dõi tiến độ 

Bạn nên lưu lại tất cả các số đo từ cân nặng, chiều cao, tỉ lệ mỡ, tỉ lệ cơ và số đo các vòng (kể cả vòng đùi, và tay) cùng với một số bức ảnh.

Cứ sau 3-4 tuần, bạn hãy kiểm tra lại các con số đó 1 lần để xem nó có thay đổi như mong đợi hay không để kịp thời điều chỉnh lại.

Nếu giảm cân quá nhanh, bạn hãy giảm cường độ tập lại, hoặc nếu nó không giảm cân thì hãy tăng cường độ tập lên hoặc giảm ăn xuống. Tùy vào trường hợp mà bạn cần phải tìm cách thay đổi.

Bạn nên tăng mức tạ đều đặn sau khoảng 1-2 tuần tập luyện, việc này giúp cơ của bạn liên tục phát triển để đốt cháy calo hiệu quả hơn. Bạn cũng có thể không tăng mức tạ nhưng tăng số hiệp và lần lặp lên cũng được. Nhưng tối ưu nhất vấn là tăng mức tạ lên bạn nhé.

Nếu bạn không có tạ, hãy sử dụng các loại dây kháng lực để thay thế cũng rất tốt đấy.

Làm gì sau khi hoàn thành khóa tập 12 tuần ?

Sau khi bạn hoàn tất Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần này trong 12 tuần. Hãy giành ra 1 tuần để giảm tải việc tập luyện xuống (Xem Deload là gì để hiểu thêm). Sau đó bạn có thể quay lại tập luyện theo lịch này trong 12 tuần tiếp hoặc thay đổi lịch tập khác là hoàn toàn theo ý của bạn.

Đăng bởi: Ngô Xuân Hoàng

Bài viết hay đưng bỏ lỡỡỡ...

ALONGWALKER Singapore: The channel to explore experiences of global youth ALONGWALKER Philippines: The channel to explore experiences of global youth ALONGWALKER Indonesia: Saluran untuk mengeksplorasi pengalaman para pemuda global ALONGWALKER Malaysia: Saluran untuk menjelajahi pengalaman global belia ALONGWALKER Japan: 発見・体験、日本旅行に関する記事 ALONGWALKER Thailand: ช่องทางในการสำรวจประสบการณ์ของเยาวชนระดับโลก