cách làm, thực đơn eat clean giúp giảm cân hiệu quả trong 1 tháng

Bạn có đang bị coi thường, chỉ trích và body shaming vì cân nặng và ngoại hình của mình? Áp dụng ngay thực đơn eat clean không chỉ giúp giảm cân an toàn mà còn dưỡng da khỏe đẹp. Đây là thực đơn giảm cân không cần nhịn ăn, bỏ bữa nghiêm ngặt. Hãy xem bài viết dưới đây!

Contents

1 1. Nguyên tắc chính của Eat Clean
2 2. Thực đơn Eat Clean giảm cân tuần 1

1. Nguyên tắc chính của Eat Clean

Vì giảm cân Tập thể dục hiệu quả thôi chưa đủ mà chúng ta phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý vì theo các chuyên gia, ăn uống chiếm 70% sự thành công của cả quá trình.

Eat Clean là phương pháp “ăn sạch” được nhiều bác sĩ khuyến khích giảm cân, bởi khác với Low Carb hay KETO, phương pháp này không tìm cách loại bỏ hoàn toàn đường, tinh bột, chất béo… gây béo phì, tích trữ mỡ ra khỏi khẩu phần ăn. mà thay vào đó, chúng tôi tìm những hình thức thay thế hoặc sử dụng cách chế biến đơn giản nhất để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng mà không gây hại cho cơ thể. Về cơ bản, ăn Eat Clean tập trung vào các nguyên tắc sau:

Ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày.
Ăn sáng đầy đủ mỗi ngày, trong khoảng một giờ sau khi thức dậy.
Ăn đầy đủ protein nạc và carbohydrate trong mỗi bữa ăn.
Ăn hai hoặc ba loại thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh hàng ngày.
Nhận chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzym từ trái cây tươi và rau quả.
Kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ăn.
Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Các nguyên tắc cơ bản của ăn sạch

Để giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn trong việc suy nghĩ “Hôm nay ăn gì?”, Chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng cực đơn giản, không tốn quá nhiều thời gian nấu nướng. của riêng bạn và vẫn có thể giúp bạn đạt được hiệu suất cao. Cùng nhau khám phá nhé!

2. Thực đơn Eat Clean giảm cân tuần 1

Trong tuần đầu tiên của quá trình Eat Clean, bạn có thể chưa thích nghi được với việc hạn chế calo nên sẽ cảm thấy hơi mệt mỏi. Nếu cảm thấy mất tập trung, uể oải, bạn có thể ăn 1 viên kẹo không đường hoặc ăn trái cây rải rác trong buổi để giảm cảm giác thèm ăn và nhớ ăn các loại trái cây ít đường như dâu tây, nho, táo, chuối… nhé.

Thực đơn giảm cân an toàn nhất

1 ngày

Bữa sáng: Ngũ cốc tùy thích, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
Ăn nhẹ: Trái cây.
Bữa trưa: 1 bát nhỏ gạo lứt, 150g ức gà luộc, rau luộc.
Ăn nhẹ: Trái cây.
Bữa tối: 150g hải sản hấp / luộc, nhiều rau xanh.

Ngày 2

Bữa sáng: 2 quả trứng tráng, salad trộn.
Ăn nhẹ: 1 nắm hạt / đậu.
Bữa trưa: 1 chén nhỏ gạo lứt, 150 gam ức gà nướng, rau luộc.
Ăn nhẹ: 1 nắm hạt / đậu.
Bữa tối: 150g cá nướng, salad trộn.

Ngày 3

Bữa sáng: Ngũ cốc tùy chọn, trái cây tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
Bữa trưa: 1 đĩa nhỏ mì trộn hải sản, xà lách, salad cà chua.
Ăn nhẹ: Trái cây (1 quả cam hoặc táo, lê).
Bữa tối: 1 bát nhỏ gạo lứt, 150 gam cá, nhiều rau.

lần thứ 4

Buổi sáng: Ức gà luộc, 1 ly sữa không đường.
Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
Bữa trưa: 1 bát nhỏ gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau luộc.
Ăn nhẹ: Trái cây sấy khô.
Bữa tối: Salad ức gà luộc / hấp hoặc áp chảo với một ít dầu ô liu.

Ngày 5

Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa chuột, cà rốt.
Ăn nhẹ: Salad trái cây.
Bữa tối: Cá hồi áp chảo, rau hấp.

Ngày 6

Buổi sáng: Bánh mì đen, trứng tráng, salad.
Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
Bữa trưa: 150g thịt luộc với rau sống.
Ăn nhẹ: Trái cây hoặc các loại hạt tùy chọn.
Bữa tối: 1 chén nhỏ gạo lứt, 150g cá nướng, rau xanh.

thứ 7

Thông thường, vào cuối tuần bạn nên ăn để cơ thể thoải mái hơn và cũng để thỏa mãn sở thích ăn uống của bản thân. Tuy nhiên, chúng tôi vẫn khuyến khích bạn nên ăn uống điều độ, không nên ăn quá nhiều chất đạm, đường, gia vị trong ngày này để chuẩn bị bắt đầu một tuần mới khỏe mạnh.

Thực đơn giảm cân tuần 2

Những tuần tiếp theo, chúng ta có thể duy trì bữa sáng và bữa phụ như tuần đầu tiên và thay đổi thực đơn cho bữa chính để không bị nhàm chán. Cụ thể, bạn có thể tham khảo một số món ăn sau cho bữa trưa và bữa tối. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên ăn đủ no vào bữa trưa và bữa tối chỉ nên ăn rau hoặc thịt, cá hấp hoặc luộc.

Ngày 1: Ức gà áp chảo + ngô chiên

(Ức gà là lựa chọn hàng đầu của những người tập gym để giảm cân vì hàm lượng protein cao và ít chất béo hơn so với thịt bò và thịt lợn. Ngoài ra, khi xào ngô, bạn nên dùng dầu ô liu thay cho dầu thực vật vì chúng ít Chất béo bão hòa Kết hợp hai món ăn trên với súp lơ luộc sẽ giúp bạn có một lượng lớn vitamin cần thiết cho cơ thể mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho cả ngày. (Dầu oliu) + súp lơ luộc

Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu chiên (dầu ô liu) + bắp cải luộc

Cá thu chứa một lượng lớn omega-3 tốt cho sức khỏe và giúp đốt cháy mỡ bụng, vì vậy không khó hiểu vì sao đây luôn là món ăn được ưu tiên hàng đầu trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng. Chỉ cần 100g cá thu cho bữa ăn chính là bạn đã có đủ năng lượng để làm việc.

Ăn sạch bắt mắt

Ngày 3: Cơm gạo lứt + gà xiên và rau nướng

Khác với gạo thông thường, gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn nên hỗ trợ rất nhiều cho quá trình giảm cân của bạn, ngoài ra còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Nếu đã bắt đầu cảm thấy nhạt miệng với việc ăn các món luộc, đồ chiên, bạn có thể thử chuyển sang dùng cơm gạo lứt với thịt gà xiên nướng và rau củ, vừa đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết mà vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết. nhiều vitamin, chất xơ, chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Ngày 4: Trứng rán + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc

Chất xơ trong súp lơ, khoai tây và ngô luộc sẽ giúp no bụng và lâu đói hơn, do đó bạn sẽ tránh ăn vặt bừa bãi để “chống đói” vào giữa ngày, giảm cân hiệu quả. hiệu quả hơn. Ngoài ra, trứng còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn duy trì năng lượng cho đến bữa ăn tiếp theo.

Ngày 5: Cơm trắng + trứng rán (dầu oliu) + súp lơ luộc

Chất xơ trong súp lơ khiến cơ thể dành nhiều thời gian và năng lượng hơn để trao đổi chất, từ đó hạn chế cơ thể hấp thụ năng lượng giúp giảm béo, giảm mỡ bụng. Ngoài ra, trong súp lơ, đặc biệt là súp lơ xanh có chứa lượng vitamin A và vitamin C gấp nhiều lần so với các loại rau khác. Ăn súp lơ sẽ tạo cảm giác no lâu, không thèm ăn nên cơ thể sẽ không có nhu cầu hấp thụ các thức ăn gây béo phì.

Ngày 6: Khoai lang luộc + bò hấp + nạc viên hấp + sốt bơ đậu phộng

Lượng mỡ trong thịt nạc thấp hơn nhiều so với thịt mỡ và còn chứa nhiều protein tốt hơn nên trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng sẽ không thể thiếu món ăn này. Ngoài ra, thịt bò chứa nhiều chất đạm và protein nên bạn chỉ nên ăn vừa phải.

Ngày 7: Đi ăn

Tương tự như tuần đầu tiên, cuối tuần bạn có thể ăn thỏa thích nhưng cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Các bạn nhớ ăn uống và tập thể dục trong tuần nhé!

Hi vọng với thực đơn eat clean trên đây, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối và khỏe mạnh. Chúc may mắn!

Đăng bởi: Ngọc Nguyễn