Thực Phẩm Giàu Canxi Không Thể Thiếu Đối Với Sức Khỏe
Thực phẩm giàu canxi là thực phẩm rất cần thiết cho cơ thể để bổ sung dưỡng chất cho sự phát triển của xương và răng, ngoài ra những thực phẩm này còn rất tốt cho chức năng cơ, não và thần kinh. Vậy những thực phẩm giàu canxi nào nên bổ sung hàng ngày?
Contents
- 1 1. Canxi là gì?
- 2 2. Lượng canxi cần đáp ứng mỗi ngày cho cơ thể
- 3 3. Thực phẩm giàu canxi
- 4 4. Kết luận
1. Canxi là gì?
Canxi là một khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể con người. Trong cơ thể chúng ta, canxi chiếm 1,5 – 2% trọng lượng, 99% canxi tồn tại ở xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi và phốt pho là những thành phần xây dựng cơ bản của xương và răng, giúp chúng cứng cáp và khỏe mạnh.
Canxi là một khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể
Canxi tồn tại ở hai dạng:
– Canxi trong xương: thành phần hóa học của xương gồm: 25% nước, 20% protein, 5% lipid, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và gần 50% chất khoáng, trong đó phần lớn chất khoáng là muối canxi.
Canxi ngoài xương: Lượng canxi có trong dịch ngoại bào và khối mềm ở người bình thường không quá 10 g. Canxi ngoài xương đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động thần kinh cơ và đông máu.
Sử dụng thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe, phòng chống các bệnh về xương khớp, hỗ trợ cơ tim co bóp mạnh, ổn định trí nhớ, tăng cường miễn dịch, giúp trẻ mau lớn.
2. Lượng canxi cần đáp ứng mỗi ngày cho cơ thể
Theo nghiên cứu của WHO (Tổ chức Y tế Thế giới), lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày như sau:
Nhu cầu canxi cho từng lứa tuổi
Vậy tóm lại, đối với trẻ dưới 3 tuổi cần cung cấp từ 200 – 700mg canxi / ngày; đối với nam và nữ trưởng thành dưới 50 tuổi cần cung cấp khoảng 1000mg canxi / ngày; hơn 1000mg canxi / ngày cho người cao tuổi từ 50 tuổi trở lên. Tuy nhiên, lứa tuổi 14-18 cần bổ sung canxi nhiều hơn vì đây là lứa tuổi thanh thiếu niên, dậy thì phát triển nhanh nhất.
Theo nhiều nghiên cứu, ở hầu hết các nước Châu Á, người lớn thường bị thiếu canxi do không cung cấp đủ canxi mỗi ngày, chỉ khoảng 400-500mg canxi mỗi ngày.
3. Thực phẩm giàu canxi
Đối với trẻ em, sữa là nguồn cung cấp canxi rất tốt, nhưng bên cạnh đó cũng có rất nhiều thực phẩm giàu canxi khác cho người lớn như các loại sẽ được liệt kê dưới đây.
3.1. Quả hạch
Các loại hạt tuy có kích thước nhỏ nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng và canxi. Ví dụ như hạt chia, hạt hướng dương, hạt vừng, hạt hạnh nhân…
Canxi có trong các loại hạt
Trong 10 gam hạt chia cung cấp 63,1 mg canxi. Chia cũng chứa Bo, giúp thúc đẩy sức khỏe của xương và cơ bằng cách giúp cơ thể chuyển hóa canxi, phốt pho và magiê. Bạn có thể dùng hạt Chia với sinh tố, “ăn sạch” với bột yến mạch hoặc sữa chua.
Trong 100 gam hạnh nhân nguyên hạt có chứa 269 mg canxi, cao hơn một phần tư lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, một khẩu phần 100g hạnh nhân cũng chứa khoảng 579 calo và gần 50 gam chất béo lành mạnh và chất béo không bão hòa đơn.
Ngoài ra, hạt hướng dương cũng rất giàu canxi, vitamin E và có tác dụng chống oxy hóa. Cứ 100gr hạt hướng dương sẽ chứa khoảng 78 mg canxi. Hạt hướng dương cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng hoạt động canxi trong cơ thể đồng thời ổn định sức khỏe thần kinh và tăng cường cơ bắp.
3.2. Thực phẩm giàu canxi – Sữa
Sữa là thực phẩm giàu canxi phổ biến nhất
Nói đến thực phẩm giàu canxi, người ta thường nghĩ ngay đến sữa. Vì sữa là nguồn cung cấp canxi được cơ thể hấp thụ tốt nhất. Ngoài ra, sữa còn cung cấp cho cơ thể vitamin E, D và protein. Một ly sữa sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 35% nhu cầu canxi mỗi ngày. Bạn có thể uống sữa hạt, sữa bò, sữa dê… mỗi ngày 1-2 cốc để cung cấp đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.
3.3. Thực phẩm canxi – Phô mai
Hầu hết các loại phô mai như phô mai sợi, phô mai khối, phô mai que,… đều là những nguồn giàu canxi, rất tốt cho xương. Trong số đó, phô mai Parmesan chứa hàm lượng canxi nhiều nhất, các loại khác chỉ cung cấp khoảng 5 – 20% nhu cầu canxi hàng ngày trên 28g.
Phô mai parmesan là thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất
Như đã nói ở trên, cơ thể hấp thụ canxi từ sữa dễ dàng hơn so với nguồn thực vật. Ví dụ, pho mát tươi cũng rất giàu protein. Những người không dung nạp được đường lactose có thể chọn loại phô mai cứng, già để dễ tiêu hóa hơn.
Một nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn 1 khẩu phần pho mát mỗi ngày sẽ giúp bạn tránh được hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, phô mai cũng chứa nhiều chất béo, calo và natri. Vì vậy, một số đối tượng đang trong quá trình giảm cân nên cân nhắc trước khi sử dụng.
3.3. trái cam
Họ nhà cam quýt được biết đến là loại trái cây chứa nhiều vitamin C có tác dụng làm sáng da, duy trì năng lượng,… Nhưng ít ai biết rằng cam cũng là một loại thực phẩm giàu canxi. 1 quả cam lớn cung cấp tới 74 mg canxi, tương đương 7% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Cam có nhiều vitamin C nhưng cũng cung cấp canxi không kém
Bạn cũng có thể bổ sung 1 ly nước cam mỗi ngày, nó cũng có thể giúp bạn bổ sung canxi, 1 ly nước cam bổ sung đến 50% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.
3.4. Sữa chua
Sữa chua cũng thuộc họ sữa, chúng còn là thực phẩm giàu canxi với nhiều chủng men vi sinh sống rất có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể dùng 1 khẩu phần sữa chua mỗi ngày để giúp tăng cường sức khỏe, tăng cường trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2.
Sữa chua là một nguồn canxi tuyệt vời
Bạn có biết, một cốc sữa chua nguyên chất 245g chứa 30% nhu cầu canxi, cùng với phốt pho, kali và vitamin B2 và B12. Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu hàng ngày trong một cốc. Sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường, nhưng lại thiếu canxi D3 cần thiết cho xương. Do đó, bạn nên chọn dùng loại sữa chua nào cung cấp nhiều vitamin D nhất cho cơ thể nhé!
3.5. Tôm, cua, ốc, ngao, sò điệp
Hải sản được biết đến là loại thực phẩm giàu canxi nhất. Theo Viện Dinh dưỡng, canxi kết hợp với phốt pho là thành phần cấu trúc cơ bản của xương và răng, giúp xương và răng chắc khỏe, hỗ trợ quá trình chuyển hóa và đông máu của hệ thần kinh cơ, tim mạch, tế bào. máu.
Hải sản chứa nhiều canxi tốt cho xương và răng.
Đo lượng canxi trong hải sản cho thấy: Trong 100 g rơm rạ tươi có 3.520 mg canxi. 100 g tôm khô đã cung cấp cho bạn 2.000 mg canxi. 100 g ốc đá cung cấp 1.660 mg canxi. Ốc nhồi cũng là một trong những nguồn giàu canxi nhất, 100 g có 1.357 mg canxi. 100 g tôm có 1.120 mg canxi. Ngao là một loại hải sản dân dã được khá nhiều người ưa chuộng, ngoài canxi, ngao còn cung cấp chất đạm ít béo, 1 khẩu phần 3oz (khoảng 9-10 con) chứa 33mg tương đương 3,3% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể. ngày.
Với những bạn ngoài 20 mà chiều cao còn hạn chế thì hãy bổ sung hải sản vào thực đơn của mình nhé. Đây được coi là một phương pháp tăng chiều cao cho người lớn nó hiệu quả.
3.6. Mồi cá, cá hồi đóng hộp
Cá mồi hay cá hồi đóng hộp là nguồn cung cấp canxi rất dồi dào cho cơ thể vì có thể ăn được cả xương. Những loại cá dầu này chứa ít thủy ngân và chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 rất tốt cho tim, não và da. Ngoài ra, hàm lượng selen cao trong cá mòi và cá hồi có thể giúp ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.
Cá hộp cung cấp một lượng lớn canxi cho cơ thể vì xương mềm ăn được
Hầu hết mọi người thích ăn cá hồi hơn cá mòi, nhưng ít ai biết rằng lượng canxi trong cá mòi nếu nấu chín tới xương là cực kỳ cao. Một chén cá mòi chứa 567 mg hoặc 57% nhu cầu canxi hàng ngày. Một lon cá hồi 92 gram có xương cung cấp khoảng 35% nhu cầu hàng ngày.
3.7. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau xanh chứa đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đồng thời sở hữu nguồn vitamin C, K và canxi dồi dào nên nằm trong danh sách thực phẩm giàu canxi tốt cho hệ xương, răng, duy trì hệ xương khớp chắc khỏe…
Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể và cũng là thực phẩm rất giàu canxi
Theo nghiên cứu của Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, trong 100gr bông cải xanh có 43 mg canxi. Chế độ ăn thường xuyên bông cải xanh và các loại rau họ cải có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
3.8. Thực phẩm giàu canxi đậu bắp
Đậu bắp là một loại củ xanh khá phổ biến và dễ tìm mua ở chợ, siêu thị, cửa hàng bách hóa. Nhiều người bị bệnh xương khớp đã sử dụng đậu bắp để chữa trị rằng, đậu bắp giúp làm trơn các khớp. , tăng sự dẻo dai trong vận động, giúp xương chắc khỏe, chống loãng xương. Vì vậy đậu bắp được cho là một trong những thực phẩm giàu canxi và dễ sử dụng nhất.
Đậu bắp chữa các bệnh về xương khớp rất tốt
Một khẩu phần đậu bắp 100 gram chứa 82 mg canxi. Đậu bắp cũng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, sắt và kẽm tuyệt vời. Đậu bắp có thể chế biến nhiều món ăn khác nhau như luộc, xào tỏi hay nướng hoặc uống nước đậu bắp luộc mỗi ngày cũng cực kỳ tốt cho sức khỏe.
3.9. Khoai lang
Khoai lang cũng là một loại thực phẩm giàu canxi, không chỉ vậy, khoai lang còn chứa nhiều kali, vitamin A, C, D, sắt, protein, magie rất tốt cho quá trình tuần hoàn máu, tim mạch, thần kinh, thị lực, chống -các chất oxy hóa … Khoai lang là món ăn chứa ít chất béo và calo nhất và được ưa chuộng trên toàn thế giới. Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 68mg canxi, tương đương 7% nhu cầu canxi của cơ thể.
3.10. Quả sung
Quả sung khô cũng là một loại thực phẩm giàu canxi rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, đối với các loại trái cây sấy khô khác, quả sung cũng chứa nhiều canxi hơn. 100g quả sung khô cung cấp khoảng 20% nhu cầu canxi hàng ngày. Quả sung cũng chứa một lượng đáng kể vitamin K và kali.
Quả sung là một nguồn giàu canxi và chất chống oxy hóa
Ngoài ra còn có nhiều loại thực phẩm giàu canxi khác như đậu nành, đậu Hà Lan, rau dền, bí đỏ, rong biển, cải xoăn, đậu phụ, đậu trắng, bí, xà lách, các loại trái cây như chuối, kiwi, lê, mận, dâu tằm…. Bạn có thể thêm vào bữa ăn hàng ngày để tăng lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
4. Kết luận
Thực phẩm giàu canxi không thể thiếu đối với sức khỏe, đặc biệt là xương khớp và răng miệng. Hãy bổ sung canxi mỗi ngày bằng những thực phẩm kể trên. Chúc bạn mọi điều tốt đẹp nhất!
Đăng bởi: Mến Nông
