Vitamin D Cần Thiết Thế Nào Cho Sức Khỏe Bạn?
Vitamin D thực sự quan trọng. Chúng được sử dụng để điều chỉnh lượng canxi và phốt pho trong xương. Xương của bạn sẽ trở nên mềm và yếu hơn nếu bạn thiếu vitamin D. Vậy chúng hoạt động như thế nào? Chúng ta có thể lấy vitamin này từ đâu? Tất cả câu trả lời sẽ có trong bài viết này
Contents
- 1 1. Vitamin D là gì?
- 2 2. Công dụng của vitamin D
- 3 3. Thực phẩm chứa vitamin D
- 4 4. Thức ăn đã có sẵn, vậy ăn bao nhiêu là đủ?
- 5 5. Vậy ai nên bổ sung vitamin D?
- 6 6. Tác dụng phụ của vitamin D
- 7 7. Kết thúc
1. Vitamin D là gì?
Đây là một loại vitamin tan trong chất béo. Chúng được tìm thấy với một lượng rất nhỏ trong thực phẩm hàng ngày và thường được bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng. Nó cũng có thể được tổng hợp trong da do tác động của ánh sáng mặt trời có chứa bức xạ UVB (một loại tia cực tím). Vì vậy, vitamin D còn được vinh dự mệnh danh là “vitamin của ánh nắng mặt trời”.
Vitamin D được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời
Bởi vì vitamin D có thể được tổng hợp trong chính da, vitamin D không nhất thiết phải là một loại vitamin thiết yếu trong chế độ ăn uống, nó được coi là một pro-hormone. Tuy nhiên, không phải ai cũng bổ sung đủ liều lượng cần thiết cho cơ thể, thiếu hụt loại vitamin này có thể dẫn đến nhiều bệnh như còi xương. Vì vậy, ở nhiều nơi chúng đã được đưa vào chế độ ăn cần thiết cho trẻ em (như sữa) để tránh các bệnh do thiếu vitamin này.
2. Công dụng của vitamin D
2.1 Xương khỏe mạnh
Vitamin D cần thiết để điều chỉnh quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho. Vì vậy chúng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Vì vậy, đối với trẻ nhỏ, việc cung cấp đầy đủ loại vitamin này là vô cùng cần thiết. Nếu thiếu chất sẽ dẫn đến còi xương. Chẩn đoán sớm có thể được đảo ngược, nhưng nếu hệ thống xương bị biến dạng đáng kể và trẻ đang trong giai đoạn tăng trưởng nhanh (như ở tuổi trưởng thành) – thì điều đó khó xảy ra.
Ở người lớn, thiếu vitamin D có thể dẫn đến chứng nhuyễn xương, biểu hiện là yếu cơ và đau ở cột sống, vai, xương sườn hoặc xương chậu. Điều đó gây khó khăn cho việc đứng lên, đi lại, tạo ra dáng đi lạch bạch khác biệt.
Đối với những người luyện tập thể dục thể thao, liều 2000 IU vitamin D giúp tăng hormone tuyến cận giáp, từ đó điều hòa lượng canxi trong cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
Xương chày trên có biểu hiện dị dạng do trẻ bị còi xương. Xương đùi dưới là của người lớn bình thường.
2.3 Vitamin D giúp ngăn ngừa loãng xương – gãy xương
Một cuộc khảo sát từ Tiến sĩ Holick, Trung tâm Y tế Đại học Boston, Hoa Kỳ cho thấy khoảng 33% phụ nữ từ 60-70 tuổi và 66% những người trên 80 tuổi bị loãng xương. Đặc biệt, vitamin được cho là góp phần hiệu quả trong việc ngăn ngừa loãng xương.
Bổ sung vitamin từ 700-800 IU / ngày giúp giảm nguy cơ gãy xương hông và đốt sống
2.4 Bệnh nha chu
Nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra mối liên hệ giữa loãng xương và rụng răng. Do đó, nguyên nhân do loãng xương cũng có thể gây ra bệnh nha chu.
Một nghiên cứu kéo dài 3 năm cho thấy việc bổ sung 700IU vitamin D / ngày và 500mg canxi / ngày giúp giảm đáng kể tình trạng rụng răng ở người lớn tuổi.
2.5 Đa xơ cứng (MS)
Bệnh đa xơ cứng là một bệnh tự miễn, trong đó hệ thống miễn dịch của cơ thể tấn công myelin, lớp vỏ bảo vệ của các sợi thần kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị bệnh đa xơ cứng có xu hướng thiếu vitamin D. Bổ sung vitamin D đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa MS và cải thiện sức khỏe của bệnh nhân MS.
2.6 Chống lại bệnh ung thư
70% phụ nữ bị ung thư vú do thiếu vitamin D. Vitamin D đã được chứng minh là có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư vú và giảm sự biểu hiện của các gen gây ung thư. Đại học Northwestern đã phát hiện ra rằng liều 600 IU vitamin D hàng ngày làm giảm nguy cơ phát triển ung thư tuyến tụy. Đại học California San Diego đã phát hiện ra rằng vitamin D làm giảm 50% nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết.
2.7 Và nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe khác
- Giúp tăng cường cơ bắp: Nhiều bệnh nhân bị yếu cơ và đau được phát hiện là do thiếu vitamin này.
- Giảm huyết áp: Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 148 phụ nữ cao tuổi bị thiếu vitamin này cho thấy huyết áp tâm thu giảm 9% khi bổ sung 800 IU vitamin D cộng với 1200 mg canxi so với khi chỉ dùng canxi.
- Hệ thần kinh và chức năng não: Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não. Chúng ảnh hưởng đến học tập và trí nhớ, kiểm soát vận động và hành vi.
- Bệnh lao: Trước khi sử dụng thuốc kháng sinh, người ta đã dùng vitamin D liều cao để điều trị bệnh lao hiệu quả.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Giúp kích thích tế bào T trong cơ thể – tế bào tìm kiếm và tiêu diệt mầm bệnh. Chúng cũng có tác dụng hữu ích như chất ức chế miễn dịch. Vitamin D phát tín hiệu đến các tế bào T này và ngăn chặn chúng sau khi các mầm bệnh bị tiêu diệt.
3. Thực phẩm chứa vitamin D
Có sẵn ở hai dạng chính:
Vitamin D2 (ergocalciferol) được tìm thấy trong một số loại thực vật, nấm và men.
Vitamin D3 (cholecalciferol) có trong một số loại cá béo, lòng trắng trứng.
Thực tế không có nhiều loại thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D. Một số trong số chúng có thể là:
– Ánh sáng mặt trời
– Cá có dầu
– Súp kết dính nấu chậm
– Nấm
– Sữa bổ sung vi chất dinh dưỡng
– Ngũ cốc
– Lòng đỏ
Và sau đây, mình sẽ gợi ý cụ thể một số thực phẩm chứa vitamin D
Cá kiếm
Đây là một trong những thực phẩm giàu vitamin D. 85g cá kiếm nấu chín cung cấp cho bạn 142% giá trị khuyến nghị hàng ngày của loại vitamin này. Hơn nữa, ăn cá kiếm còn giúp bạn bổ sung thêm nhiều vitamin B6, B12, selen, phốt pho, kali, …
Cá hồi
Một khẩu phần 85g cá hồi nấu chín cung cấp cho bạn 112% giá trị vitamin D.
Ngoài ra, còn có cá ngừ (85g cá ngừ cung cấp 39% nhu cầu hàng ngày và cung cấp cho bạn nhiều vitamin B hơn như B12, B3, B6, selen, phốt pho, kali), cá mòi (2 con cá mòi cung cấp 12% giá trị khuyến nghị , cộng với vitamin B12, B3, B2, selen, phốt pho, canxi), cá trích Đại Tây Dương (1 miếng phi lê cung cấp 39% giá trị hàng ngày, cộng với vitamin B2, B3, B6 và B12), cá tuyết, cá tầm, v.v.
Cá hồi rất giàu vitamin D
Gan bò
1 ounce gan bò nấu chín có 11% giá trị vitamin D.
Trứng
Một quả trứng chứa 10% giá trị vitamin D.
H3: Sữa bổ sung vi chất dinh dưỡng
Một cốc sữa có thể bao gồm khoảng 30% giá trị được khuyến nghị. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin B2, B12, canxi và phốt pho.
Bơ thực vật
Một thìa bơ thực vật có thể cung cấp 15% giá trị khuyến nghị về vitamin D. Bơ thực vật thường không giàu vitamin, nhưng chúng có chứa vitamin A và E.
Ngũ cốc
Có rất ít lựa chọn thực phẩm cung cấp vitamin D mà người ăn chay có thể ăn. Bởi vì vitamin này không được tìm thấy tự nhiên trong trái cây hoặc rau quả. May mắn thay, một số sản phẩm thực phẩm được làm giàu với vitamin D, bao gồm cả ngũ cốc ăn sáng. Tuy nhiên, lượng vitamin khác nhau giữa các hãng nên bạn cần đọc kỹ nhãn mác.
nước cam
Vitamin D cũng có trong cam. Hơn nữa, hầu hết các sản phẩm nước cam ngày nay đều được bổ sung nhiều hơn nguồn vitamin này.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung qua sữa chua, phô mai hoặc sữa đậu nành, v.v.
* Các giá trị khuyến nghị hàng ngày được cung cấp bởi Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) trong Khẩu phần Tham khảo Chế độ ăn uống. Những khuyến nghị này dựa trên nhu cầu vitamin D đối với những người khỏe mạnh.
4. Thức ăn đã có sẵn, vậy ăn bao nhiêu là đủ?
Tùy theo thể trạng, độ tuổi, giới tính… mà bạn sẽ cân, đo, đong, đếm liều lượng khác nhau. Cụ thể, chế độ ăn uống vitamin D được khuyến nghị như sau:
- Trẻ sơ sinh đến 12 tháng: 10 mcg (400 IU)
- 1 đến 70 tuổi: 15 mcg (600 IU)
- 70 tuổi trở lên: 20 mcg (800 IU)
Đơn vị quốc tế (IU) và microgam (mcg) và 1 mcg = 40 IU.
5. Vậy ai nên bổ sung vitamin D?
Thường thì những người không thể hấp thụ loại vitamin này từ thực phẩm hoặc khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nên uống bổ sung. Sữa mẹ có thể không cung cấp đủ lượng vitamin D nên trẻ sơ sinh cần được chú ý. Người cao tuổi cũng là đối tượng cần bổ sung, vì da họ mất dần khả năng sản xuất vitamin hiệu quả. Ngoài ra, những người ở trong nhà hoặc mặc quần áo kín mít suốt ngày cũng có nguy cơ bị thiếu vitamin D.
Những người mắc một số tình trạng y tế, chẳng hạn như bệnh Celiac và bệnh Crohn, giảm hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống. Những người này có thể có mức vitamin D thấp hơn vì nó tan trong chất béo. Một nhóm khác có nguy cơ thiếu vitamin là những người béo phì hoặc những người đã trải qua phẫu thuật cắt bỏ dạ dày.
Vì vậy, tùy thuộc vào chế độ ăn uống, tình trạng sức khỏe và thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn có thể tìm thấy loại thực phẩm bổ sung vitamin D phù hợp nhất với mình.
6. Tác dụng phụ của vitamin D
Hấp thụ quá nhiều không tốt
Việc hấp thụ quá nhiều vitamin D.
Các triệu chứng của ngộ độc vitamin D bao gồm giảm cân, chán ăn và rối loạn nhịp tim. Quá nhiều vitamin cũng có hại cho tim, mạch máu và thận vì nó có thể làm tăng nồng độ canxi trong máu.
Mặc dù chỉ tiêu thụ một lượng lớn vitamin D có thể gây độc hại, nhưng không có nghiên cứu nào cho thấy một số loại thực phẩm nhất định rằng tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có chứa vitamin này gây ra tác động tiêu cực. Ngoài ra, ngộ độc với loại vitamin này không phải do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều.
Tóm lại, nếu bạn cần bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống của mình, hãy tuân thủ liều lượng mà bác sĩ chỉ định.
7. Kết thúc
Vitamin D là một thành phần vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nó góp phần giúp xương, răng, hệ thống miễn dịch, … và toàn bộ cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều đáng buồn là không có nhiều loại thực phẩm cung cấp cho bạn chất dinh dưỡng này. Hi vọng bài viết trên có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu vitamin nắng, thuốc bổ và những lưu ý liên quan khác để bạn có thể tự tin sử dụng đúng cách.
Đăng bởi: Chuyên Phạm
