Xây dựng cơ bắp nhanh với các bài tập Eccentric

1. Eccentric giúp cơ bắp phát triển nhanh bất ngờ, hãy tập Eccentric ngay.
   1. 1. Hít đất – Push Up
   2. 2. Xuống tấn 1 chân – Lunges
   3. 3. Gập người kéo tạ – Bent Over Row
   4. 4. Bài tập duỗi chân – Leg Extensions
   5. 5. Ngồi đẩy tạ – Seated Dumbbell Shoulder Press
   6. 6. Nằm cuốn chân – Lying Leg Curl

Nếu bạn là người tập Gym lâu năm chắc hẳn là biết tới định nghĩa Eccentric là gì?.  Bài viết này sẽ giới thiệu tới các bạn các bài tập làm giãn cơ, giúp cho việc xây dựng cơ bắp của bạn được đẩy nhanh.

Xây dựng cơ bắp nhanh với các bài tập Eccentric

Buổi tập này bạn sẽ phải hoàn tất mọi bài được giới thiệu dưới dây, nhớ là thực hiện liên tục không ngắt quãng và thực hiện với tốc độ chậm khi giãn cơ nhé.

Eccentric giúp cơ bắp phát triển nhanh bất ngờ, hãy tập Eccentric ngay.

1. Hít đất – Push Up

Hít đất (chống đẩy)

1. Vào tư thế Plank cao với 2 chân mở rộng hơn vai, trụ bằng mũi chân, 2 tay vuông góc với vai, thẳng tay (vẫn có 1 độ cong nhất định, không thẳng hoàn toàn). 2. Hít vào và cong cùi chỏ, hạ thấp thân người đến khi ngực gần chạm sàn, giữ 1 giây
3. Thở ra và đẩy thân người về vị trí ban đầu

Thực hiện 2 hiệp với 10 lần lặp mỗi hiệp

2. Xuống tấn 1 chân – Lunges

Xuống tấn 1 chân

 

1. Đứng thẳng với chân trái ở trước, chân phải ở sau, 2 tay giữ trước ngực hoặc chống 2 bên hông. 2. Khuỵu chân trước xuống sao cho đùi song song với sàn và thở ra.
3. Hít vào và trở lại tư thế ban đầu.

Đổi chân và thực hiện lại động tác

Thực hiện 2 hiệp với 10 lần lặp

3. Gập người kéo tạ – Bent Over Row

Gập người kéo tạ

1. Đặt 1 tạ đòn Barbell trước mặt, đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, gối hơi cong. 2.  Đẩy hông ra sau, 2 tay nắm chắc thanh đòn, rộng hơn vai, lưng thẳng. 3. Thở ra, kéo tạ lên, chú ý cánh tay luôn sát thân người, thanh tạ đòn gần ống khuyển, khi lên tới vị trí cao nhất thì siết các cơ lại và giữ 1 giây.
4. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, không cần chạm sàn.

Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần lặp.

Giải lao tại chỗ bằng cách chạy bộ tại chỗ cao chân trong vòng 30 giây.

4. Bài tập duỗi chân – Leg Extensions

Leg extension

1. Ngồi vào máy tập, chỉnh máy nghiêng khoảng 30 độ xuống dưới. Đặt 2 co chân vào bên dưới đêm đòn bẩy (Pad). 2 tay nắm chắc tay cầm. 2. Căng cơ đùi, thở ra và nâng chân lên càng cao càng tốt, ở vị trí cao nhất bạn giữ 1 giây.
3. Hít vào và hạ xuống từ từ.

Thực hiện 3 hiệp lặp 10 lần mỗi hiệp.

5. Ngồi đẩy tạ – Seated Dumbbell Shoulder Press

Bài Seated Dumbbell Shoulder Press

1. Ngồi chắc chắn trên ghế, đặt 2 tạ Dumbbell trên đùi, và dùng đùi đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước. 2. Thở ra, đẩy tạ lên thẳng tay qua đầu.
3. Hít vào vào từ từ hạ xuống vị trí ngang vai.

Thực hiện 3 hiệp lặp 10 lần mỗi hiệp.

6. Nằm cuốn chân – Lying Leg Curl

Lying Leg Curl

 

Bài này đã được mình giới thiệu trong một bài viết riêng, các bạn có thể vào để có thể xem được chi tiết hơn tại Leg Curl – Bài tập cuốn tạ tập đùi sau
Thực hiện 3 hiệp lặp 10 lần mỗi hiệp.

Đăng bởi: Thánh Thành