Hướng dẫn tập gym đúng cách cho nữ chuẩn từng bài [P2]

1. Còn bây giờ ta vào hướng dẫn tập gym đúng cách cho nữ thôi!
   1. Signle Leg Romanian Deadlift
   2. Donkey Kick
   3. Bài tập Squat
   4. Tricep Dip
   5. Dumbbell Romanian Deadlift
   6. chúng mìnhse Lunge
   7. Glute Bridge
   8. Side Lunge

Hôm nay chúng mình tiếp tục gửi đến các bạn hướng dẫn tập gym đúng cách cho nữ của VĐV thể hình Sierra, nếu bạn đang mới bắt đầu tập luyện thì các kiến thức này là rất cần thiết đó bạn nhé.

Bạn chưa xem phần 1 thì có thể qua lại bài viết hướng dẫn tập gym chuẩn từng động tác để xem lại nha.

Còn bây giờ ta vào hướng dẫn tập gym đúng cách cho nữ thôi!

Signle Leg Romanian Deadlift

Đây là 1 bài tập Bodyweight biến thế của Deadlift dành cho những bạn mới tập làm quen với vua bài tập Deadlift. Mặc dù bài này dễ hơn Dealdift chuẩn rất nhiều nhưng vẫn có những lỗi sai thường gặp mà chúng ta mắc phải.

Lỗi thường gặp

Vị trí hông (Hip) bị xoay 1 góc, không còn vuông góc với cơ thể, đây là lỗi thường gặp nhất, cùng với đó là mũi bàn chân cũng không xuông góc với sàn nhà.

Cách khắc phục

• Giữ hông của bạn vuông góc với cơ thể và song song với sàn nhà. Mũi chân hướng xuống vuông góc với sàn nhà bạn nhé.
• Nhớ đưa chuyển động qua hông của mình, hít thở sâu và siết chặt vùng lỗi. Đừng cong lưng dưới của bạn, thân trên chỉ đơn giản là theo chuyển động của chân trong khi giữ cột sống thẳng.

Donkey Kick

Hướng dẫn tập gym đúng cách cho nữ tiếp theo là bài Donkey Kick, đây là 1 trong những bài tập tăng vòng 3 rất hiệu quả, nó có thể tập bodyweight hoặc tập với tạ hay tập với dây co giãn đều được và do cách tập khá dễ nên dẫn đến nhiều người đã tập không đúng form của nó.

Lỗi thường gặp

• Thả lỏng bụng, cơ sườn không siết
• Lưng bị cong xuống
• Ngực và cơ xô không siết lại
• Sử dụng đà để đẩy chân lên và không kiểm soát chuyên động

Cách khắc phục

• Siết cơ bụng và hạ xương sườn xuống
• Giữ lưng thẳng tự nhiên
• Cơ ngực siết lại và cơ xô cũng vậy để giúp duy trì tư thế.
• Chuyển động chậm và có kiểm soát, siết cơ mông khi chuyển động đến đỉnh.

Bài tập Squat

Squat là bài tập quá quen thuộc với mọi chị em rồi đúng không, và đây cũng là 1 bài tập khó, nhiều người tập sai nhất. CHúng ta sẽ xem các lỗi sai thường gặp khi tập squat qua 2 video sau:

Lỗi thường gặp

• Nhón gót
• Cơ bụng không gồng
• Lưng bị cong
• Mông di chuyển trước
• Đầu gối không thẳng hang với mũi chân
• Cổ ngửa quá nhiều, không thẳng tự nhiên

Cách khắc phục

• Luôn giữ gót chân trên sàn nhà
• Gồng cơ bụng suốt quá trình tập, nó sẽ giúp giữ lưng thẳng
• Duy trì lưng thẳng tự nhiên.
• Nâng hông và thân người đồng thời
• Luôn hướng đầu gối theo mũi chân của bạn, không xoay ra hoặc xoay vào.
• Mắt nhìn xuống 1 điểm trên sàn, giữ cổ thẳng tự nhiên, đừng cứ nhìn vào gương mãi, chúng tôi biết bạn đẹp rồi.

Tricep Dip

Tricep Dip là bài tập cho tay sau, nếu bạn muốn cánh tay của mình thon gọn thì đây chính là bài tập bạn nên nhớ tập đều đặn. Đây là bài tập tương đối dễ nhưng khá nguy hiểm nếu tập sai cách hãy xem hướng dẫn tập gym đúng cách cho nữ bài này thế nào nha.

Lỗi thường gặp

• Cơ bụng không gồng
• Cổ ngửa quá mức
• Hông đặt quá xa ghế, việc này khiến vai dễ bị chấn thương
• Lưng cong

Cách khắc phục

• Siết cơ bụng lại trước khi hạ thấp tay
• Giữ hông luôn gần với ghế và đi xuống theo chiều thẳng đứng.
• Chỉ hạ thấp đến khi cánh tay bằng 90 độ
• Vai vẫn giữ ổn định và không xoay về trước.
• Giữ lưng thẳng tự nhiên.

Dumbbell Romanian Deadlift

Đây là biến thể khó hơn 1 chút với bài Bodyweight ta đề cập ở trên, nó yêu cầu bạn phải có một vùng lõi khỏe, làm chủ phần hông.

Lỗi thường gặp

• Tạ để quá xa cơ thể (Các bài deadlift tạ luôn ở gần gân của bạn), vai không ổn định và không gồng cơ xô.
• Cơ mở rộng quá nhiều, bạn không cần nhìn mình trong gương đâu.
• Lưng cong ra sau và thiếu sự tham gia của cơ bụng
• Phần hông tiến qua xa tới trước, không đủ tạo thành chuyển động Hip Hing (Đẩy hông)

Cách khắc phục

• Hãy giữ luôn gần với cơ thể và chân của bạn, hãy chắc chắn bạn đang gồng cơ xô của mình khi thực hiện động tác và bàn chân đặt chắc chắn trên sàn trước khi hạ thấp xuống.
• Giữ cổ thẳng tự nhiên
• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng lại suốt quá trình tập.
• Đẩy hông của bạn tới trước để tạo thành chuyển động Hip Hing

chúng mìnhse Lunge

Nhiều người chỉ nghĩ đến đùi trước khi nói đến bài Lunge, nhưng đây cũng là bài tập ăn vào vòng 3 khá tốt nếu bạn tập đúng cách.

Lỗi thường gặp

• Lưng cong ra sau
• Vòng lưng (Anterior Pelvic Tilt)
• Các bước chân quá xa

Cách khắc phục

• Giữ lưng bạn luôn thẳng
• Nghiên nhẹ tới trước 1 chút, nhiều người nghĩ nên giữ thẳng sẽ tốt hơn nhưng nó sẽ tăng áp lực lên phần đầu gối, lưng dưới của bạn và giảm tác động vào vòng 3 và đùi hơn. Hãy giữ cho vai, hông và gối chân sau thẳng hàng.
• Giữ xuông chậu ở vị trí trung tâm, để kích hoạt cơ mông và thoát khỏi tình trạng võng lưng, bạn nên nghiêng xương chậu tới trước cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Siết cơ bụng suốt quá trình tập.

Glute Bridge

Hướng dẫn tập gym đúng cách cho nữ sẽ bày cho bạn cách thực hiện bài Glute Bridge này chuẩn nhất, hạn chế bị đau lưng khi thực hiện như sau

Lỗi thường gặp

• Dùng mức tạ quá nặng
• Đẩy hông quá cao khiến lưng bị cong

Cách khắc phục

• Giảm mức tạ
• Nâng hông lên vừa phải sao cho từ đầu gối đến vai thẳng hàng là được.
• Siết cơ bụng khi thực hiện động tác.
• Giữ lưng luôn thẳng khi tập.

Side Lunge

Lỗi thường gặp

Trong video bạn sẽ thấy khi bước sang ngang, trọng lượng bị dồn về phía trước và không còn vững vàng ở đầu gối nữa. Mọi áp lực dồn lên đùi và đầu gối và mông chẳng được hưởng lợi gì và mũi chân cũng bị nhón nữa.

Cách khắc phục

Tập trung vào đẩy hông ra sau giống như bạn thực hiện squat. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi thẳng lưng xuống 1 cái ghế bên phía chân chùng xuống. Chú ý là đừng bước chân quá xa. Chú ý đầu gối hướng theo mũi chân của bạn và chắc chắn là chân còn lại duỗi thẳng hoàn toàn. Siết cơ bụng và giữ thẳng lưng suốt quá trình tập.

Chúng ta kết thúc phần 2 hướng dẫn tập gym đúng cách cho nữ ở đây và hẹn gặp lại các bạn ở những phần tiếp theo nha. Nhớ xem kĩ để tập cho đúng nhé.

Đăng bởi: Nguyễn Vân Khanh