4 bài tập giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ vai

1. Tại sao cột sống lại liên quan đến vai ?
2. 4 bài tập cải thiện sự linh hoạt của cơ vai gồm có
   1. 1. Foam Roller Thoracic Extension
   2. 2. Dumbbell Pull-Over
   3. 3. Thread The Needle (With Foam Roller)
   4. 4. Band-Resisted Thread The Needle
   5. Kết luận

Sự linh hoạt của cơ vai khá quan trọng trong tập luyện thể hình, nó giúp cho bạn chuyện động dễ dàng hơn và giảm chấn thương khi tập luyện. Nếu bạn có 1 cơ vai không được linh hoạt lắm thì đây sẽ là những bài tập dành cho bạn.

Thường khi bạn bị đau vai thì nhiều nhà trị liệu thường nghĩ là do ngực, xô hoặc cơ rhomboids bị yếu và họ chỉ tập trung vào các vấn đề đó. Tuy nhiên không phải chỉ có những nguyên nhân đó khiến bạn bị đau vai mà nó còn có liên quan đến cột sống (phần được đề cập đến là thoracic spine).

Phần này có 12 đốt sống nằm dưới cột sống cổ và trên cột sống thắt lưng. Nhiều vấn đề về khả năng vận đông thường có liên quan đến phần cột sống này, có thể do mất cân bằng cơ hoặc do tư thế không tốt.

Và mục tiêu của bài viết này sẽ giúp bạn loại bỏ các cơn đau vai do liên quan đến phần cột sống này.

Tại sao cột sống lại liên quan đến vai ?

Các chức năng chính của phần cột sống này là uốn cong (chuyển động về trước và ngửa về sau). Hầu hết chúng ta thường luôn uốn cong phần lưng này của mình suốt cả ngày. Bởi vì phần xương này được kết nối với xương ngực của bạn, khi phần xương sống này có vấn đề, nó sẽ ảnh hưởng đến bả vai của bạn và cuối cùng là đến vai.

Vì chúng ta không muốn tình trạng này nặng thêm nên chúng ta cần phải tìm cách thoát ra khỏi nó.

Khi bạn ngồi xuống, hãy xoay người bạn sang 2 bên thử và bây giờ thì phần cột sống này có thêm chức năng nữa là xoay. (các vấn đề về xoay này thường gặp ở các VĐV chơi golf, bóng chuyền hoặc bóng chày bởi họ thường xuyên thực hiện các chuyển động xoay nghiêng về 1 bên).

Xương sườn của bạn có các điểm kết nối với xương ức (sternum). Vì vậy lồng ngực và 1 cấu trúc “cứng” nhưng nó cũng phải có khả năng di chuyển để đủ cho phép phổi mở rộng khi bạn thở. Các điểm kết nối cũng phải đủ khả năng đáp ứng việc xoay của bạn để giảm các áp lực lớn lên vai khi bạn xoay.

Vì vậy, khi bạn hiểu được vấn đề thì sẽ biết tại sao lại nên thực hiện các bài tập dưới đây.

4 bài tập cải thiện sự linh hoạt của cơ vai gồm có

1. Foam Roller Thoracic Extension

Bài tập này sẽ giúp bạn mở rộng lồng ngực, hãy đặt Foam Roller ở dưới lưng của bạn sau cho nó vuông góc với cơ thể.

Nằm xuống sao cho con lăn nằm ngay trên đỉnh lưng giữa của bạn. Giữ mông chạm sàn, 2 tay đưa qua đầu và giữ cho điểm tựa nằm ngay trên phía trên phần cột sống (thoracic) của bạn. Mở rộng vai của bạn từ phần thoracic không phải lưng dưới của bạn nhé.

Giữ nguyên 30 giây khi thực hiện

2. Dumbbell Pull-Over

Đây là 1 bài tập cũng khá quen với nhiều người. Hãy tựa lưng trên của bạn vào ghế tập. Đặt chân trên sàn và nâng hông của bạn lên khỏi sàn nhà.

Cầm 1 quả tạ đơn ở 1 đầu bằng 2 tay và đưa nó qua đầu bạn.

Xoay vai của bạn sao cho khuỷu tay giữ chặt khi bạn hạ quả tạ xuống dưới. Tiếp tục cho đến khi bạn thấy trọng lượng của tạ kéo bạn mở đủ rộng và xa trong khi vẫn giữ được lồng ngực của bạn xuống và không kéo giãn lưng dưới.

Nâng tạ lên khỏi đầu và thực hiện lại động tác.

Thực hiện 8-12 lần

3. Thread The Needle (With Foam Roller)

Động tác này sẽ sử dụng lực xoay. Đậu tiên bạn quỳ trên sàn, đặt con lăn phía bên tay phải. Hạ thấp người xuống và đặt tay trái của bạn lên con lăn đó.

Tiếp tục hạ thấp người xuống và con lăn sẽ lăn sang bên phải xa hơn.

Động tác này sẽ tạo ra một lực xoay cho cột sống. Chú ý đừng xoay gối của bạn, hãy giữ nó cố định vì nếu nó xoay thì lưng dưới bạn cũng xoay và chúng ta không muốn điều này.

Giữ trong 30 giây

4. Band-Resisted Thread The Needle

Bài này thục hiện tương tự như bài trên nhưng ta sẽ dùng 1 sợi dây co giãn để làm 1 cái “neo”.

Bạn chỉ cần đeo 1 đầu dây vào 1 bên vai, đầu còn lại gắn vào phía phía đối diện (nếu dùng vai trái thì gắn vào bên phải).

Sau khi hạ xuống thấp, bạn xoay người đưa tay lên hướng về phía trần nhà, sau đó lặp lại động tác.

Thực hiện 8-12 lần lặp

Kết luận

Với 4 bài tập giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ vai ở trên thì hi vọng rằng bạn sẽ không còn bị các con đau vai hành hạ khi tập luyện nữa. Và bạn có thể thực hiện các bài này trước buổi tập ngực của mình nếu muốn.

Đăng bởi: Đạt Phạm