Lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản
- Cùng xem qua lịch tập siết cơ giảm mỡ này có gì nha
- Dưới đây là lịch tập siết cơ giảm mỡ chi tiết dành cho các bạn
Bạn muốn tìm 1 lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam để tập, nếu đang phân vân chưa biết tập thế nào thì có thể tham khảo lịch tập dưới đây nhé.
Cùng xem qua lịch tập siết cơ giảm mỡ này có gì nha
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090419/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283665919199.jpg)
Phần tổng quan
Đây là chương trình tập luyện trong 6 tuần được thiết kế để cắt mỡ tối đa và duy trì lượng cơ bắp nhiều nhất. Với sự kết hợp của Dropset, Superset và Megaset bạn sẽ khiến tim của bạn đập mạnh mẽ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Hướng dẫn tập luyện
Ở lịch tập siết cơ này này chúng ta sẽ không tập theo phương pháp thông thường là 3 hiệp 8 lần lặp rồi lặp lại cho các bài khác.
- Superset: Bạn sẽ thực hiện 2 bài tập liên tiếp mà không nghỉ giữa 2 bài (Xem thêm: Superset là gì để hiểu thêm nhé). Các bài tập Superset sẽ được đánh dấu là A và B
- Megaset:s Kĩ thuật này được thiết kế để bạn có thể tăng cường độ tập lên cao hơn trong mỗi hiệp tập của mình.
- Ví dụ bạn thực hiện 5 hiệp với 10 lần lặp cho bài Machine Cable Flyes, sau mỗi 1 hiệp bạn sẽ thực hiện 1 hiệp 10 lần lặp nữa với mức tạ thấp hơn và không nghỉ giữa 2 hiệp. Các bài tập sẽ được đánh dấu là M
- Dropset: Kĩ thuật Dropset khá quen thuộc với nhiều người, đây cũng là kĩ thuật được áp dụng thường xuyên trong các lịch tập siết cơ giảm mỡ khác. Cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau:
- Ví dụ bạn thực hiện bài Dumbbell Front Raise với 5 hiệp. Bạn có thể bắt đầu với mức tạ nặng nhất bạn có thể tập và thực hiện trong 12 lần lặp. Các hiệp sau bạn sẽ giảm đi khoảng 10-20% lượng tạ và thực hiện như vậy trong 5 hiệp. (Xem thêm Drop set là gì để hiểu thêm nhé)
Dinh dưỡng khi siết cơ
Để mang lại hiệu quả cho buổi tập siết cơ thì các bạn nên chú ý vào phần ăn uống của mình phải thật đầy đủ protein các bạn nhé. Bạn có thể xem qua bài viết Macros trong gym là gì để lựa chọn tỉ lệ Protein cho phù hợp với mục tiêu của mình.
Protein là cực kỳ quan trọng trong giai đoạn này bởi vì siết cơ sẽ là giảm đi lượng mỡ và điều này cũng làm cho lượng cơ bị suy giảm, việc bổ sung Protein đầy đủ sẽ hạn chế tối đa việc suy giảm cơ bắp này, giúp bạn giữ lại được khối lượng cơ cao nhất.
Bên cạnh việc bổ sung Whey Protein thì BCAA và Creatine cũng là 2 loại thực phẩm bổ sung cần thiết cho giai đoạn siết cơ này. Với BCAA bạn sẽ phục hồi cơ nhanh hơn sau những ngày tập siết cơ căng thẳng và Creatine sẽ giúp cho bạn có nhiều năng lượng hơn khi tập luyện. Bạn có thể mua các loại được chúng mình gợi ý dưới đây đó ha.
Ngoài ra, cường độ khi tập siết cơ là rất cao, do vậy đừng quên sử dụng Pre Workout để giúp bạn tăng sức chịu đựng hơn trong quá trình tập của mình nha.
Dưới đây là lịch tập siết cơ giảm mỡ chi tiết dành cho các bạn
Thứ 2: Tập thân trên
Cardio buổi sáng
30 phút tốc với máy Elliptical (mức nhịp tim trong khoảng 100-120 BPM)
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090420/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666019299.jpg)
Hít đất
4 hiệp: 20 lần lặp (Superset với bài hít xà)
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090420/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666073382.jpg)
Hít Xà
4 hiệp: 10 lần lặp
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090421/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666169753.jpg)
Arnold Press
4 hiệp: 8-8-6-6
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090421/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666141793.jpg)
Dumbbell Bench Press
4 hiệp: 10-10-10-15 (Superset với bài Bent Over Dumbbell Rows
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090422/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666199337.jpg)
Bent Over Dumbbell Rows
4 hiệp: 15-15-10-10
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090422/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666299160.jpg)
Walking Lunges
3 hiệp: 12 lần lặp
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090422/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666268299.jpg)
Cable Triceps Kickbacks
3 hiệp: 21-18-15
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090423/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666312965.jpg)
Hammer Curls
3 hiệp: 15-15-15
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090423/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666372816.jpg)
EZ Curl Bar
3 hiệp: 15-15-15
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090424/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666446719.jpg)
Lateral Raise
3 hiệp: 10-10-10
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090424/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666427564.jpg)
Thứ 3: Thân dưới
Cardio sáng
30 phút với máy leo cầu thang nhịp tim ở mức 100-120 BPM
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090425/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666423436.jpg)
Squat
4 hiệp: 10-10-8-6
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090425/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666581175.jpg)
Leg Extension
3 hiệp: 10-10-10
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090426/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666524218.jpg)
Leg Curls
3 hiệp: 10-10-10
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090426/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666625342.jpg)
Deadlift
4 hiệp: 6-6-4-4
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090426/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666692146.jpg)
Calf Raise
3 hiệp: 15-15-15
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090427/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666772086.jpg)
Walking Lunges
4 hiệp: 15-15-15-10
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090422/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666268299.jpg)
Straight Leg Deadlifts
4 hiệp: 8-8-8-15
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090427/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666793741.jpg)
Hack Squat
4 hiệp: 15-15-12-10
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090428/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666898159.jpg)
Thứ 4: Ngực, bụng
Incline Barbell Bench Press
4 hiệp: 10-8-6-4
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090428/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666821950.jpg)
Barbell Bench Press
3 hiệp: 6-6-6
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090429/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666983888.jpg)
Swiss Ball Roll Out
3 hiệp: 15-15-15
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090429/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666912963.jpg)
Cable Cross Over
3 hiệp: 8-8-8
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090430/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667019368.jpg)
Cable Cross Over
3 hiệp: 15-15-15
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090430/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667019368.jpg)
Hanging Leg Raise
4 hiệp: 10-10-10-8
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090431/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667090188.jpg)
Incline Dumbbell Flyes
3 hiệp: 15-15-15
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090431/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667180844.jpg)
Lying Leg Raise
3 hiệp: 10-10-10
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090432/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667215679.jpg)
Close Grip Dumbbell Press
4 hiệp: 10-10-10-10-10 (Megaset)
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090433/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667216329.jpg)
Upper Cable Flyes
2 hiệp: 15-15
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090433/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667335895.jpg)
Lower Cable Flyes
2 hiệp: 15-15
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090434/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667330977.jpg)
Swiss Ball Crunches
3 hiệp: 2020-20
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090434/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667481699.jpg)
Thứ 5: Tay trước, tay sau, vai
Arnold Press
4 hiệp: 12-12-10-10
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090421/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666141793.jpg)
EZ Curl Bar
3 hiệp: 15-15-15
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090424/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666446719.jpg)
Alternating Dumbbell Curls
4 hiệp: 6-6-4-4
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090435/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667557693.jpg)
Rope Pushdown
3 hiệp: 15-15-15
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090435/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667560392.jpg)
Military Press
5 hiệp: 6-6-6-6-6
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090436/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667679419.jpg)
Barbell Curls
4 hiệp: 10-8-6-6
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090436/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667627699.jpg)
Incline Skullcrusher
4 hiệp: 15-12-10-10
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090437/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667783688.jpg)
Lateral Raise
4 hiệp: 15-15-12-12
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090424/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666427564.jpg)
Barbell Upright Rows
3 hiệp: 10-10-10
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090437/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667794058.jpg)
Spider Curls
3 hiệp: 15-15-15
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090438/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667850177.jpg)
Close Grip Triceps Press
3 hiệp: 15-15-15
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090438/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667811456.jpg)
Thứ 6: Chân, xô
Lunges
4 hiệp: 15-15-15-15
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090422/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666268299.jpg)
Deadlift
4 hiệp: 6-6-4-4
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090426/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666692146.jpg)
Pull Ups
3 hiệp hết sức
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090439/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667837165.jpg)
Squat Jumps
4 hiệp: 30 giây liên tục mỗi hiệp
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090439/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667956643.jpg)
Cable Row
6 hiệp:6-6-6
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090440/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667987525.jpg)
Calf Raise
4 hiệp: 15-15-15-15
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090440/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283668023116.jpg)
Squat
3 hiệp: 10-10-10
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090425/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283666581175.jpg)
Bent Over Rows
3 hiệp: 10-10-10
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090440/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283668088044.jpg)
Hít xà
3 hiệp: hết sức
![giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, xả cơ và siết cơ, lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11090439/image-lich-tap-siet-co-giam-mo-cho-nam-trong-6-tuan-co-ban-166283667837165.jpg)
Thứ 7: HIIT
Chạy bộ làm nóng
Chạy 2km
Chạy 100m hết tốc lực và 100m chạy thường
Tổng quãng đường chạy: 2km
Chạy bức tốc
Chạy hết tốc lục trong 2 hiệp: 6 x 35m, 2 x 90m, 1 x 400m
Thả lỏng
Chạy thường 800m
À đừng quên cuối mỗi buổi tập thì phải bổ sung Whey protein cho cơ thể nữa đó nha bạn.
Video hướng dẫn tập vai và tay cùng Dylan Thomas
Đăng bởi: Nguyễn Huyền Trang