Lịch tập tăng sức mạnh như siêu anh hùng trong 8 tuần từ Ron Mathews

1. Cùng khám phá lịch tập tăng sức mạnh trong 8 tuần này có gì nhé
   1. Mạnh mẽ như Hulk
   2. Snatch Grip Deadlift – Deadlift rộng tay
      1. Bench Press
      2. Dẻo dai như người nhện
      3. Bar Muscle Up
      4. Single Leg Shoulder Bridge
   3. Tốc độ như Quicksilver
      1. Kettlebell Swing – Vung tạ chuông
      2. Butterfly Sit Up – Gập bụng hình bướm
   4. Khả năng phục hồi như người sói
   5. Nhìn vào tổng thể
   6. Tính toán thời gian
   7. Tiến đến Collagen
   8. Chú ý cả Leucine
   9. Tập trung tinh thần như giáo sư X
      1. Thư giãn
      2. Ăn nhiều cải xoăn Kale
      3. Ngừng thức khuya
      4. Nên có 1 sở thích
      5. Thử sử dụng cây bạch quả
2. Lịch tập tăng sức mạnh dành cho bạn trong 8 tuần gồm có
   1. Buổi 1: Tập thân dưới
   2. Buổi 2: Tập tốc độ, và sự nhanh nhẹn
   3. Buổi 3: Tập thân trên
   4. Buổi 4: Nghỉ ngơi
   5. Buổi 5: Tập toàn thân
   6. Buổi 6: Plyometric, tập phát triển 1 bên và sự linh hoạt
   7. Buổi 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn

Lịch tập tăng cơ, tăng cân thì đã có nhiều trong phần giáo án thể hình tuy nhiên lịch tập tăng sức mạnh thì hôm nay mới cho anh em tập luyện. Ai đang quan tâm có thể tham khảo nhé.

Với lịch tập gym này, bạn sẽ có thể chắc nịch như Người sói, mạnh mẽ như Hulk và nhanh nhẹn như người nhện, chưa kể còn có khả năng phục hồi nhanh chóng nữa.

Lưu ý: Lịch tập này được thiết kế từ HLV thể hình Ron Matthew, quán quân của Master 45-49 Division tại CrossFit Game 2016 vừa qua và đảm bảo là bạn sẽ rất khác nếu theo lịch tập này nghiêm túc trong 8 tuần.

Cùng khám phá lịch tập tăng sức mạnh trong 8 tuần này có gì nhé

Mạnh mẽ như Hulk

Hulk mang trong mình sức mạnh kinh người, chưa kể còn to lớn và có thể phá hủy mọi thứ mà không ngán điều gì. Hulk còn có thể chạy vòng quanh trái đất mà không cần nghỉ ngơi. Có 1 sức mạnh như vậy kể cũng hay đúng không nào

Để có thể khỏe như vậy HLV Mathews thiết kế các bài tập dựa vào các bài Powerlifting được công nhận đẩy cao sức mạnh của bạn và được công nhận là có hiệu quả như: Becnh Press, Deadlift, Squat, Thruster, Power Clean giúp bạn phát huy sức mạnh tối đa.

Các bài tập này cũng rất có ích cho hệ thần kinh trung ương, làm tăng khả năng hình thành cơ bắp và làm tăng khả năng tập trung cho các hoạt động đòi hỏi thể lực cao như nhảy từ mái nhà này qua mái nhà khác, chạy nước rút hay việc đá tung 1 cánh cửa

Snatch Grip Deadlift – Deadlift rộng tay

Ghi nhớ: Phần lớn sức lực phải được tạo ra ở phần đầu của động tác khi phần hông còn đang ở dưới thấp. Nếu bạn vẫn bị loay hoay khi dồn sức nâng tạ ở giữa động tác thì mức tạ này đang quá nặng. Mathews nói “Luôn giữ ngực và siết cơ lõi căng hết mức có thể.”

Bench Press

Ghi nhớ: Hãy đảm bảo rằng bạn kiểm soát được cả 2 chiều của chuyển động thuận và nghịch (Positive và Negative) và đừng để thanh tạ nảy vào ngực khi bắt đầu đẩy tạ lên.

Dẻo dai như người nhện

Mathew cũng tăng thêm cường độ để kích thích sự nở nang đồng thời tập luyện nhanh nhẹn và tốc độ sẽ cải thiện khả năng phối hợp, khả năng tăng tốc.

Hướng dẫn cơ thể của bạn cách chuyển hóa năng lượng mới tạo được thành những chuyển động mạnh mẽ. Tập luyện đều đặn bạn sẽ có thể đẩy được nhiều rep nặng hơn và bạn sẽ cảm thấy hài lòng với những nỗ lực của mình bỏ ra.

Bar Muscle Up

Kĩ thuật Muscle Up cần có thời gian để hoàn thiện mặc dù nó dễ hơn là thực hiện trên vòng trong nhưng bạn vẫn cần phải có sức mạnh và phân phối lực từ phần thân trên của mình.

Single Leg Shoulder Bridge

Mathews khuyên các bạn nên giữ cả bàn chân tiếp xúc với mặt sàn và dồn trọng tâm về phía gót chân để làm tăng tối đa hoạt động của đùi sau và giảm tối thiểu hoạt động của cơ đùi trước, dùng tay để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Tốc độ như Quicksilver

Kettlebell Swing – Vung tạ chuông

Mathews cho biết “Swing kiểu Nga chỉ dừng lại ở vị trí ngang mắt và tập trung vào phần hông cũng như gân kheo, nhưng với kiểu Mỹ bạn sẽ đưa qua khỏi đầu và tập thêm được cho không chỉ hông, gân kheo và còn cả vai nữa.”

Butterfly Sit Up – Gập bụng hình bướm

Tại sao bạn nên gập bụng ở tư thế này ? Theo Mathews giải thích thì “tư thế để chân hình cánh bướm sẽ đặt áp lực lên phần bụng nhiều hơn vì nó không cho phép bạn sử dụng cơ gấp ở hông trong suốt quá trình tập. Sử dụng miếng đệm ở lưng sẽ giúp bạn thực hiện động tác này trơn tru hơn“.

Khả năng phục hồi như người sói

Ai Fan người sói cũng đều biết đến khả năng phục hồi chấn thương siêu khủng của anh ngay cả khi bị đạn bắn vô đầu, dao găm vào ngực hay cả khi bị trúng bom, phóng xạ….anh đều có thể hồi phục rất nhanh chóng.

Tuy nhiên dĩ nhiên là chúng ta không thể tự tin bước đi khi mà “đạn bay tứ phía” như anh được, nhưng lịch tập tăng sức mạnh của Mathews sẽ có thể giúp bạn có được một số khả năng phục hồi nhờ vào những bí quyết sau

Nhìn vào tổng thể

Chuyên gia dinh dưỡng Ryan Andrews đã cho biết “Hãy chú ý tổng thể vào chế độ ăn. Nó bao gồm khối lượng thức ăn bạn tiêu thụ, chú ý vào dấu hiệu đói, tuân thủ một chế độ ăn chất lượng cao, giảm tối đa các thức ăn đã qua xử lý” Nói cách khác, nghĩ về tất cả những cố gắng để phục hồi của bạn như là kết quả của mọi thứ bạn đã nạp trước, trong và sau buổi tập nhé.

Tính toán thời gian

Bạn có để ý là Người sói thường sau khi hạ gục kẻ thù thường hay làm 1 điếu thuốc và làm 1 ly (có vẻ là Labatt Blue) không. Erica Giovinazzo là một huấn luyện viên Cross Fit kiêm chuyên gia dinh dưỡng đã nói rằng “Sau khi luyện tập, các cơ của bạn đã rất “đói” và đã sẵn sàng ăn protein và Glycogen. Do vậy hãy bổ sung ngay cho chúng những loại Protein dễ hấp thụ như Whey protein, ức gà, trứng, cá và dành 30-60 phút nghỉ ngơi để có thể bạn tiêu hóa và hấp thụ chúng nhé”.

Tiến đến Collagen

Hàm lượng Glycine cao trong Collagen protein có thể giúp bạn bảo vệ các khớp trong quãng thời gian luyện tập cường độ cao. Mặc dù không có định mức khuyến nghị và hàm lượng Glycine – Amino Axit có tác dụng sản sinh Collagen, phát triển xương và dây chằng – nhưng chế độ ăn bình thường lại không cung cấp đủ Glycine vì chúng thường nằm trong những phần chúng ta hay bỏ đi nhất như Gân, dây chằng, xương. Thịt, sữa, trứng lại cung cấp lượng Glycine rất ít.

Collagen trong các khớp, dây chằng, và toàn bộ cơ thể sẽ không thể tự phục hồi tối ưu được sau tập luyện. Một nghiên cứu trên Curent Medical Research and Opinion đã cho thấy, sau 24 tuần được cung cấp đủ lượng Callogen Hydrolysate thì những người tập luyện đó đã giảm đi các chấn thương liên quan đến khớp rất nhiều.

Chú ý cả Leucine

Leucine là một thành phần trong BCAA, Leucine giúp khởi động phản ứng tổng hợp Protein trong cơ thể giúp bạn gia tăng thời gian phục hồi nhanh hơn. Định mức khuyến cáo là 2-3g sau khi tập luyện. Những thực phẩm giàu Leucine gồm có: Thịt gà, đậu nành, thịt bò, các loại hạt, cá, đậu.

Tập trung tinh thần như giáo sư X

Giáo sư Chales Xavier không cần nâng tạ được hàng tấn những vẫn có thể đứng đầu nhóm đột biến. Nếu bạn không có được khả năng siêu phàm như giáo sư X thì cũng không sao. Những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường khả năng não đến 1 phong độ cao hơn.

Thư giãn

Bác sĩ y khoa Julia Samton cho biết “Ngồi thiền mỗi ngày từ 10-20 phút sẽ giúp cải thiện một số vùng ở não có tên là Hippocampus, nơi lưu trữ trí nhớ và giảm kích thước của Amygdala – Tâm chấn Stress của bộ não.

Ăn nhiều cải xoăn Kale

Các thực phẩm giàu Vitamin K như rau chân vịt, cải rổ, cải xoan, măng tây, dưa leo….có thể làm chậm đi sự giảm nhận thức. Một nghiên cứu kéo dài 5 năm trên 950 người lớn cho thấy những người ăn nhiều rau mỗi ngày có khả năng nhận thức trẻ hơn 11 tuổi so với những người không ăn.

Ngừng thức khuya

Sau khi để những người tí nghiệm thức liên tục 42 tiếng, các nhà khoa học đã chụp cắt lớp MRI để kiểm tra tâm trí của họ, kết quả là những người này khả năng nhận thức giảm đi rất nhiều. Sau tất cả, các nhà khoa học kết luận thời gian thức càng lâu thì nhận thức con người càng giảm.

Nên có 1 sở thích

Một nghiên cứu kéo dài 4 năm và phát hiện ra rằng việc gắn với 1 sở thích nào đó như vẽ tranh, làm mộc làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Thử sử dụng cây bạch quả

Một nghiên cứu trên tạp chí Human Psychopharmacology cho thấy những người sử dụng chiết xuất từ cây Bạch quả có khả năng ghi nhớ tốt hơn những người dùng giả dược. Tuy nhiên loại cây này cũng phát huy tác dụng tùy vào cơ địa từng người.

Lịch tập tăng sức mạnh dành cho bạn trong 8 tuần gồm có

Nãy giờ nói về các vấn đề liên quan, bây giờ chúng ta sẽ đi vào phần chính của bài viết hôm nay như sau nhé.

Chú ý: Lịch tập tăng sức mạnh này có thể không phù hợp với mọi người đặc biệt là những bạn mới tập chưa đến 1 năm. Lịch tập sử dụng nhiều kĩ thuật trong CrossFit cho nên nếu bạn chưa đủ kĩ năng thực hiện các bài đó thì có thể bỏ qua để tập những bài mình thấy quen thuộc cũng được nhé. Tự điều chỉnh để phù hợp với bản thân của mình nhé các bạn.

Các bạn nên đo 1RM của mình trước khi tập tỉ lệ mức tạ ở dưới dựa vào 95% chỉ số 1RM của các bạn nha. Sau 8 tuần theo lịch tập tăng sức mạnh này thì bạn đo lại xem nhé. (Xem 1rm là gì)

Mức tạ cho các bài tập Deadlift/Bench Press/ Squat

Tuần	Tỉ lệ %	Thời gian nghỉ
Tuần 1-2	60%	60s
Tuần 3-4	70%	90s
Tuần 5-6	75-85%	105s
Tuần 7-8	80-85%	120s

Các bài tập Military Press/Thruster

Tuần	Tỉ lệ %	Thời gian nghỉ
Tuần 1-2	55%	60s
Tuần 3-4	60%	90s
Tuần 5-6	65%	105s
Tuần 7-8	65+%	120s

Tỉ lệ cho bài nhấc tạ lên vai Clean

Tuần	Tỉ lệ %	Thời gian nghỉ
Tuần 1-2	60%	60s
Tuần 3-4	65%	90s
Tuần 5-6	70%	105s
Tuần 7-8	75%	120s

DO cường độ tập khá lớn vì thế đừng quên sử dụng Pre Workout để có thể có được một buổi tập đầy năng lượng nha.

Buổi 1: Tập thân dưới

Phần khởi động

Chống đẩy Dive Bomber

5 cái

Single-leg Shoulder Bridge

5 cái

HГ­t xГ

5 cái

Gập bụng

10 cái

Squat không tạ

15 cái

Phần tập chính

Back Squat

5×5, nghỉ 60s

Barbell Row

4×12, nghỉ 45s

Romanian Deadlift

4×10, nghỉ 45s

Seated Cable Row

4×10, nghỉ 45s

Leg Extension

3×10, nghỉ 45s, Superset với bài kế tiếp

Lying Leg Curl

3×10 lần lặp, nghỉ 60s

Straight Leg Raise

4×12 lần lặp, nghỉ 30s

Buổi 2: Tập tốc độ, và sự nhanh nhẹn

Thực hiện khởi động 3 hiệp mỗi bài

Walking High Kick

Thực hiện mỗi chân 10 lần x 3

Walking Samson Stretch

Thực hiện mỗi chân 10 lần x 3

Walking Lunge

Thực hiện mỗi chân 10 lần x 3

Bear Crawl

Thực hiện mỗi chân 10 lần x 3

Phần động tác chính

Chạy bộ trên máy

Chạy 3p30 giây độ dốc 5%, nghỉ 30 giây

Chạy nước rút

Chạy 20s x 5 độ dốc 7%, nghỉ 40 giây

Chạy nước rút

Chạy 15s x 5 độ dốc 10%, nghỉ 45 giây

Chạy nước rút

Chạy 10s x 5 độ dốc 12%, nghỉ 50 giây

Chạy bộ bình thường

Chạy 2 phút x 4 độ dốc 0%, nghỉ 30 giây

Row Intervals

Nước rút 1 phút, nghỉ 2 phút

Run High Knees

20 mét x 4, nghỉ 30 giây

Karaoke

20 mét x 4, nghỉ 30 giây (Click video để xem hướng dẫn nhé)

Side Shuffle

20 mét x 4, nghỉ 30 giây (Click video để xem)

Back Pedal – Chạy lùi

20 mét x 4, nghỉ 30 giây

Pigeon Stretch

1 hiệp x 60 giây, nghỉ 60 giây

Lizard Pose

1 hiệp x 60 giây, nghỉ 60 giây

Couch Stretch

1 hiệp x 60 giây, nghỉ 60 giây

Buổi 3: Tập thân trên

Khởi động giống buổi 1

Bench Press

5 hiệp x 5 lần lặp, nghỉ 60 giây

Incline Dumbbell Flye

4 hiệp x 10 lần lặp, nghỉ 60 giây. Không nghỉ Superset với bài kế tiếp

Incline Dumbbell Press

4 hiệp x 10 lần lặp, nghỉ 60 giây.

Military Press

4 hiệp x 5 lần lặp, nghỉ 60 giây.

J Press

4 hiệp x 8 lần lặp, nghỉ 60 giây. (Xem video clip)

Plyometric Pushup

4 hiệp x 8-12 lần lặp, Không nghỉ, superset với bài tiếp theo

Hít đất

4 hiệp x 10 lần lặp, nghỉ 60 giây.

Hanging Leg Raise

4 hiệp x 12 lần lặp, nghỉ 60 giây.

Butterfly Situp

4 hiệp x 25 lần lặp, nghỉ 60 giây.

Buổi 4: Nghỉ ngơi

Để có được sức mạnh và nâng tạ tốt hơn đừng quên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng đặc biệt là thành phần Creatine và BCAA anh em nhé.

Buổi 5: Tập toàn thân

Khởi động giống buổi 1

Deadlift

5 hiệp x 5 lần lặp, nghỉ 60s

Pullup

4 hiệp x 8-12 lần lặp, nghỉ 45s

Thruster

5 hiệp x 5 lần lặp, nghỉ 60s

Lat Pulldown

4 hiệp x 10 lần lặp, nghỉ 60s

Power Clean

5 hiệp x 5 lần lặp, nghỉ 60s

Kettlebell Swing

4 hiệp x 15 lần lặp, nghỉ 60s

Muscle Up

4 hiệp x 2-8 lần lặp, nghỉ 60s

V Up

4 hiệp x 15 lần lặp, nghỉ 30s

Oblique Crunch

4 hiệp x 15 lần lặp, nghỉ 30s

Feet up Crunch

54 hiệp x 20 lần lặp, nghỉ 30s

Buổi 6: Plyometric, tập phát triển 1 bên và sự linh hoạt

Khởi động trong 3 hiệp mỗi bài

Walking High Kick

Đi 10 mét

Walking Samson Stretch

Đi 10 mét

Walking Lunge

Đi 10 mét

Phần bài tập chính

Nhảy 30cm

Nhảy từng bước nhỏ tới trước. Độ dài 10 mét x 5 lần, nghỉ 30 giây.

Single Leg Lunge Jump

4 hiệp x 10 lần lặp. Superset với bài kế tiếp

Single Leg Lunge

4 hiệp x 10 lần lặp, nghỉ 30 giây

Nhảy lên bục gỗ (60cm)

4 hiệp x 15 lần lặp, nghỉ 45 giây

Burpee

4 hiệp x 10 lần lặp, nghỉ 30 giây

Nhảy lên bục gỗ 1 chân

4 hiệp x 10 lần lặp, nghỉ 60 giây

Squat Jump

4 hiệp x 10 lần lặp, Superset với bài kế tiếp

Bodyweight Squat

4 hiệp x 10 lần lặp, nghỉ 60 giây

Seated Hurdler Stretch

1 hiệp x 60 giây mỗi bên

Diagonal Stretch

1 hiệp x 60 giây mỗi bên

Triangle Pose

1 hiệp x 60 giây mỗi bên

Buổi 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn

Hôm nay các bạn nghỉ ngơi hoàn toàn và ăn uống đầy đủ để phục hồi nhé.

Đăng bởi: Hồ Nhật