Tập lưng xô chữ V | Hướng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam
Tập lưng xô chữ V như thế nào ? Nếu bạn đang loay hoay chưa biết nên tập gì trong buổi lưng xô thì hãy thử áp dụng phương pháp tập xô của VĐV thể hình Sadik Hadzovic nhé.
![bài tập lưng, cơ xô, tập thể hình, thể hình nam, video, tập lưng xô chữ v | hướng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11234257/image-tap-lung-xo-chu-v-huong-dan-1-buoi-tap-xo-hieu-qua-cho-nam-166288937778245.jpg)
Những bài tập dưới đây sẽ giúp cải thiện độ dày và tăng độ rộng cho phần lưng, giúp bạn có được cặp xô rõ nét hơn.
Cùng chúng mình khám phá buổi tập lưng xô chữ V có gì nhé
Lịch tập lưng xô của Sadik Hadzovic
Straight-Arm Pulldown
3 hiệp, 8 lần lặp.
![bài tập lưng, cơ xô, tập thể hình, thể hình nam, video, tập lưng xô chữ v | hướng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11234258/image-tap-lung-xo-chu-v-huong-dan-1-buoi-tap-xo-hieu-qua-cho-nam-166288937860667.jpg)
Hít xà đơn (Pull Up)
3 hiệp, 8 lần lặp. Thực hiện 2 bài liên tục để làm nóng nhé
![bài tập lưng, cơ xô, tập thể hình, thể hình nam, video, tập lưng xô chữ v | hướng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11234259/image-tap-lung-xo-chu-v-huong-dan-1-buoi-tap-xo-hieu-qua-cho-nam-166288937964939.jpg)
Barbell Deadlift
4 hiệp, 8-10 lần lặp.
![bài tập lưng, cơ xô, tập thể hình, thể hình nam, video, tập lưng xô chữ v | hướng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11234259/image-tap-lung-xo-chu-v-huong-dan-1-buoi-tap-xo-hieu-qua-cho-nam-166288937983349.jpg)
Leverage Iso Row
3 hiệp, 10 lần lặp.
![bài tập lưng, cơ xô, tập thể hình, thể hình nam, video, tập lưng xô chữ v | hướng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11234300/image-tap-lung-xo-chu-v-huong-dan-1-buoi-tap-xo-hieu-qua-cho-nam-166288938054116.jpg)
Seated Cable Rows
3 hiệp, 15 lần lặp.
![bài tập lưng, cơ xô, tập thể hình, thể hình nam, video, tập lưng xô chữ v | hướng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11234300/image-tap-lung-xo-chu-v-huong-dan-1-buoi-tap-xo-hieu-qua-cho-nam-166288938075876.jpg)
Dumbbell Incline Row
4 hiệp, 8 lần lặp.
![bài tập lưng, cơ xô, tập thể hình, thể hình nam, video, tập lưng xô chữ v | hướng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11234301/image-tap-lung-xo-chu-v-huong-dan-1-buoi-tap-xo-hieu-qua-cho-nam-166288938152311.jpg)
Các kĩ thuật khi áp dụng lịch tập lưng xô chữ V này
Bấm vào liên kết các tiêu đề nếu bạn cần xem kĩ thuật tập nhé
1 hiệp Superset làm nóng
Làm nóng bằng 1 hiệp superset (Xem Superset là gì) nghe có vẻ hơi nhiều so với nghĩa làm nóng, nhưng việc này sẽ giúp cho các nhóm cơ được làm nóng tốt hơn và đặc biệt là cho các bài tập compound sắp diễn ra.
Cả 2 bài straight-arm pull-down và Hít xà để là những bài khá đơn giản về kĩ thuật. 2 bài này sẽ giúp bạn cảm nhận cơ tốt hơn trong quá trình thực hiện bài tập.
Barbell Deadlift
Bắt đầu buổi tập lưng xô chữ V bằng Deadlift là một lựa chọn tuyệt vời. Đây là một bài tập compound với nhiều nhóm cơ phải tham gia cùng lúc. Đây cũng là bài tập vào vùng xô rất mạnh.
![bài tập lưng, cơ xô, tập thể hình, thể hình nam, video, tập lưng xô chữ v | hướng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11234302/image-tap-lung-xo-chu-v-huong-dan-1-buoi-tap-xo-hieu-qua-cho-nam-166288938118084.jpg)
Các mấu chốt cần nhớ khi deadlift là: Siết cơ bụng thật chắc, giữ hơi trong lồng ngực, mắt nhìn thẳng và nâng lên từ chân của bạn.
Machine Row
Hadzovic cho biết anh thường áp dụng cả các bài tập free weight lẫn các bài với mấy trong các ngày tập lưng, và dưới đây là 1 bài với máy.
![bài tập lưng, cơ xô, tập thể hình, thể hình nam, video, tập lưng xô chữ v | hướng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11234302/image-tap-lung-xo-chu-v-huong-dan-1-buoi-tap-xo-hieu-qua-cho-nam-166288938286187.jpg)
Nếu chỗ bạn không có loại máy này hoặc tay cầm không xoay được thì có thể sử dụng với lòng bàn tay xoay lên trần để thay thế cũng được.
Seated Cable Row
Ngồi kéo cáp là một trong những bài tập chủ lực cho việc tập lưng xô chữ V. Nó giúp cho xô dày hơn. Hadzovic cho biết “Chúng tôi đã thấy Arnold thực hiện động tác này thế nào, khi tôi ngồi vào và tưởng tượng lại cách anh ấy tập là: Ngực mở rộng, hít sâu, siết cơ bụng, kéo cáp thẳng về phía bụng và từ từ trở lại vị trí đầu.”
![bài tập lưng, cơ xô, tập thể hình, thể hình nam, video, tập lưng xô chữ v | hướng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11234303/image-tap-lung-xo-chu-v-huong-dan-1-buoi-tap-xo-hieu-qua-cho-nam-166288938351243.jpg)
Dumbbell Incline Row
Hadzovic kết thúc buổi tập lưng xô với một bài kéo tạ nghiêng để kích thích các sợi cơ ẩn sâu bên trong ra hết. Nằm xấp lên một chiếc ghế nghiêng lên và thực hiện động tác kéo tạ.
![bài tập lưng, cơ xô, tập thể hình, thể hình nam, video, tập lưng xô chữ v | hướng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11234303/image-tap-lung-xo-chu-v-huong-dan-1-buoi-tap-xo-hieu-qua-cho-nam-166288938316571.jpg)
Hadzovic khuyên mọi người mỗi tuần nên có ít nhất một buổi tập lưng nặng, với Hadzovic thì anh thực hiện 2 lần mỗi tuần, một lần tập nặng và 1 lần tập nhẹ.
Đăng bởi: Diện Phạm