Hướng dẫn thực hiện chi tiết 4 bài tập với dây kháng lực đơn giản tại nhà

4 Bài tập với dây kháng lực Power Band đơn giản tại nhà này để giúp bạn có thể luyện tập thể lực tại nhà khi không có thời gian hoặc điều kiện để đi đến các phòng tập Gym.

bài tập gym, bài tập gym cho nữ, dụng cụ tập gym, tập thể hình, thể hình cơ bản, thể hình nữ, 4 bài tập với dây kháng lực power band đơn giản tại nhà

Các chuyên môn này được tạo ra bởi Franci Cohen, một huấn luyện viên và được chứng nhận chuyên gia dinh dưỡng.

Với mỗi bài tập kết hợp chặt chẽ kỹ thuật trên không và các bài tập thể hình độc đáo cho thử thách toàn thân.

Mỗi bài tập kết hợp Power band sử dụng bộ máy trên không, kết hợp với các thiết bị thể dục khác, chẳng hạn như bộ dây kháng lực, xe đạp trong nhà hoặc túi đấm bốc hạng nặng.

Mỗi Power Band có thể được sử dụng riêng lẻ hoặc theo cặp. Và nếu bạn chưa có thì có thể đặt mua ở dưới đây.

Ngoài ra còn có thể chọn bộ tập có một thanh nối giữa các tay cầm, cho phép người dùng thực hiện các bài tập Barre và các chuyển động khác.

Mặc dù gần như không thể trải nghiệm một buổi tập thực sự, có nhiều cách để trải nghiệm sử dụng các dây đàn hồi và kết hợp với một cộng sự hoặc với một điểm trên cao.

Cohen đã thiết kế bốn bài tập sau đây để bạn thử ở nhà, và tập hợp các hình ảnh tương ứng để thể hiện các động tác.

Trong khi tôi đã thực hiện các bài tập này tại một phòng tập thể dục, sử dụng thanh kéo ở trên làm điểm tập luyện, bạn có thể làm điều tương tự ở nhà với sự giúp đỡ của một người bạn hoặc một cái móc hoặc thanh trần tốt.

Hướng dẫn thực hiện chi tiết 4 bài tập với dây kháng lực đơn giản tại nhà

1. Floating Planks

Floating Planks

Lấy hai dây kháng lực.
Móc một đầu của mỗi dây một cách an toàn thông qua một điểm đặt trên cao, chẳng hạn như thanh kéo hoặc móc vào trần. Nếu bạn không có một trong hai thứ này, hãy nhờ một người bạn hoặc đối tác đứng trên một chiếc ghế phía sau chân bạn để giữ một đầu của mỗi dây thẳng lên để có sự căng thẳng trên các dây.
Để chân của bạn vào 2 đầu dây.
Bắt đầu tư thế Plank trên sàn, với lòng bàn tay đặt dưới vai và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ gót đến đầu.
Khi bạn đã hoàn thành xong Plank, hãy sử dụng cơ bụng của bạn để đưa chân lên không trung. Sức đề kháng của các dây sẽ hỗ trợ bạn trong việc tận dụng trọng lượng cơ thể và giữ cho nó lơ lửng trong 1-2 hai phút, để kích hoạt sâu cơ lõi của bạn. Đưa xuống nhẹ nhàng trở lại trong tư thế Plank.
Thực hiện từ 15 đến 20 bộ, với thời gian nghỉ từ 20 đến 30 giây trên đầu gối.

Phiên bản của Plank này giúp bạn hoạt động sâu hơn vào cơ bắp cốt lõi của mình so với Plank thông thường.

2. Kneeling Spider Swim

Kneeling Spider Swim

Sử dụng 2 dây kháng lực, móc một đầu của mỗi dây vào một điểm cao.
2 tay cầm vào 2 đầu dây và quỳ trên đầu gối của bạn.
Kéo lê chân về phía trước để khoảng 1-2 bước chân về phía trước.
Giữ đầu dây, vươn cánh tay ra trước mặt bạn để duỗi thẳng. Cánh tay của bạn nên để dưới vai.
Giữ cánh tay của bạn thẳng và tạo kháng lực, mở rộng vòng tay của bạn.
Kiểm soát, từ từ kéo cả hai khuỷu tay ra bên cạnh và sau lưng, sao cho bạn siết chặt xương bả vai về phía giữa cột sống trước khi đưa hai cánh tay thẳng ra trước ngực một lần nữa.
Về cơ bản, bạn đang bắt chước phần cơ ngực ở người bơi với lực cản của các dây và sự tham gia cốt lõi cần có thực hiện di chuyển với tốc độ và kiểm soát thích hợp.
Thực hiện từ 32 đến 40 lần.

3. Spider Lunge N’ Lift

Spider Lunge N’ Lift

Móc 2 dây kháng lực đến một điểm an toàn trên trần hoặc thanh xà cao.
Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ tay cầm trong mỗi dây.
Đưa chân phải của bạn thẳng về phía sau càng xa càng tốt, nghiêng về phía trước từ hông, khi làm như vậy ngực của bạn chạm vào đầu gối trái.
Đồng thời, đưa tay phải và dây kháng lực xuống chạm sàn.
Nhảy lên, đưa chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại trên chân và cánh tay trái.
Thực hiện hai hoặc ba bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại trên mỗi chân.
Lưu ý: Cú nhảy rất quan trọng! Hãy chắc chắn rằng bạn quay trở lại vị trí bắt đầu.

4. Twisted Spinal Extensions

Mở rộng xoắn sâu cột sống (Twisted Spinal Extensions)

Móc hai dây kháng lực đến một điểm an toàn treo trần hoặc thanh cao.
Ngồi xuống phía sau chân và thẳng hàng (điểm căng dây) và trong mỗi tay giữ một cầm.
Ngả lưng, kéo dài cột sống của bạn cho đến khi bạn cảm thấy bụng của bạn tham gia.
Xoay thân mình sang một bên, sau đó sang bên kia, kéo hai cánh tay của bạn (và SPIDERBANDS) vào trong, khuỷu tay phía sau bạn chạm vào sàn một lần theo nhịp điệu khi bạn xoay người sang hai bên.
Thực hiện 2-3 hiệp tổng số 30 vòng xoắn, chạm mỗi khuỷu tay xuống đất 15 lần mỗi hiệp.

Video: 24 bài tập toàn thân với dây co giãn
[Elite_video_player id=”4″]

Đăng bởi: Vương Lâm Quốc