Top 19 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất hỗ trợ quá trình tiêu hóa của bạn

Chất xơ là một loại carbohydrate không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật bao gồm trái cây , rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, giúp bạn khỏe mạnh bằng cách kiểm soát cơn đói, lượng đường trong máu, kéo độc tố ra khỏi cơ thể, thúc đẩy chức năng ruột hoạt động. Việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hằng ngày không khó như bạn nghĩ. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất có nguồn gốc tự nhiên, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và có lợi cho sức khỏe mà bạn nên tham khảo.

• Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Hạt chia
• Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Khoai lang
• Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Yến mạch
• Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Đậu đen
• Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Đậu lăng
• Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Đậu Pinto
• Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Đậu Hà Lan tách đôi
• Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Hạnh nhân
• Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Atisô
• Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Quả bơ
• Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Bông cải xanh
• Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Cải Brussel
• Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Mâm xôi
• Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Mâm xôi đen
• Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Hạt diêm mạch

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Hạt chia

Một số công thức pudding hạt chia tốt cho sức khỏe

Một khẩu phần hạt chia, khoảng hai muỗng canh (hoặc một ounce), chứa gần 10 g chất xơ. Hạt chia cũng giàu protein, chất chống oxy hóa, axit béo omega-3, canxi, magie và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Với hương vị đơn giản, thật dễ dàng để rắc hạt chia lên sữa chua, bánh mì nướng, sinh tố hoặc bột yến mạch, nếu muốn tốt hơn nữa hãy kết hợp chúng với sữa thay thế (milk alternative – sữa thực vật) yêu thích của bạn để làm bánh pudding hạt chia ngon miệng. Có thể nói hạt chia là một thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất bạn nên bổ sung cho chế độ ăn để hỗ trợ tiêu hóa.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Khoai lang

Làm súp khoai lang ngon miệng tại nhà

Khoai lang chứa khoảng 3 hoặc 4 g chất xơ trên 100 g khẩu phần. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Nướng, hấp hoặc luộc khoai lang giữ được vị ngọt, chúng dễ dàng kết hợp cùng với các thực phẩm khác vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Yến mạch

Công thức bánh mì yến mạch tốt cho tiêu hóa

Yến mạch là một loại thực phẩm giàu chất xơ, với khoảng 8 g chất xơ mỗi cốc. Một phần làm cho yến mạch trở nên lành mạnh là chúng có chứa lượng lớn chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan, được chứng minh là có tác dụng giảm cholesterol. Các nhà nghiên cứu tin rằng khi chất xơ hòa tan này di chuyển qua hệ tiêu hóa, nó sẽ hòa tan trong nước, biến thành một chất giống như gel liên kết với cholesterol và mang nó khỏi cơ thể bạn.

Bột yến mạch và yến mạch để qua đêm là hai lựa chọn bữa sáng lành mạnh, dễ dàng. Nếu thích sự mới lạ, hãy cho một ít yến mạch vào công thức bánh mì hoặc bánh nướng xốp yêu thích của bạn để tăng thêm chất xơ. Chuyên gia dinh dưỡng Ritanne Duszak cho biết kết hợp các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn yến mạch, quả mâm xôi, hạt chia là cách tuyệt vời nhằm đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày mà không gây khó chịu cho dạ dày. Duszak nói thêm: bằng cách nấu yến mạch trong sữa hoặc nước, bạn sẽ bổ sung chất lỏng giúp chất xơ hoạt động hiệu quả, giảm thiểu chứng đau dạ dày.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Đậu đen

Súp đậu đen tốt cho sức khỏe

Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, và là một trong những món ăn chứa protein và chất sắt, Diana Gariglio-Clelland, chuyên gia dinh dưỡng tại Balance One cho biết: “nửa cốc đậu đen chứa 8 g chất xơ.” Gabby Geerts. Chứa nhiều calo đồng thời giàu chất xơ, đậu đen nói riêng và các loại đậu nói chung cung cấp năng lượng tuyệt vời. Chúng giúp bạn no lâu, giữ cho quá trình tiêu hóa của bạn diễn ra đều đặn.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Đậu lăng

Cách nấu đậu lăng tốt cho sức khỏe

Đậu lăng chứa nhiều protein, chất xơ (chứa khoảng 20 gam chất xơ mỗi cốc) hỗ trợ quá trình tiêu hóa tốt hơn, đồng thời ít calo, chất béo. Điều này làm cho chúng trở nên hoàn hảo để nấu ăn, dễ dàng thay thế thịt trong những món hầm hoặc tacos. Không giống như hầu hết các loại đậu, đậu lăng không cần ngâm, do đó chúng là lựa chọn tuyệt vời khi bạn cần bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Đậu Pinto

Cách nấu đậu pinto ngon

Khi nói đến thực phẩm giàu chất xơ, đậu pinto và các loại đậu nói chung nằm ở đầu danh sách được chuyên gia dinh dưỡng Jill Nussinow khuyên dùng: “hầu hết mọi người ăn đậu sẽ ăn tầm một cốc, đối với đậu pinto hãy ăn khoảng 15 gram”, Nussinow nói thêm: “Đây là chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu.” Do đó, bạn nên bổ sung đậu pinto vào chế độ ăn để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Đậu Hà Lan tách đôi

Làm súp đậu Hà Lan tách đôi ngon miệng

Đậu Hà Lan tách đôi thực sự khá ngon, đồng thời giá cả phải chăng, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, folate, thiamin. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại đậu giàu chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa, thì đậu Hà Lan tách đôi chính là thứ bạn cần, chúng bao gồm hơn 16 g chất xơ trong mỗi cốc.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Hạnh nhân

Cách làm bơ hạnh nhân tại nhà

Hạnh nhân là một “cường quốc dinh dưỡng”. Ngoài chất xơ tốt cho tiêu hóa, chúng còn chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim cũng như một lượng protein giúp no lâu.

Giữ hạnh nhân trong túi để ăn vặt khi di chuyển hoặc thêm chúng vào món salad, sữa chua hay các món ăn khác đều được. Một khẩu phần hạnh nhân (khoảng ¼ cốc) chứa khoảng 3 hoặc 4 g chất xơ.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Atisô

Cách nấu và thưởng thức atisô

Atisô có thể không phải là loại rau được ăn phổ biến nhất hiện nay, nhưng chúng chứa rất nhiều chất xơ – khoảng 5 g chất xơ trên 100 g atisô. Điều này có nghĩa là một bông atisô cỡ trung bình chứa khoảng 6 hoặc 7 g chất xơ. Có nhiều cách để thưởng thức atisô, nhưng chúng đặc biệt ngon khi rang hoặc hấp rồi dùng với nước chấm.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Quả bơ

10 cách làm bánh toast từ quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất xơ nhưng lại có kết cấu như kem, dùng thay thế cho pho mát trên bánh mì sandwich, salad… Nhưng đó không phải là tất cả. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như loại chất béo trong quả bơ, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Đốo với một cốc bơ, bạn sẽ nhận được khoảng 15 g chất xơ, trong khi một khẩu phần ăn (thường khoảng 50 g), sẽ có 3 hoặc 4 g chất xơ.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Bông cải xanh

Công thức nấu tôm và bông cải xanh ngon miệng

Nếu bạn đang tìm thứ gì đó giòn, nhiều chất xơ để ăn tối thì bông cải xanh là lựa chọn tốt. Mỗi cốc bông cải xanh có khoảng 2,5 g chất xơ, cùng với rất nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng khác như kali, vitamin A, C. Một thực phẩm hoàn hảo hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Cải Brussel

Công thức ngon chế biến cải Brussel

Đây là một loại rau họ cải khác khá giàu chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa, cải Brussel chứa khoảng 4 g chất xơ mỗi cốc. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin B, các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho cơ thể. Cải Brussel ngon khi được rang với một chút dầu ô liu, muối và tiêu.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Mâm xôi

Làm bánh tart sô cô la mâm xôi lành mạnh

Với khoảng 9 g chất xơ mỗi cốc, quả mâm xôi là một nguồn chất xơ ngon có thể dễ dàng thêm vào bữa ăn hoặc ăn riêng. Để tăng cường chất xơ cho bữa sáng, hãy kết hợp quả mâm xôi chung với yến mạch, ngũ cốc, sữa chua hoặc bánh kếp. Chúng cũng rất tuyệt ăn nhẹ vào giữa ngày hoặc ăn vào bữa trưa như một món phụ.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Mâm xôi đen

Công thức chế biến mâm xôi đen ít carb

Giống như quả mâm xôi, mâm xôi đen chứa rất nhiều chất xơ, với gần 8 g chất xơ mỗi cốc. Trộn mâm xôi đen với các loại quả mọng khác để có món salad trái cây giàu chất xơ hoặc sử dụng chúng giúp tăng thêm vị ngọt tự nhiên, tạo kết cấu ngon hơn cho sữa chua hoặc yến mạch qua đêm.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất: Hạt diêm mạch

6 cách nấu hạt diêm mạch lành mạnh

Hạt diêm mạch, lúa mì, lúa mạch, yến mạch, cao lương, đều là ngũ cốc nguyên hạt – tất cả đều là nguồn chất xơ lành mạnh, phần lớn chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hòa tan, nhưng ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa chất xơ không hòa tan. 100 g hạt diêm mạch chưa nấu chín chứa khoảng 7 g chất xơ, trong khi một chén có khoảng 12 g chất xơ. Trộn hạt diêm mạch với rau hoặc đậu cho bữa trưa, bữa tối giàu chất xơ.

Đăng bởi: Nguyễn Thị Tuyền