11 bài tập với dây cao su để có đôi chân săn chắc tăng cường sức mạnh

• 1. Squat với dây cao su
• 2. Tư thế cây cầu
• 3. Bước sang ngang
• 4. Nằm sấp co chân
• 5. Đá chân ra sau
• 6. Squat 1 chân dựa ghế
• 7. Nhấc chân sang ngang
• 8. Tư thế vỏ sò
• 9. Chống tay nhấc chân sang ngang
• 10. Đá chân ra sau ở tư thế đứng
• 11. Nằm duỗi chân

Tập tạ không phải là cách duy nhất để có được đôi chân khỏe và săn chắc. Nếu bạn đang tập ở nhà hoặc không có điều kiện đến phòng gym thường xuyên thì vẫn có cách để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình. Hãy thử áp dụng các bài tập với dây cao su để xem hiệu quả bất ngờ như thế nào nhé!

Dây cao su là dụng cụ tập luyện phổ biến giúp tạo ra kháng lực để cơ bắp phải dùng sức nhiều hơn, ưu điểm của nó là cực kỳ nhẹ nhàng và dễ mang đi xa, không nặng nề cồng kềnh như tạ. Nếu bạn không thể đến phòng gym thường xuyên hoặc không có nhiều chỗ để dùng tạ thì dây cao su là lựa chọn lý tưởng để tập luyện hiệu quả.

Dây cao su có thể tập được rất nhiều động tác đa dạng (Ảnh: Internet).

Các bài tập chân với dây cao su giúp vận động tất cả các nhóm cơ chính ở phần thân dưới và bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu rất tiện lợi. Sau đây hãy cùng xem 11 bài tập dây cao su tốt nhất cho chân để xem bài tập nào phù hợp với bạn nhé.

1. Squat với dây cao su

• Các cơ hoạt động: Cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau

Đây là một trong những bài tập cơ mông tốt nhất với dây cao su và còn có thêm điểm cộng là tập cả cơ tứ đầu và cơ đùi sau, đảm bảo đôi chân của bạn được vận động toàn diện.

Bài tập squat với dây cao su (Ảnh: Internet).

• Cách thực hiện: Ở tư thế đứng, 2 bàn chân đạp lên dây cao su (dây thẳng hàng với đầu gối), hai chân rộng bằng vai, nắm 2 đầu dây giữ ở ngang vai. Siết chặt cơ mông và cơ bụng, thực hiện động tác squat bằng cách đẩy mông ra sau và hạ người thấp xuống, sau đó đứng dậy chống lại lực cản của dây. Giữ trọng tâm cơ thể nằm trên gót chân trong quá trình squat.
• Tăng độ khó: Khi xuống thấp hết cỡ tạm dừng 1 giây rồi mới đứng dậy.
• Số rep: 10-15 lần

2. Tư thế cây cầu

• Các cơ hoạt động: Toàn bộ lưng và mông

Nếu bạn đang tìm một bài tập toàn diện nhiều nhóm cơ với dây cao su thì đây là lựa chọn lý tưởng.

Tư thế cây cầu với dây cao su (Ảnh: Internet).

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai bàn chân rộng bằng hông và lòng bàn chân áp xuống sàn. Vòng dây cao su qua 2 đùi phía trên đầu gối. Siết chặt cơ thân và đẩy hông lên cao cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90° như hình cây cầu. Lưu ý dùng gót chân làm điểm tựa, không nhấc gót chân. Sau đó hạ phần hông xuống.
  • Trong quá trình thực hiện phải giữ 2 đầu gối mở rộng bằng vai, chống lại lực cản của dây cao su.
• Tăng độ khó: Nhấc 1 bàn chân lên khỏi mặt đất trong lúc thực hiện, đổi bên luân phiên.
• Số rep: 10-15 lần

3. Bước sang ngang

• Các cơ hoạt động: Cơ mông, cơ gập hông, cơ tứ đầu đùi
• Cách thực hiện: Vòng dây cao su qua 2 đùi, ngay trên đầu gối. Đứng ở tư thế như squat, hơi thấp người, hai chân rộng bằng vai và mũi bàn chân hướng thẳng về phía trước. Bước bàn chân trái sang bên trái khoảng 25 cm, sau đó bước chân phải cùng hướng và cùng khoảng cách. Đổi lại bên phải làm tương tự và xen kẽ 2 bên liên tục.
• Tăng độ khó: Vòng dây cao su ở vị trí mắt cá chân thay vì đầu gối.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

4. Nằm sấp co chân

• Các cơ hoạt động: Cơ đùi sau
• Cách thực hiện: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Vòng dây cao su qua 2 mắt cá chân, sau đó từ từ co một chân đưa gót chân lên càng gần chạm mông càng tốt, giữ chân kia cố định. Giữ tư thế co tối đa trong vài giây, sau đó hạ chân xuống vị trí ban đầu và đổi bên.
• Tăng độ khó: Kéo dài thời gian hạ chân xuống sẽ làm cho động tác trở nên khó hơn.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

5. Đá chân ra sau

• Các cơ: Cơ mông và cơ lõi
• Cách thực hiện: Chống tay và đầu gối xuống sàn, hai tay giữ 2 đầu dây cao su, phần giữa của dây đặt ở lòng bàn chân trái. Siết cơ mông và cơ lõi, từ từ duỗi chân trái về phía sau tạo thành đường thẳng. Sau đó thu chân trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
• Tăng độ khó: Kéo dài thời gian thu chân về chỗ cũ để động tác trở nên khó hơn.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

Đá chân ra sau với dây cao su (Ảnh: Internet).

6. Squat 1 chân dựa ghế

• Các cơ hoạt động: Cơ tứ đầu đùi và cơ mông
• Cách thực hiện: Dùng dây cao su để tập cơ mông giúp tăng sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể. Đối với bài tập này, hãy đặt dây cao su giống như bài squat ở trên nhưng không đứng thẳng mà ngồi trên mép ghế sao cho đầu gối gập 90°.

Tư thế squat 1 chân không có dây cao su (Ảnh: Internet).

• • Giữ thẳng lưng, thân người hướng về phía trước, nhấc chân trái lên khỏi sàn, chỉ có chân phải chạm sàn. Từ từ đứng dậy cho đến khi chân phải duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó từ từ hạ người xuống ghế như cũ và đổi chân.
• Tăng độ khó: Kéo dài thời gian hạ người xuống để động tác trở nên khó hơn.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

7. Nhấc chân sang ngang

• Các cơ hoạt động: Cơ mông nhỏ
• Cách thực hiện: Vòng dây cao su qua 2 mắt cá chân, hai bàn chân rộng bằng vai. Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước và ưỡn ngực, đặt hai tay lên hông, đưa chân phải sang bên phải hết cỡ mà không xê dịch hông. Khi cảm thấy không thể đưa thêm được nữa thì hạ chân xuống vị trí ban đầu.
• Tăng độ khó: Kéo dài thời gian hạ chân xuống để động tác trở nên khó hơn.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

Có thể vịn ghế để giữ thăng bằng (Ảnh: Internet).

8. Tư thế vỏ sò

• Các cơ hoạt động: Cơ mông, cơ lõi, cơ chéo bụng
• Cách thực hiện: Nằm nghiêng trên sàn, vòng dây cao su qua 2 đùi ngay phía trên đầu gối, co gối thành góc 90°. Giữ cho hai bàn chân luôn nằm sát cạnh nhau, mở đầu gối lên cao hết mức có thể, sau đó từ từ khép đầu gối trở lại vị trí cũ. Nằm nghiêng đổi bên và thực hiện với chân bên kia.
• Tăng độ khó: Kéo dài thời gian khép đầu gối lại để động tác trở nên khó hơn.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

9. Chống tay nhấc chân sang ngang

• Các cơ hoạt động: Cơ mông
• Cách thực hiện: Chống tay và đầu gối trên sàn, vòng dây cao su qua 2 đùi ngay phía trên đầu gối. Siết chặt cơ lõi và cơ mông, nhấc đầu gối sang bên hết cỡ mà không di chuyển hông. Cố gắng giữ cơ thể luôn thẳng và ổn định trong lúc chống lại lực cản của dây. Khép chân trở lại vị trí cũ và đổi bên.
• Tăng độ khó: Kéo dài thời gian khép chân lại để động tác trở nên khó hơn.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

Chống tay nhấc chân với dây cao su (Ảnh: Internet).

10. Đá chân ra sau ở tư thế đứng

• Các cơ hoạt động: Cơ mông và cơ đùi sau
• Cách thực hiện: Ở tư thế đứng, vòng dây cao su qua phần dưới bắp chân. Có thể chống tay vào tường hoặc vịn ghế để giữ thăng bằng. Đưa một chân ra phía sau cho đến khi cảm thấy không thể đưa thêm nữa, sau đó thu chân về vị trí cũ. Lặp lại với chân bên kia.
• Tăng độ khó: Kéo dài thời gian thu chân lại để động tác trở nên khó hơn.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

Đá chân ra sau ở tư thế đứng (Ảnh: Internet).

11. Nằm duỗi chân

• Các cơ hoạt động: Cơ tứ đầu đùi
• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, co chân trái sát vào người. Hai tay nắm đầu dây cao su và chân trái đạp vào phần giữa của dây. Đặt chân phải trên sàn làm điểm tựa, duỗi chân trái ra khoảng 45°, sau đó co chân lại về vị trí cũ và đổi bên.
• Tăng độ khó: Kéo dài thời gian co chân lại để động tác trở nên khó hơn.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

Trên đây là những bài tập tại nhà với dây cao su để có đôi chân chắc khỏe, tăng cường cơ bắp. Bạn sẽ lựa chọn bài tập nào cho mình? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Hãy theo dõi chúng mình để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Đăng bởi: Nguyễn Thị Nhị Thao Nguyen