Hướng dẫn tập bắp chân to ra hiệu quả với 4 bài đơn giản

1. Dưới đây là 4 bài tập giúp bạn tập bắp chân to ra hiệu quả nhất mà bạn nên thêm vào buổi tập chân của mình.
   1. 1. Donkey Calf Raise 
   2. 2. Seated Calf Raise
   3. 3. Calf Press on Leg Press
   4. 4. Standing Calf Raise

Cơ bắp chân là nhóm cơ có lẽ ít được Gymer Việt mình quan tâm, bằng chứng là mình đi tới phòng tập Gym đa số các anh toàn tập từ đùi trở lên. Ngay cả mấy anh PT ở đấy cũng thế, người thì rõ to mà chân thì bé tí nhìn khá là buồn cười. Việc tập bắp chân to ra (hay còn gọi là bắp chuối) sẽ giúp tỉ lệ cơ thể bạn được đẹp hơn, lúc đó nhìn cơ thể mới cân đối được.

Hướng dẫn tập bắp chân to ra cho nam với 4 bài tập

Dưới đây là 4 bài tập giúp bạn tập bắp chân to ra hiệu quả nhất mà bạn nên thêm vào buổi tập chân của mình.

1. Donkey Calf Raise 

Bài tập donkey calf raise

2 hiệp mỗi hiệp 30 lần nghỉ 1 phút.

Bài này vốn là một bài tập cõng người trên lưng để tập, tuy nhiên nếu bạn không “có ai” để cõng thì có thể tự tập theo cách như sau.

• Ở các phòng tập có loại máy tập cho phần bắp chân, bạn hãy tiến vào nó sử dụng nhé.
• Sau khi đặt mũi bàn chân lên bàn đạp (phần còn lại không nằm trên bàn đạp nhé).
• 10 cái đầu tiên các bạn đặt mũi bàn chân hướng lên trần.
• 10 cái tiếp theo các bạn xoay mũi bàn chân vào nhau.
• 10 cái cuối cùng xoay mũi bàn chân ra ngoài.
• Nghỉ 1 phút làm làm thêm hiệp nữa bạn nhé.

2. Seated Calf Raise

Bài tập seated caft raise

• Bài này các bạn tập cũng tương tư như ở bài trên luôn. Tức là chúng ta sẽ ngồi vào máy, đặt đùi bên dưới pad đỡ, 2 tay cầm vào tay cầm, đặt mũi bàn chân lên bệ chân.
• Và mỗi 10 lần lặp thì bạn thay vị trí chân như bài trên. Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 30 cái.

3. Calf Press on Leg Press

Tập bắp chân trên máy Leg Press

• Chúng ta sẽ sử dụng máy tập chân Leg Press để tập cho phần bắp chân nhé.
• Thay vì các bạn đặt nguyên bàn chân lên máy thì bạn cũng chỉ đặt nửa bàn chân lên thôi.
• Để tập bằng máy leg Press, sau khi đặt chân lên, các bạn ngửa mũi chân ra trước, sau đó dùng lực nhấn lên gót chân đẩy máy lên. Các bạn vẫn tập theo 3 cách tập ở trên nhé.

Chú ý: Các bạn chú ý lựa chọn tạ vừa đủ sức, nặng quá có thể gây trượt chân gây chấn thương nghiêm trọng nhé.

4. Standing Calf Raise

Động tác Standing Dumbbell Calf Raise

• Chuẩn bị 1 cái bục cao khoảng 10-15cm. 2 quả tạ Dumbbell hoặc tạ đòn.
• Đặt mũi chân của bạn lên bục cao, gót chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc vác trên vai nếu dùng Barbell.
• Dùng lực nhón gót lên và hạ xuống. Bài này các bạn chỉ tập thẳng mũi chân không xoay qua lại nha.

Đừng quên sau mỗi buổi tập luyện bạn nên bổ sung protein thì bắp chân mới có đủ dưỡng chất phát triển được bạn nhé.

Đăng bởi: Phúc Hoàng