30 phút giảm béo toàn thân nhanh nhất với phương pháp AMRAP

1. 30 phút giảm giảm béo toàn thân nhanh nhất bắt đầu
   1. Các bài tập giảm béo toàn thân gồm có
   2. Hướng dẫn thực hiện các bài tập giảm béo toàn thân 
      1. Bài tập Dumbbell Goblet Squat
      2. Bài tập Barbell Close-Grip Bench Press
      3. Bài tập Standing Alternating Dumbbell Press
      4. Bài tập Barbell Bent-Over Row
      5. Bài tập Dumbbell Lying Triceps Extension
      6. Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Bạn muốn tìm 1 phương pháp giảm béo toàn thân nhanh nhất, bạn có nghe qua phương pháp giảm béo AMRAP bao giờ chưa ?. Nếu chưa thì đây sẽ là bài viết dành cho bạn.

Chắc hẳn chúng ta cũng quá quen thuộc với các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ hay các bài tập hiit giảm mỡ bụng rồi đúng không nào. Nhưng có 1 phương pháp còn khủng khiếp hơn cả Cardio lẫn HIIT đó chính là AMRAP mà chúng ta chuẩn bị thực hiện đây. Nếu bạn chưa biết AMRAP là gì thì có thể xem lại link bên trên nha.

Chưa kể bình thường chúng ta chỉ tập Bodyweight là chính cho việc giảm cân, nhưng với bài AMRAP này không chỉ cường độ rất lớn mà bạn còn phải kết hợp với tạ nữa. Cho nên hãy chuẩn bị tinh thần đi nha.

Do cường độ tập là rất nặng vậy nên nếu có thể hãy chuẩn bị 1 bữa ăn trước khi tập và tốt nhất hãy sử dụng Pre Workout để có thể sống sót an toàn sau 30 phút tập này nhé 😀

30 phút giảm giảm béo toàn thân nhanh nhất bắt đầu

Dưới đây chúng ta có 6 bài tập với mỗi bài thực hiện trong 20 giây và nghỉ trong 30 giây. Tất cả 6 bài tập sẽ thực hiện xoay vòng theo trình tự và lặp lại trong 6 vòng tổng cộng là 30 phút. Và sẽ càng tuyệt nếu bạn kết thúc nó trong thời gian ít hơn đó.

Do thời gian ngắn cho nên chúng ta sẽ thực hiện các bài tập chung 1 mức tạ là được rồi nhé. Nên hãy chọn mức tạ phù hợp với bạn nhất.

Các bài tập giảm béo toàn thân gồm có

Mỗi bài thực hiện 20 giây, nghỉ 30 giây và thực hiện 6 vòng

Goblet Squat

Close-Grip Barbell Bench Press

Standing Alternating Dumbbell Press

Bent Over Barbell Rows

Dumbbell Bicep Curl

Lying Dumbbell Tricep Extension

Lying Dumbbell Triceps Extension – Bài tập co duỗi tay sau với tạ đơn

Video hướng dẫn thực hiện

Hướng dẫn thực hiện các bài tập giảm béo toàn thân 

Bài tập Dumbbell Goblet Squat

Bài đầu tiên sẽ là 1 bài Squat với tạ phía trước ngực, kĩ thuật không khác gì bài tập squat cơ bản, bạn chỉ cần giữ thêm 1 quả tạ trước ngực của mình.

Chú ý khi thực hiện là đẩy hông về sau trước, đừng đẩy người của bạn tới trước sẽ khiến bạn bị mất cân bằng. Bạn có thể nhìn vào gương để đảm bảo mình đứng lên ngồi xuống theo 1 đường thẳng.

Thực hiện nhiều nhất có thể trong vòng 20 giây và nghỉ ngơi 30 giây sẵn sàng cho bài tiếp theo nhé.

Bài tập Barbell Close-Grip Bench Press

Benh Press hay quen gọi là đẩy ngực và bạn cũng chỉ nên chọn mức tạ vừa phải với sức của mình. Thực hiện kĩ thuật đẩy ngực theo hướng dẫn tại đây.

Bài tập Standing Alternating Dumbbell Press

Đây là 1 bài tập dành cho vai và bạn hãy dùng mức tạ bằng với bài Goblet Squat phía trên. Giữ cho lỗi và 2 chân chắc chắn sau đó đẩy 1 tay lên thẳng qua đầu rồi hạ xuống sau đó đẩy tay kia.

Chú ý giữ thẳng lưng khi thực hiện động tác nhé. Một hình thức tập luyện không đúng cách có thể khiến bạn gặp chấn thương vai đấy. Xem hướng dẫn tập Dumbbell Press

Bài tập Barbell Bent-Over Row

Quay trở lại với thanh Barbell, bạn có thể chọn lại thanh barbell mà bạn đẫ đẩy ngực lúc nãy để thực hiện bài tập này.

Bạn có thể nắm tay ngửa hoặc úp tùy ý, kiểu nào thấy thoải mái thì bạn cầm. Kiểu úp thì giúp ăn nhiều vào phần vai trước còn nhiều ngửa thì ăn nhiều vào xô.

Xem cách tập Benh Over Row

Bài tập Dumbbell Lying Triceps Extension

Đối với bài tập này, ngoài cẳng tay ra, bạn phải giữ mọi thứ cố định, chuyển động di theo 1 đường thẳng, đừng xoay nó, hãy tập trung vào chuyển động của cẳng tay.

Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Tiếp tục cầm quả tạ bạn vừa tập chuyển sang bài này. Chỉ cần đứng lên và bắt đầu thực hiện động tác cuộn tay.

Đây là bài cuối và bạn sẽ thực hiện toàn bộ 6 bài trên thêm 6 lần nữa để hoàn tất.

Xem cách tập Biceps Curl

Lưu ý

Khi thực hiện buổi tập giảm béo toàn thân này bạn có thể không cần phải nghỉ hết 30 giây ở mỗi bài tập, nếu bạn đủ sức bạn có thể nghỉ ít hơn, điều đó càng tốt. Bạn nên bật 1 chiếc đồng hồ để theo dõi thời gian. Và mỗi lần thực hiện vào ngày hôm sau cố gắng hoàn thành nó nhanh hơn lần trước nhé.

Ho vọng bạn thích 30 phút giảm béo toàn thân nhanh nhất này và nếu nó mang lại hiệu quả cho bạn, đừng quên comment cho mọi người cũng biết nhé.

Đăng bởi: Như Tố