Bí mật tăng cơ bắp nhanh tại nhà mà không cần nhiều dụng cụ tập

1. Chúng ta sẽ chia ra 3 ngày tập tăng cơ bắp nhanh tại nhà với lịch tập như sau:
   1. Ngày 1: Ngực và lưng
      1. Incline Dumbbell Press
      2. Bent Over Two Dumbbell Row
      3. Dip
      4. PullUps
      5. Dumbbell Flyes
      6. Bent Arm Dumbbell Pullover
   2. Ngày thứ 2: Tập chân
      1. Jump Squat
      2. Goblet Squat
      3. Romanian Deadlift With Dumbbells
      4. Dumbbell Rear Lunge
      5. Standing Dumbbell Caff Raise
   3. Ngày thứ 3: Tập vai, tay
      1. Seated Dumbbell Press
      2. Side Lateral Raise
      3. Front Two Dumbbell Raise
      4. Seated Bent Over Rear Delt Raise
      5. Seated Triceps Press
      6. Dumbbell Bicep Curl
      7. Tricep Dumbbell Kickback
      8. Incline Dumbbell Curl

Đam mê thể hình thì gần như ai cũng có nhưng không phải ai cũng có thể tập luyện với đầy đủ thiết bị tại phòng tập, nhiều người phải tập luyện tại nhà với những dụng cụ thô sơ nhất, và đây sẽ là hướng dẫn cách tập tăng cơ bắp nhanh tại nhà với số lượng dụng cụ ít nhất có thể.

Bí mật tăng cơ bắp nhanh tại nhà mà không cần nhiều dụng cụ tập

Với hướng dẫn này, bạn sẽ tập luyện được cho các nhóm cơ chính trên cơ thể chỉ với 3 dụng cụ thô sơ nhất đó là một cặp tạ xi măng, một chiếc ghế dài bằng gỗ tự chế và một thanh xà đơn.

• Đầu tiên, các bạn có thể tự chế ghế tập cho mình và tất nhiên là nó có thể điều chỉnh được độ cao thấp để tập nhé.
• Tiếp theo là làm các cục tạ Dumbell. Cái này thì khá đơn giản, chỉ cần một ít xi măng là có thể làm được, cái này đơn giản nên mình không nói sâu làm gì hen. Và nên làm nhiều loại với cân nặng khác nhau để tập được theo cách tập Dropset và Superset nhé.
• Cuối cùng là thanh xà, bạn có thể tìm kiếm chỗ nào thích hợp trong nhà để làm một thanh xà nhé.

Ngoài ra, các bạn cũng cần phải chú ý về dinh dưỡng khi tập luyện, đây là yêu cầu cần thiết để có được thân hình cơ bắp. Vì thế mình khuyên bạn nên đọc qua 1 số bài viết dưới đây:

Chúng ta sẽ chia ra 3 ngày tập tăng cơ bắp nhanh tại nhà với lịch tập như sau:

Ngày 1: Ngực và lưng

Ngày 1: Ngực và lưng 1

Incline Dumbbell Press

4 hiệp, 8-10 lần lặp và tập liên tục sang bài kế tiếp (Superset)

2

Bent Over Two Dumbbell Row

4 hiệp, 8-10 lần lặp nghỉ 90 giây

3

Dip

4 hiệp, 8-10 lần lặp nghỉ 90 giây. Đeo thêm tạ nếu cần và cố gắng thực hiện đủ 10 lần, nghỉ 90 giây.

4

PullUps

4 hiệp, 8-10 lần lặp nghỉ 90 giây. Đeo thêm tạ nếu cần và cố gắng thực hiện đủ 10 lần, nghỉ 90 giây.

5

Dumbbell Flyes

4 hiệp, 12 lần lặp. Nghỉ 60 giây.

6

Bent Arm Dumbbell Pullover

4 hiệp, 12 lần lặp. Nghỉ 60 giây.

Ngày thứ 2: Tập chân

Ngày thứ 2: Tập chân 1

Jump Squat

5 hiệp, 5 lần lặp, tập liên tục sang động tác kế tiếp.

2

Goblet Squat

5 hiệp, 5 lần lặp, nghỉ 90 giây.

3

Romanian Deadlift With Dumbbells

5 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây.

4

Dumbbell Rear Lunge

5 hiệp, 8-10 lần lặp mỗi chân, nghỉ 90 giây.

5

Standing Dumbbell Caff Raise

4 hiệp, 20 lần lặp mỗi chân, nghỉ 60 giây.

Ngày thứ 3: Tập vai, tay

Ở phần này, bạn có thể tập với cách thông thường, hoặc sử dụng Superset hoặc Trisets để tăng cơ nhanh hơn.

Ngày thứ 3: Tập vai, tay 1

Seated Dumbbell Press

4 hiệp, 8-10 lần lặp (nghỉ 90 giây).

Side Lateral Raise

3 hiệp, 8-12 lần lặp, tập liên tục với 2 bài kế tiếp (Triset)

Front Two Dumbbell Raise

3 hiệp, 10-12 lần lặp.

Seated Bent Over Rear Delt Raise

3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây.

Seated Triceps Press

3 hiệp, 10-12 lần lặp. Tập liên tục sang bài kế tiếp (Superset)

Dumbbell Bicep Curl

4 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 60 giây.

Tricep Dumbbell Kickback

3 hiệp, 10-12 lần lặp, tập liên tục sang bài kế tiếp (Superset).

Incline Dumbbell Curl

3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 60 giây.

Đăng bởi: Thiện Phước