Rocky Pull-Ups/Pulldowns – Hít xà đơn trước và sau cùng lúc tập lưng xô

Bạn đã từng tham khảo 35 bài tập hít xà đơn tăng cơ xô lưng cũng hiểu vì sao hít xà lại tốt thế. Một biến thể là bài tập Rocky Pull-Ups/Pulldowns sẽ giúp bạn có cơ hội thử thách bản thân. Đây là 1 cách tăng cơ xô, bắp tay và lưng hiệu quả đó nhé. Hãy cùng chúng mình tham khảo trọn vẹn bài tập lưng xô Rocky Pull-Ups/Pulldowns siêu hiệu quả.

Đây là động tác không thể thiếu được khi kết hợp cùng bài tập One-Arm Dumbbell Row trong khi áp dụng cách tập cơ lưng xô rộng khủng nhất cho người tập thể hình.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập lưng xô Rocky Pull-Ups/Pulldowns đúng kỹ thuật thể hình nhất

Thông tin bài tập

Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ xô (Lats)
Cơ phụ: Cơ tay sau (Triceps), Lưng giữa (Midle Back), Cơ vai (Shoulder) Thiết bị tập: Thanh xà Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ: Cơ bản Loại: Kéo

Độ khó: 4

Hướng dẫn bài tập Rocky Pull-Ups/Pulldowns

1. Hai hai nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay dang rộng hơn vai.
   Duỗi hai tay treo người xuống. Thân người hơi nghiêng về phía sau khoảng 30 độ, đồng thời lưng dưới hơi cong, ngực ưỡn ra. Đây là vị trí ban đầu.
2. Kéo thân người lên cho tới khi nào thanh xà chạm ngực trên bằng cách éo vai và tay trên xuống về phía sau. Thở ra khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Siết chặt cơ lưng khi đạt vị trí căng cứng hoàn toàn. Thân người trên giữ cố định trong suốt bài tập, chỉ di chuyển 2 cánh tay. Cẳng tay có nhiệm vụ giữ chặt thanh xà.
3. Sau 1 giây giữ yên ở tư thế này, hít vào và từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu cho tới khi nào 2 tay và cơ xô duỗi thẳng hoàn toàn.
4. Bây giờ, lặp lại động tác này, nhưng lần này thân người giữ thẳng khi hít lên và thanh xà chạm vào phía sau cổ thay vì ngực trên. Mẹo nhỏ: Đầu hơi nghiêng về phía trước vì nó giúp bạn thực hiện đúng động tác này.
5. Một khi hạ thân người xuống vị trí ban đầu, lặp lại theo đúng số lần quy định.

Lưu ý

Biến thể phía sau cổ có thể gây tổn thương cho khớp vai duỗi quá mức khi kéo thanh xà phía sau cổ; vì vậy bài tập này không khuyến khích cho những người gặp vấn đề với cơ vai.

Biến thể

• Nếu là người mới tập bài này và không đủ sức thực hiện, hãy dùng máy tập nếu có.
• Nếu không thì nhờ 1 người tập chung giữ chặt 2 chân.

Rocky Pull-Ups/Pulldowns là một bài tập lưng xô tương đối là khó vì thế hãy trước khi tập thì bạn nên học cách tập hít đất cơ bản cho chuẩn trước đã nhé!

Đăng bởi: Trần Văn Hiếu