10 cặp bài tập thể hình nên kết hợp cùng nhau giúp tăng hiệu quả gấp bội

1. 10 bài tập thể hình kết hợp để tăng cao hiệu quả tập luyện giúp bạn tối ưu cho nhóm cơ mình luyện tập 
   1. 1. Nằm đẩy tạ + Hít đất (Bench Presses + Push-Ups)
   2. 2. Đứng gập tạ và cúi người gập tạ (Biceps Curls + Back Rows)
   3. 3. Xuống tấn 1 chân và Deadlift một chân (Lunges + Single-Leg Deadlift)
   5. 4. Đứng gập tạ và bài mở rộng (Barbell Biceps Curls + Triceps Extension)
   6. 5. Nằm đẩy tạ và kéo tạ 
   7. 6. Nằm ngửa đẩy tạ + Squat (Dumbbell Chest Presses + Back Squats)
   8. 7. Bài cử tạ + nâng tạ tay 2 bên (Barbell Shoulder Presses + Lateral Shoulder Raises)
   10. 8. Back Squats + Deadlifts
   11. 9. Squats + Donkey Kicks
   12. 10. Crunches + Back Extensions 

Chọn bài tập thể hình tốt để giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khả năng tập luyện, hạn chế thể chất…Với nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ thì các bài tập kết hợp đem lại kết quả tốt hơn hẳn. Dưới đây là 10 cặp bài tập thể hình kết hợp để các bạn tập luyện giúp tăng hiệu quả hơn cho quá trình luyện tập thể hình.

10 bài tập thể hình kết hợp để tăng cao hiệu quả tập luyện giúp bạn tối ưu cho nhóm cơ mình luyện tập 

Các bạn chú ý là bài viết này sẽ không đi sâu vào hướng dẫn tập luyện mà sẽ giới thiệu các bộ bài tập nên tập cùng nhau để giúp tăng hiệu quả cho vùng cơ bạn tập. Nếu muốn tìm hiểu kĩ thuật hãy xem lại các bài viết trước đã được đăng nha.

1. Nằm đẩy tạ + Hít đất (Bench Presses + Push-Ups)

Nằm đẩy tạ kết hợp hít đất

Thực hiện các bài Bench Press chung với bài hít đất giúp cho các nhóm cơ phải “vận động” cao độ hơn. Đây là kỹ thuật tốt cho các bạn tập nâng cao. Sự kết hợp này giúp đặt hiệu quả cao hơn cho các nhóm cơ. Bạn không cần phải tập nặng hoặc lặp lại số lần nhiều hơn. Sau khi hoàn tất bài Bench Press thì chuyển qua hít đất và nghỉ 1 phút sau khi hoàn tất các lần lặp của 2 bài. Thực hiện trong 3 lần như vậy là ổn.

2. Đứng gập tạ và cúi người gập tạ (Biceps Curls + Back Rows)

Đứng gập tạ kết hợp cúi người gập tạ

 

Nếu bạn thực hiện bài đứng gập tạ trước rồi sau đó mới thực hiện động tác cúi người gập tạ thì cơ bắp tay của bạn sẽ có hiệu suất cao hơn hẳn bình thường. Do vậy bạn hãy thực hiện động tác đứng gập tạ rồi tập cúi người gập tạ – ngồi kéo cáp hoặc đẩy tạ tay – thực hiện trong 3 vòng để đạt kết quả cao nhất.

3. Xuống tấn 1 chân và Deadlift một chân (Lunges + Single-Leg Deadlift)

Lunges kết hợp Deadlift 1 chân

 

2 bài này kết hợp này cũng giống như là đứng và cúi người gập tạ vậy. Nó sẽ giúp bạn tăng hiệu suất làm việc của các cơ bắp chân hơn. Trước tiên hãy tập động tác Lunges trên chân phải trong 30 giây, sau đó thực hiện động tác Deadlift với chân phải trong 30 giây (thực hiện động tác chậm). Lặp lại tương tự cho bên chân trái.

4. Đứng gập tạ và bài mở rộng (Barbell Biceps Curls + Triceps Extension)

Đứng gập tạ kết hợp bài mở rộng

 

Một bài tập thể hình cho cơ tay trước và một bài cho cơ tay sau. Đây được gọi là kĩ thuật cho chủ lực và đối kháng cho 1 nhóm cơ. Bằng cách thực hiện xen kẽ các bài tập sẽ giúp các nhóm cơ ít bị mỏi và bạn có thể thực hiện đươc nhiều lần lặp hơn. Thực hiện xen kẽ 2 bài này trong 3 lần nhé.

5. Nằm đẩy tạ và kéo tạ 

Nằm đẩy tạ và kéo tạ

 

Bằng cách kết hợp việc đẩy và kéo tạ tay sẽ giúp bạn kết hợp được nhóm cơ ngực và lưng 1 cách tuyệt vời. Việc nằm ngửa đẩy tạ trong 1 vòng cung rộng sẽ giúp cho cơ ngực và vai được tập luyện (nên cố gắng tập 2 tay song song nhau). Với nằm xấp kéo tạ thì nhớ ép sát bả vai bạn lại với nhau. Thực hiện trong 3 hiệp.

Việc bổ sung protein đầy đủ cũng rất quan trọng trong tập luyện đấy nhé, đừng quên bổ sung đầy đủ nha.

6. Nằm ngửa đẩy tạ + Squat (Dumbbell Chest Presses + Back Squats)

Nằm ngửa đẩy tạ kết hợp Squat

 

Cách tập này sẽ giúp 1 vùng cơ nghỉ ngơi trong khi đó sẽ tập bài khác. Cách tập này rất hiệu quả và nó giúp bạn tiết kiệm thời gian. Các kĩ thuật bạn cần chú ý bao gồm: Squat thì thanh tạ nên nằm ở vị trí dưới cổ, chân rộng hơn vai mũi chân hướng ra 2 bên 1 chút, không nhón gót.. Thực hiện 2 động tác xen kẽ nhau trong 3 hiệp.

7. Bài cử tạ + nâng tạ tay 2 bên (Barbell Shoulder Presses + Lateral Shoulder Raises)

Bài cử tạ kết hợp nâng tạ 2 bên

 

Cả 2 bài này đều tập vào cơ vai (deltoid) tạo thành một bộ bài tập phức hợp (compound set). Các bạn có thể thực hiện kỹ thuật của 2 bài này đứng hoặc ngồi cũng được. Với ngồi thì bài Barbell Shoulder Presses bạn có thể sử dụng máy tập để thực hiện. Các chú ý bao gồm: Cánh tay nên thẳng, cố định cổ tay, hơi ngửa cổ để có thể đẩy tạ qua đầu tránh va chạm, lưng thẳng khi nâng tạ qua đầu tay hơi cong 1 chút (không khóa khớp cùi chỏ). Thực hiện 2 bài trong 3 hiệp.

8. Back Squats + Deadlifts

Squat kết hợp Deadlift

 

Đây là 2 bài tập cho phần lưng dưới (Lower back) một bài kéo và một bài đẩy giúp nó trở thành một bài Superset. Các chú ý là mắt nên nhìn thẳng, khi thực hiện deadlift cần nhớ là sử dụng hông và đầu gối để nâng tạ, không dùng vai, giữ thanh tạ càng gần ống khuyển càng tốt. Vẫn thực hiện 3 hiệp xen kẽ 2 bài nhé.

9. Squats + Donkey Kicks

Squat kết hợp Monkey Kick

 

2 bài này kết hợp với nhau tạo thành một bài nâng cao của Squat-Deadlift. Với Squat thì bạn sẽ tập vào cơ mông (glutes) và cơ đùi trước (quads) còn Donkey Kick sẽ tập cho cơ đùi sau (hamstring). Với bài Donkey thì bạn chỉ cần chú ý là giữ thân người cố định chỉ có chân tập là chuyển động thôi.

10. Crunches + Back Extensions 

2 bài gập bụng kết hợp

 

Bài tập gập bụng (crunches) thì tập cho vùng bụng tạo cơ bụng 6 múi thì bài còn lại sẽ tập vào cơ lưng, mông và cơ đùi sau của bạn giúp nó trở thành 1 bài Super set. Khi tập bài này có chú ý quan trọng là bạn không được dùng tay giật cổ của mình để gập bụng, mà chỉ dùng cơ bụng thôi.

Đăng bởi: Huyền Trân