Định nghĩa Carb Cycling Diet là gì ?

Carb Cycling Diet là gì chắc nhiều bạn vẫn chưa biết đến đúng không nào, hôm nay chúng ta sẽ đi tìm hiểu về chế độ ăn kiêng này xem nó thế nào nhé!.

Carb Cycling Diet là gì ?

Định nghĩa Carb Cycling Diet là gì ?

Carb Cycling Diet là chế độ ăn kiêng giảm cân với lượng carb thay đổi theo ngày nói ngắn gọn là chế độ ăn carb xoay vòng, tức là sẽ có ngày ăn carb nhiều và ngày ăn carb ít đến rất ít.

Chế độ ăn này khá tốt và được rất nhiều người tin dùng. Chế độ ăn này sẽ giúp bạn linh hoạt được thực đơn hơn và không phải bì gò ép quá mức như chế độ ăn kiêng Low Carb.

Carb Cycling Diet cũng được các vận động viên thể hình áp dụng để giúp triệ tiêu nhanh mỡ thừa khi sắp đến những ngày thi đấu. Với các vận động viên thể hình thì gần như là không thể rời xa được Carb vì nó là nguồn năng lượng để họ tập luyện, ăn nhiều thì gây tích mỡ còn không ăn thì lại không có sức tập. Vì vậy chế độ Carb Cycling Diet là một phương pháp tối ưu cho họ.

Về cơ bản thì Carb không hề xấu, nó thậm chí còn có lợi cho cơ thể, tuy nhiên do việc ăn uống của chúng ta không kiểm soát dẫn đến nạp vào cơ thể quá nhiều carb không tốt gây nên tích mỡ và béo phì. Từ đó nhiều người cho rằng ăn nhiều carb sẽ khiến bị béo.

Đó hoàn toàn là do bạn ăn uống sai cách, Carb không hề có tội trong chuyện này đâu nhé!

Cách ăn Carb đúng nhất là bạn hãy ăn carb nhiều nhất vào buổi sáng, trước và sau khi tập, còn buổi tối nên thay carb bằng Protein

Carb không có lỗi, lỗi ở đứa ăn carb

Ưu nhược điểm của PP Carb Cycling Diet

Ưu điểm

Giảm cân hiệu quả hơn, kiểm soát được sự trao đổi chất.
Vẫn ăn đầy đủ Carb, Protein và chất béo, không lo bị thiếu hụt chất và bị rút Protein từ cơ bắp khi tập luyện.
Linh hoạt trong ăn uống không bị gò bó cứng nhắc. Ví dụ dính ngày ăn tiệc thì cho nó lên làm Hightcarb rồi hôm sau chuyển xuống Lowcarb bù lại là xong.
Kết hợp với Cardio để đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn, bạn có thể áp dụng HIIT trong những ngày Hightcarb.

Nhược điểm

Thức ăn phải cân đo nghiêm khắc: Cái này nghe hơi buồn cười nhưng mà để đi theo đúng lộ trình của bạn thì cần phải cân thức ăn. Tuy nhiên khi bạn quen rồi thì sẽ khỏi phải cân nữa.

Cách thực hiện chế độ Carb Cycling Diet nhứ thế nào ?

Bạn có thể thực hiện chế độ Carb Cycling Diet như sau

Mình có 2 dạng cho bạn để lựa chọn tùy vào mục đích của bạn

Xoay vòng 5 ngày: 150g -> 100g -> 50g -> 125g -> 200g
Xoay vòng 7 ngày: 50g -> 100g -> 100g -> 200 -> 50 -> 100 -> 300

Ở đây, trong ngày ăn carb cao nhất bạn có thể ăn lượng carb dựa theo cân nặng của mình, trung bình từ 1,5-3g Carb cho mỗi kg thể trọng. Ví dụ bạn nặng 100kg thì có thể ăn với lượng carb cao nhất là 300g/ngày.

Giải thích 1 chút về cái khoảng tăng giảm này cho các bạn chưa hiểu rõ về nó như sau:

Mình lấy ví dụ cho các bạn nữ là, cơ thể chúng ta bình quân mõi người sẽ nạp là 220-350g Carb mỗi ngày, do đó với lượng carb dưới 150 sẽ được gọi là Lowcarb (Nói thêm là 1 Carb = 4 calo).

Những ngày Lowcarb thì cơ thể sẽ phải lấy kho năng lượng dự trữ là mỡ ra để bù đắp vô lượng năng lượng thâm hụt từ thức ăn (ở đây chính là carb), lúc này lượng Glucogen ở trong gan cũng từ từ bị mất đi dần.

Sau những ngày lowcarb hoặc rất lowcarb thì chúng ta bật vô ngay một lượng highcarb vào cơ thể, do vậy cơ thể bạn sẽ lập tức nạp hết lượng carb này vào người và chuyển nó thành Glucogen để dự trữ mà không phải chuyển thành mỡ.

Ví dụ chế độ 5 ngày. Bạn sẽ có 1 ngày cực thấp carb ngay sau ngày có lượng carb cao. Việc này sẽ giúp bạn đánh lừa được cơ thể của mình vì nó sẽ nghĩ hôm nay bạn sẽ tiếp tục nạp vào lượng carb cao sau nhiều ngày “bỏ đói” nó nên nó sẽ tranh thủ đốt 200g carb trong cơ thể trước, nhưng bạn lại chơi 1 cú có 50g carb khiến nó bị âm đi khoảng 150g carb, tương đương 600 calo, thế là tự dưng chỉ nhờ ăn thôi bạn bạn cũng giảm được cả mớ calo không cần phải nai lưng chạy bộ hộc mặt.

Phương pháp được các vận động viên thể hình yêu thích

Phương pháp này được các vận động viên thể hình áp dụng rất nhiều, bạn có thể thấy những ngày tập nặng họ ăn rất nhiều nhưng ngày hôm sau nghỉ thì họ sẽ ăn ít đi rất nhiều là vậy.

Như vậy bạn vừa thỏa mã được cơn thèm Carb vừa không lo bị tăng mỡ. Ngoài ra, phương pháp này còn giúp đẩy mạnh trao đổi chất cơ thể lên cao trong 24 tiếng sau vài ngày “im hơi lặng tiếng” vì thiếu năng lượng.

Ngoài ra, bạn còn có thể thực hiện 3 ngày không carb, lưu ý là chỉ duy nhất 3 ngày, không kéo dài hơn. Thời gian này bạn sẽ chỉ bổ sung carb và chất xơ từ rau xanh mà thôi (lượng carb từ đây rất ít nên xem như không có). Và cũng nên nhớ là sau 3 ngày đó thì không có ngày nào khác thấp hơn 50g carb nhé. Bạn nào tính áp dụng phần này phải thật cẩn thận. Tốt nhất là đừng áp dụng nếu chưa quen với chế độ cơ bản ở trên.

Những loại carb phức tạp tốt nhất khi áp dụng chế độ Carb Cycling Diet.

Thức ăn	Calo	Protein (%)	Carb (%)	Chất béo (%)
Khoai tây nướng	90	8	1	3
Củ từ	118	5	95	1
Khoai lang	27	13	95	6
Gạo lứt	370	9	84	7
Yến mạch	333	14	88	7
Kiều mạch	28	43	75	11

Vậy 1 ngày thì ăn như thế nào ?

Ở cái bảng phía trên mình không đề cập tới 1 loại carb phổ biến nhất ở VN mình đó chính là cơm, do cơm là carb không tốt cho cơ thể bạn lắm nhưng nó lại phổ biến nhất nên mình không nói ở chỗ này.

Quy tắc ăn theo chế độ Carb Cycling Diet khá đơn giản, bạn sẽ ăn 1 ngày từ 4-5 bữa, cứ khoảng 2-3 tiếng ta sẽ ăn 1 lần nhằm kích thích trao đổi chất trong cơ thể, lượng carb chỉ nên nạp vào buổi sáng và sau khi tập như đã nói ở trên, tránh ăn vào buổi tối.

Những ngày Lowcarb thì bạn tăng Protein và chất béo lên (Xem những thức ăn giàu Protein và thức ăn chứa chất béo tốt) chọn thức ăn giàu chất xơ cũng rất có lợi cho bạn những ngày này.

Còn những ngày HighCarb thì bỏ chất béo hoàn toàn ăn thịt với rau + carb thôi là đủ, ngoài ra trong những ngày này cố gắng tập nặng 1 chút nhé.

Body như thế này là hoàn toàn trong tầm tay bạn

Quan trọng: Không được bỏ bữa sáng, bữa sáng cũng phải có carb, vào ngày lowcarb thì lượng carb tập trung vào bữa sáng hết nhé.

Mình không dùng sữa hay bất kỳ loại bánh mì nào để tối ưu việc đốt cháy mỡ trong cơ thể. Thời gian khác để ăn các loại Carb đơn giản là sau khi tập luyện với một bình Whey Protein

Ngoài ra, bạn cũng nên tập HIIT (Cardio cường độ cao) trong quá trình ăn kiêng này kèm với 1 lượng Protein cao, nhằm giúp đốt được nhiều mỡ nhất và không mất đi lượng cơ bắp trong cơ thể.

Đừng quá lo lắng về chỉ số GI trong thực phẩm (Xem glycemic index là gì), thay vào đó hãy quan tâm tới lượng Carb nạp vào trong ngày, nó không được để quá cao so với quy định.

Lưu ý: Ai đang áp dụng các chế độ ăn kiêng khác thì ngưng 1 tuần thì mới áp dụng lại chế độ này. Còn ai chưa áp dụng cái nào thì chiến luôn nhé.

Đăng bởi: Như Nguyễn