Hướng dẫn cách tập cơ vai cho nam toàn diện cùng HLV Frank McGrath

1. Hướng dẫn cách tập cơ vai cho nam hiệu quả toàn diện theo phong cách cũ
   1. Side Lateral Raise
   2. Machine Shoulder Press
   3. Font Plate Raise
   4. One Arm Side Lateral
   5. Smith Machine Shrug
2. Hướng dẫn cách tập cho vai cho nam từng bài nếu bạn chưa biết
   1. Dumbbell Lateral Raise – Đứng nâng tạ ngang
   2. Machine Shoulder Press – Đứng đẩy tạ lên với máy
   3. Plate Front Raise – Đứng nâng bánh tạ trước mặt
   4. Machine Shrug – Tập cầu vai với máy
   5. Single-Arm Dumbbell Lateral Raise

Cơ vai là nhóm cơ quan trọng của cơ thể, với 1 gymer thì tập cơ vai quyết định vào sự thành công rất nhiều với 2 nhóm cơ là ngực và xô. Vậy thì cách tập cơ vai cho nam hiệu quả ra sao, có nhất thiết phải áp dụng nhiều bài tập kiểu mới không ?

Hướng dẫn cách tập cơ vai cho nam toàn diện cùng HLV Frank McGrath

Ngày hôm nay, chúng ta sẽ thực hiện một cách tập luyện theo kiểu cũ (Old School) với HLV Frank McGrath nhé. Anh ấy sẽ giúp cho bạn có được một buổi tập vai toàn diện, đặc biệt, nếu bạn là người tập gym tại nhà và muốn tìm các bài tập cơ vai tại nhà thì chúng đều có thể áp dụng được đấy.

Hướng dẫn cách tập cơ vai cho nam hiệu quả toàn diện theo phong cách cũ

Buổi tập vai của chúng ta có tổng cộng 5 bài, và tất nhiên là chúng ta sẽ tập cho toàn bộ phần vai của mình bao gồm vai trước, giữa và cơ cầu vai.

Hướng dẫn cách tập cơ vai cho nam

Side Lateral Raise

3-5 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp

Machine Shoulder Press

3-5 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp

Font Plate Raise

3-5 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp

One Arm Side Lateral

3-5 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp tập liên tục sang bài Smith Mahchine Shrug (Superset)

Smith Machine Shrug

3-5 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp.

Hướng dẫn cách tập cho vai cho nam từng bài nếu bạn chưa biết

Dumbbell Lateral Raise – Đứng nâng tạ ngang

“Tôi thường cố gắng thực hiện ít nhất 2 biến thể với bài tập này, nó có thể là tạ tay (Dumbbell), máy kéo cáp..Chỉ cần thực hiện nó với góc độ tập luyện khác nhau” McGrath nói.

Cách tập với bài này như sau:

• Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ nâng tạ lên cao ngang vai, khuỷu tay cong nhẹ và cố định góc này suốt bài tập.
• Nâng lên đến khi song song sàn nhà thì dừng lại 1 giây và từ từ hạ xuống vị trí bạn đầu.

Machine Shoulder Press – Đứng đẩy tạ lên với máy

“Tôi thường tập bài này với tạ đòn (Barbell Press) hoặc tạ đơn (Dumbbell Press, Arnold Press), nhưng đôi khi tôi cũng thực hiện nó với một vài lần. Đơn giản là tôi không thích lắm khi tập với các loại máy móc, vì nó không đem lại những cảm giác như tập free weight.”

Cách tập bài này như sau:

• Ngồi vào máy, 2 tay giữ 2 tay cầm, đẩy lên thẳng tay.
• Hạ xuống và thực hiện lại động tác.

Plate Front Raise – Đứng nâng bánh tạ trước mặt

Plate Front Raise là một bài tập cũng rất thú vị, McGrath rất thích tập luyện bài này, đây là một bài tập cơ vai trước hoàn hảo.

Cách tập như sau:

• 2 tay cầm bánh tạ, nhớ cầm cho thật chắc nhé.
• Từ từ nâng 2 tay và bánh tạ lên trước mặt và nâng đến khi cánh tay song song sàn nhà thì dừng lại 1 giây.
• Từ từ hạ xuống và lặp lại động tác.

Machine Shrug – Tập cầu vai với máy

Nhún vai với máy Smith là một trong những bài tập cầu vai tốt nhất và cũng khá an toàn nữa.

Cách tập đơn giản như sau.

• Đứng vào máy Smith, 2 tay cầm thanh đòn.
• Kéo tạ lên bằng cơ cầu vai sau đó hạ xuống và thực hiện lại động tác.

Single-Arm Dumbbell Lateral Raise

Cuối cùng bài tập này là một biến thế của bài Dumbbell Lateral Raise ở trên mà thôi, chỉ khác là bây giờ bạn sẽ thực hiện nó chỉ với 1 tay và tất nhiên là nó sẽ có phần khó khăn hơn rồi.

Cách tập như sau:

• 1 tay vịn vào một điểm cố định
• Tay còn lại cầm tạ Dumbbell.
• Từ từ nâng tạ lên đến khi cánh tay song song với sàn, khuỷu tay cong 1 góc cố định nhé.
• Hạ xuống và lặp lại động tác.

Đăng bởi: Nguyễn Thị Như Ý