Giảm mỡ tăng cơ với giáo trình tập tạ đòn theo PP Stronglift

Thường để giảm mỡ tăng cơ thì chúng ta thường tập luyện giữa các bài tạ với Cardio, nhưng nếu bạn không thích tập Carido để giảm cân thì hãy thử tập chế độ với tạ hoàn toàn dưới đây nhé. Đảm bảo là mỡ của bạn sẽ “khóc thét” cho mà xem.

Giáo trình giảm mỡ tăng cơ

Chúng ta đều biết tập luyện với các bài tập phức hợp luôn mang lại tác dụng giảm cân rất hiệu quả. Và dưới đây chúng mình gửi bạn Giáo trình giảm mỡ tăng cơ với các bài tập tạ đòn theo phương pháp Stronglift với cách tập 100% sử dụng tạ đòn.

Dưới đây là danh sách các bài tập trong giáo trình giảm mỡ tăng cơ theo thứ tự từ trên xuống dưới.

Lưu ý là các bài tập này không dành cho các bạn mới, nó chỉ dành cho các bạn tập ít nhất 1 năm kinh nghiệm trở lên nhé.

Cột A	Cột B	Cột C	Cột D
UpRight Row	Deadlift (Snatch Grip)	Deadlift	Romanian Deadlift
Clean Squat	Snatch High Pull	Power Clean	Bent Over Row
Power Snatch (Clean Grip)	Power Snatch	OverHead Press	Clean Squat
Back Squat	Snatch Neck Push Press	Back Squat	Push Press
Neck Push Press	OverHead Squat	Neck Push Press	Back Squat
Bent Over Row	Bent Over Row	Good Morning	Good Morning

Với mỗi cột bạn tập một mức tạ cao nhất có thể cho tất cả bài tập
Ví dụ như bài Upright Row ở cột A bạn nâng được tối đa 30 ký và thực hiện đủ số lần lặp yêu cầu. Thì toàn bộ các bài tập cột A sẽ tập mới mức tạ 30 ký và thực hiện đủ số lần lặp yêu cầu. Mỗi bài tập các bạn sẽ tập tối đa 5 lần lặp, và mỗi cột thực hiện 3-5 hiệp. Mỗi set nghỉ từ 2-5 phút là tối đa, không nghỉ lâu hơn. Mỗi khi xong một bài tập trong cột, bạn có thể nghỉ vài giây nhưng vẫn giữ thanh tạ trên tay để tập cho bài tiếp theo.

Các bài tập sẽ được thực hiện liên tục không nghỉ đến khi kết thúc một cột.

Dưới đây là lịch tập trong 16 tuần của giáo trình giảm mỡ tăng cơ bắp.

Các bài tập trên đây được thiết lập với Số lần lặp x Số hiệp.

Tuần	Thứ 2	Thứ 3	Thứ 5	Thứ 6
	Cột A	Cột B	Cột C	Cột D
1 + 2	5×3	5×3	5×3	5×3
3 + 4	5×4	5×4	5×4	5×4
5 + 6	5×5	5×5	5×5	5×5
Giảm lượng tập và tăng dần (Wave set)
7+8	1×5	1×5	1×5	1×5
9+10	2×5	2×5	2×5	2×5
11+12	3×5	3×5	3×5	3×5
13+14	4×5	4×5	4×5	4×5
15+16	5×5	5×5	5×5	5×5

Đăng bởi: Phương Nguyễn