5 Cách giúp cơ cánh tay và cơ chân thon gọn, giảm mỡ và dẻo dai

Bạn đang tìm cách để giúp cho cánh tay và chân của mình thon gọn khỏe mạnh hơn. Những bài tập thể hình giúp cơ thể săn chắc hơn. Dưới đây sẽ là các cách tập luyện để cơ thể bạn, mà cụ thể ở đây là cánh tay và chân của thon gọn, giảm mỡ và sẽ dẻo dai và khỏe mạnh hơn.

cơ bắp chân, cơ cẳng tay, cơ đùi sau, cơ đùi trước, kiến thức thể hình, tập thể hình, thể hình nam, thể hình nữ, 5 cách để cánh tay và chân luôn thon gọn, săn chắc

Những cách tập cho cánh tay và chân thon gọn nhanh nhất

Với các bài tập như vậy thì bạn phải có lối sống lành mạnh và dinh dưỡng tốt là điều phải làm rồi đúng không nào. Hãy ăn các thực phẩm ít chất béo, ngủ đủ giờ từ 8-9 tiếng mỗi ngày, những yếu tố này sẽ giúp việc tập luyện có kết quả cao hơn.

Ngoài ra, bạn cũng cần phải kết hợp các bài tập như Cardio, các bài kéo dãn (stretching), cũng như các bài cho tim mạch (HIIT) 2-3 lần mỗi tuần, và cố gắng ngày nào cũng đi bộ nhé. hoặc chạy bộ 3-45 phút mỗi ngày để giảm lượng calo của bạn. Hoặc nếu chạy bộ rồi mà thấy chán có thể xem qua bài viết: Các bài đốt cháy calo tốt hơn chạy bộ để tập luyện thêm nhé.

5 Cách giúp cơ cánh tay và cơ chân thon gọn, giảm mỡ và dẻo dai

1. Tập các bài Squat

Squat là một bài tập cưc kỳ được ưa chuộng trong giới tập thể hình. Nếu bạn là người mới tập có thể click vào đây để tìm hiểu thêm về Squat.
Squat sẽ tập trung lực vào cơ mông (Glutes) và cơ chân trước (Quads), nếu mới tập thì bạn chưa cần phải có tạ. Còn khi quen rồi thì bạn nên thêm tạ trên lưng để tập luyện.

Cách cơ bản để thực hiện một động tác Squat mình có ghi khá rõ ràng ở bài viết phía trên. Nên mình sẽ tóm gọn lại cách tập như sau

1. Người đứng thẳng, nếu có tạ thì đặt tạ trên vai, giữ cố định tạ. 2. Bắt đầu ngồi xuống thành tư thế ngồi xổm (hoặc bạn tưởng tượng là mình đang ngồi trên một cái ghế thấp). Squat xuống càng sâu càng tốt, đến khi đùi bạn song song với sàn thì dừng.
3. Đẩy người lên lại và lặp lại

Chú ý ở đây gồm: lưng luôn thẳng, không khóa khớp gối. Bạn có thể tập với số lần lặp tùy ý nếu trong khả năng. Còn chuẩn của bài này là 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp nhé các bạn.

2. Các bài hít đất

Hít đất cơ bản thì chắc ai cũng biết như thế nào rồi đúng không nào. Bài tập này được tập rất nhiều với các Gymer cũng như các bạn trẻ bình thường khác để tăng cường sức mạnh cơ tay và ngực. Nếu bạn hít quen rồi có thể đặt thêm tạ trên lưng để nâng cao level

Một bài hít đất 1 tay

Để bắt đầu hít đất chúng ta thực hiện các bước như sau 1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao. Từ đầu đến gót chân thẳng hàng. Nếu mới tập bạn có thể tập tay rộng hơn vai và thu gần nhau khi bạn muốn đạt trình độ cao hơn. 2. Bắt đầu cong khuỷu tay, hạ thấp thân trước xuống.
3. Nâng người trở lên và lặp lại. Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp (hoặc liên tục càng nhiều càng tốt)

Nếu bạn nghĩ rằng hít đất chỉ có mỗi vậy thì hãy xem qua Clip 100 kiểu hít đất này nhé. Bạn sẽ thấy có cực nhiều cách với hít đất. Nếu hứng thú hãy thử tập theo và đừng quên chia sẻ cho mọi người xem nhé.

3. Các bài tập chùng gối

Các bài tập chùng gối sẽ tác động lên cơ trước và sau đùi của bạn. Các bài này có thể có hoặc không có tạ kèm theo, tùy theo khả năng của bạn.

Một bài Lunges kinh điển – Dumbbell Lunges

Các bước cơ bản của bài tập chúng gối như sau 1. Từ tư thế đứng thẳng bạn bước 1 chân tới trước và chùng gối xuống sao cho đùi song song với sàn. (Nếu có tạ thì tạ đặt trên vai hoặc cầm 2 bên tay với tạ tay).
2. Thu chân lại và đổi chân, thực hiện liên tục 25 lần mỗi chân trong 3 hiệp.

Bạn có thể thực hiện 1 chân liên tục hết lân lặp rồi đổi chân cũng được.

4. Các bài Triceps Dips

Các bài Triceps Dips sẽ tác động lên cơ vai, cánh tay của bạn, bài này giúp tay thon gọn khá tốt. Công việc chuẩn bị là cần có một chiếc ghế bằng, hoặc tường là có thể bắt đầu.

Một bài Triceps Dips cơ bản

Các bước cơ bản bao gồm: 1. Ngồi sát vào tường hoặc ghế, tay đặt lên ghế (các ngón tay hướng về phía bạn). Chân thẳng (dùng gót chân làm điểm tựa). 2. Bắt đầu dùng lực của tay và vai nâng thân người bạn lên cao nhất của tay.
3. Từ từ hạ xuống vị trí cũ và lặp lại.

Bạn có thể mở rộng chân (hoặc co chân để dễ tập hơn), và cánh tay nên để sát thân người, tránh khóa khớp cùi chỏ nhé.

5. Các nâng tạ – Deadlifts

Các bài nâng tạ thì tất nhiên là bạn cần phải có tạ rồi, có thể là tạ tay, thanh tạ….nói chúng là có tạ. Các bài Deadlifts sẽ giúp cho cơ bắp ở chân săn chắc tuyệt vời.

Một bài Deadlifts

1. Lấy một quả tạ, thanh tạ vừa sức. Chân thẳng mũi bàn chân xoay ra ngoài 45 độ, tạ đẻ trước mặt hoặc cầm trên tay. 2. Vào tư thế Squat xuống (lưng thẳng nhé) và nhấc tạ lên thẳng người. 3. Hạ xuống và lặp lại khoảng 12 lần 3 hiệp. Tập các bài này về các hiệp cuối khá mệt nên chú ý sử dụng tạ vừa sức thôi nhé. Và trên đây là 5 kiểu bài tập để bạn có thể tập cho cánh tay và chân của bạn thon gọn, săn chắc hơn. Hãy nhớ theo dõi Thehinh.com để tập cho các nhóm cơ khác nữa nhé. Xin chào và hẹn gặp lại các bài sau :).

Có thể bạn thích: Những bài tập vai đơn giản tại nhà cho nữ

Đăng bởi: Thảo Nguyễn