Tập Hip Thrust ngay hôm nay để có vòng 3 căng tròn gợi cảm

• Bài tập Hip Thrust là gì?
• Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Hip Thrust cho vòng 3 căng tròn gợi cảm.
• Hip Thrust và Glute Bridge có giống nhau không?

Vòng 3 căng tròn gợi cảm là một niềm mơ ước của bao cô gái (và một số chàng trai). Nếu bạn muốn nâng cấp vòng 3 bị lép của mình thì ngoài tập Squat ra, bạn có 1 bài tập hiệu quả bất ngờ hơn là Hip Thrust.

Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ mông (Glutes)
Cơ phụ: Cơ bắp chân (Calves), Cơ đùi sau (Hamstrings) Thiết bị tập: Không cần, Tạ Dumbbell, Tạ Đòn Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ:Nâng cao Loại: Đẩy

Độ khó: 4

Bài tập Hip Thrust là gì?

Bài tập Hip Thrust (hay còn có tên khác là Hip Thruster) là một bài tập cho thân dưới đặc biệt kích hoạt mạnh cho cơ mông (bao gồm gluteus maximus, gluteus medius, và gluteus minimus), nó cũng có tác dụng đến lưng dưới và đùi sau, trong và trước. Biến thể phổ biến nhất của bài tập này là tập với tạ đòn (Barbell) ngoài ra còn có tập với tạ ấm (kettlebell) và tạ đơn (Dumbbell).

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Hip Thrust cho vòng 3 căng tròn gợi cảm.

• Đặt vai lên ghế hoặc một cái bục, luồn thanh tạ vào giữa hông (bạn có thể quấn thanh tạ với một cái khăn để không bị đau khi tập), 2 tay giữ chắc thanh đòn để không di chuyển.
• Ấn mạnh chủ yếu 2 gót chân xuống, nâng hông khỏi sàn đồng thời giữ lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện và giữ yên ở đỉnh trong 1 giây.
• Sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

Để tập bài này khó hơn, hãy thêm 1 thanh tạ đòn vào ngay hông (nhớ kê thêm miếng mút, nêm cho khỏi đau nhé) rồi thực hiện động tác. Tạ càng nặng thì vòng 3 càng mau phát triển.

Hip Thrust và Glute Bridge có giống nhau không?

Mặc dù nhìn bên ngoài 2 bài tập này có cách thực hiện khá giống nhau nhưng nó vẫn có những điểm khác biệt chính sau:

• Tư thế thực hiện: Sự khác biệt chính giữa 2 động tác này là vị trí cơ thể bạn. Khi thục whienej Glute Bridge, thân trên của bạn đặt trên sàn nhà trong khi bạn nâng hông lên và siết chặt cơ mông. Ngược lại, với Hip Thrust thì vai của bạn sẽ được đặt lên một vật cao.
• Trọng lượng sử dụng: Hầu hết trường hợp khi tập với Hip Thrust chúng ta sẽ sử dụng các loại tạ như tạ đòn, tạ đơn để kích hoạt cơ mông nhiều hơn. Ngược lại Hip Bridge sẽ chỉ dụng cơ thể bạn là chính.
• Phạm vi chuyển động: Hip Thrust có phạm vi chuyển động xa hơn so với Hip Bridge, đây cũng là bài tập hữu ích để khởi động cho các bài sử dụng cơ hông khác khi tập như Romanian Deadlift hoặc Lunge

Việc tập kích thích phát triển vòng 3 không nên chỉ dựa vào 1 bài tập là Squat. Mà các bạn hãy tập nhiều động tác cho mông hơn vì mông là 1 nhóm cơ lớn với nhiều bó cơ. Việc tập luyện 1 2 bài không mang lại hiệu quả cao để có vòng 3 căng tròn và gợi cảm được đâu nhé.

Đăng bởi: Hoàn Lục Vy