Hack Squat là bài tập cơ đùi trước hiệu quả mà chúng ta nên tập bên cạnh tập Leg Press. Cách tập luyện cũng na na như tập Leg Press nên các bạn sẽ dễ dàng tập luyện theo được thôi.

Tập cơ đùi trước hiệu quả với Hack Squat

Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ đùi trước (Quad)
Cơ phụ: Cơ bắp chân (Calves), Cơ đùi sau (Hamstrings), Cơ mông (Glutes) Thiết bị tập: Máy tập Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ: Cơ bản Loại: Đẩy Độ khó: 4

Hướng dẫn thực hiện tập cơ đùi trước hiệu quả

Điều kiện cần đầu tiên là chúng ta phải có loại máy tập này. Mình thấy các phòng tập Gym mới hiện nay đa số đều có loại máy này.

Bước vào máy, đặt chân lên vị trí của chỗ để chân, rộng bằng vai. 2 vai đặt dưới pad đỡ. Giữ đầu và lưng thẳng ở mọi thời điểm khi tập.
2 tay nắm vào thanh cầm của máy, sau đó gỡ thanh an toàn ra khỏi vị trí.
Duỗi thẳng chân (chân vẫn có độ cong nhẹ chứ không thẳng hoàn toàn).
Hít vào, sau đó từ từ hạ thấp người bằng cách cong gối, hạ thấp tới khi đùi và cẳng chân vượt quá 90 độ (giống như khi bạn đứng Squat vậy).
Thở ra và dồn lực lên gót chân đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Tương tự như Leg Press bạn cũng có 3 vị trí đặt chân là múi chân hướng ra ngoài, vô trong và thẳng tới trước, tương ứng với tập cho đùi ngoài, trong và giữa.

Video thực hiện động tác Hack Squat trên máy

Nếu cho bạn không có máy tập này mà chỉ có máy Smith thì chúng ta cũng có thể tận dụng nó để tập theo clip dưới đây. Tuy nhiên cách này tiềm ẩn nhiều rủi ro hơn (dễ bị trượt chân nếu không cẩn thận) nên mình khuyến khích dùng máy tập hơn là dùng máy Smith nha.