Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, chú trọng vào những thực phẩm tăng cân sẽ giúp bạn có được một thân hình đầy đặn như mong muốn. Nhất là việc tăng cân bằng thực phẩm được đánh giá là an toàn hơn so với những phương pháp khác. Vậy ăn gì để tăng cân một cách hiệu quả và nhanh chóng nhất. 14 gợi ý dưới đây rất đáng để bạn tham khảo đấy!

1. Cơm trắng – Sự lựa chọn hàng đầu

Cơm trắng là thực phẩm được nấu từ gạo, giúp người gầy tăng cân một cách nhanh chóng vì lượng carbs trong mỗi bát cơm cung cấp đến cho người dùng là khoảng 4,5gr protein và 206 calo. Có rất nhiều người thường có thói quen rắc vào một chút muối để cơm đậm vị hơn. Tuy nhiên, việc thêm muối vào sẽ gây tích tụ nhiều nước trong cơ thể.

ăn gì để tăng cân hiệu quả? 14 gợi ý cho người gầy

Cơm trắng giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

2. Trứng gà

Trứng gà được đánh giá là một trong những thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng và xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả. Trong mỗi quả trứng chứa tới 90 calo. Không chỉ là thực phẩm chứa nhiều protein và calo, mà lượng amino acid có trong trứng chính là loại protein tốt nhất cho sức khỏe. Thành phần này mang vai trò quan trọng cấu tạo nên đạm. Do vậy, để cơ bắp phát triển một cách tốt nhất thì bổ sung amino acid là việc làm hết sức quan trọng và cần thiết.

Hơn nữa, trong trứng chứa nhiều Selen và vitamin D. Selen là thành phần quan trọng giúp việc trao đổi chất của cơ thể diễn ra hiệu quả, và có thể chuyển những thực phẩm bạn ăn hàng ngày thành năng lượng để sử dụng. Bên cạnh đó, vitamin D chứa nhiều chức năng quan trọng. Dòng vitamin này giúp bạn phát triển khỏe mạnh, nhất là hệ xương và răng chắc khỏe.

Trong lòng đỏ trứng chứa lượng lớn vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Nếu bạn cảm thấy lo ngại về lượng chất béo trong trứng thì việc tập thể dục đều độ giúp bạn đào thải bớt chất béo tích tụ trong cơ thể. Thực tế, có rất nhiều vận động viên cũng như các gymer sử dụng ít nhất một quả trứng mỗi ngày.

3.Thịt ức gà

Thịt ức gà nghe tưởng chừng là thực phẩm giúp giảm cân nhưng chúng cũng được sử dụng nhiều vào những thực đơn tăng cân cho người gầy. Trong 1 lạng thịt ức gà có chứa tới 165 calo. Loại thực phẩm này cúng chứa nhiều chất đạm và tryptophan. Đây là một loại acid amin giúp tăng lượng serotonin trong não, giúp tinh thần bạn sảng khoái và hạn chế được những căng thẳng trong cuộc sống.

Thịt ức gà được sử dụng nhiều vào thực đơn tăng cân.

Có rất nhiều cách chế biến thịt ức gà thành những món ngon hấp dẫn cho những ai đang muốn tăng cân. Những món thịt gà chiên luôn có nhiều calo hơn hẳn so với thịt gà luộc. Tuy nhiên, ăn nhiều đồ chiên xào làm tăng lượng chất béo xấu vào cơ thể bạn. Đây thực sự là điều gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe của bạn và không được các chuyên gia khuyến nghị. Do vậy, hãy lựa chọn những món ăn chứa ít dầu mỡ hơn để chế biến thịt ức gà nhé.

4. Mật ong – Thực phẩm vàng giúp tăng cân

Từ thời cha ông, mật ong được biết đến là một thực phẩm hết sức có lợi cho sức khỏe. Thực phẩm này được sử dụng như một loại thuốc bổ với nhiều vận động viên trong hàng ngàn năm lịch sử.

Theo ước tính, trong mỗi thìa mật ong chứa 64 calo. Do vậy, loại thức ăn tăng cân này được đánh giá là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người gầy không biết nên ăn gì để tăng cân. Mật ong giúp tái tạo cơ bắp bởi tính oxy hóa và là lựa chọn hàng đầu cho những bạn sau khi tập thể thao để bổ sung lượng đường đã tiêu hao khi tập luyện.

5. Thịt bò nạc

Bên cạnh những thực phẩm như ức gà, trứng hay cơm trắng, thì thịt bò nạc cũng là thực phẩm sẽ thật đáng tiếc nếu bỏ qua. Thịt bò dù là phần thăn hay vai, sử dụng thịt nạc không sẽ giúp bạn tăng cơ, tăng cân hiệu quả.

Thịt bò nạc được nhiều vận động viên thể hình lựa chọn.

Thịt bò nạc chứa lượng lớn chất creatine tự nhiên. Đây là chất quan trọng đóng vai trò tăng lượng nước vào tế bào cơ, giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào. Không có gì xa lạ khi những vận động viên thường lựa chọn các loại protein bổ sung kết hợp creatine để tăng cơ một cách hiệu quả. Do vậy, việc sử dụng thịt bò nạc giúp bạn tăng cân, tăng cơ một cách nhanh chóng nhất.

6. Cá

Thực tế, rất í tai biết cá chính là thực phẩm giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả. Trong 100gr cá chứa khoảng 206 calo. Ở mỗi loại cá thường chứa lượng đạm, đường và chất béo khác nhau.

Cá có nhiều loại, mang những mùi vị khác nhau, rất dễ để bạn lựa chọn phù hợp với khẩu vị. Từ đó, có thể chế biến phong phú theo sở thích của mình. Bạn có thể lựa chọn những loại cá nhiều chất béo có lợi như: cá song, cá ngừ, cá hồi, cá thu…Tuy nhiên, những loại cá này thường nằm ngoài biển xa nên chứa một lượng thủy ngân nhất định. Do vậy, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mình, bạn có thể chọn những loại cá nước ngọt: cá chép, cá trắm hoặc cá đánh bắt gần bờ.

7. Sữa

Sữa là thực phẩm tăng cân phù hợp với hầu hết tất cả độ tuổi. Không chỉ có hàm lượng calo dồi dào, sữa còn chứa nhiều dưỡng chất khác như: protein, chất béo, nhiều vitamin, canxi cũng như nhiều khoáng chất có lợi khác. Do vậy, không chỉ tăng cân, sữa còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Sữa là thực phẩm không thể thiếu nếu bạn muốn tăng cân.

Trên thị trường hiện nay, có 3 dòng sữa thông dụng là: sữa nguyên kem, sữa tách béo và sữa ít béo. Chúng có mùi vị và mức năng lượng khác nhau. Dòng sữa nguyên kem được đánh giá là phù hợp cho những ai muốn tăng cân. Việc sử dụng 2 ly sữa mỗi ngày giúp bạn nhận thấy sự thay đổi rõ rệt của cơ thể mình đấy!

8. Quả bơ

Bơ là loại quả chứa lượng lớn chất béo tốt cho cơ thể. Hơn nữa, trong mỗi quả bơ, thường chứa khoảng 10 gam chất xơ tốt cho hệ đường ruột và 15gr chất béo tốt cho hệ tim mạch. Đặc biệt, trong quả bơ còn chứa lượng lớn dinh dưỡng hỗ trợ, phòng ngừa các bệnh về ung thư.

Để có thể tăng cân hiệu quả hơn, bạn nên kết hợp bơ và sữa tạo nên những món ăn không những bổ dưỡng, tăng cân hiệu quả mà lại rất thơm ngon. Cụ thể: sinh tố bơ, kem bơ hoặc ăn kem với bánh mì, salad…Do vậy, nếu muốn tăng cân, hãy trữ loại thực phẩm này trong tủ bạn nhé.

9. Bơ lạc

Bơ lạc là thực phẩm chứa nhiều năng lượng. Trong 100gr bơ lạc có chứa đến 589 calo. Đây là món ăn hết sức tiện lợi và cũng giúp bạn tăng cân một cách đáng kể. Do vậy, hãy bổ sung thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng của mình.

Bơ lạc chứa lượng calo cao nhất.

Đặc biệt, loại bơ này còn chứa lượng lớn chất béo không bão hòa, giúp bạn giảm thiểu được khả năng mắc các chứng bệnh về tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong máu. Đây chính là lý do, bơ lạc được nhiều vận động viên thể hình khuyến khích sử dụng nhiều đến vậy.

10. Phô mai

Đây là món ăn yêu thích của rất nhiều bạn nhỏ cũng như những ai có nhu cầu tăng cân. Trong phô mai chứa lượng lớn calo và chất béo. Cứ 100gr phô mai mang lại 353 calo. Do vậy, nó là dòng thực phẩm được nhiều người gày ưa chuộng.

Ngoài ra, phô mai còn chứa rất nhiều đạm casein và calo, đặc biệt phô mai tươi chứa rất ít chất béo và đường, được nhiều vận động viên thể hình lựa chọn.

11. Socola

Chocolate là thực phẩm mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp cải thiện cân nặng của bạn. Do vậy, việc sử dụng 1 thanh socola nhỏ mỗi ngày giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn.

100gr socola chứa 600 calo.

Không những vậy, socola còn giúp bạn hồi phục tình trạng đau cơ một cách nhanh chóng nhất. Hãy kết hợp loại thực phẩm này với sữa, pudding để giúp chế độ dinh dưỡng thêm phong phú hơn. Việc sử dụng socola đen với hàm lượng calo trên 70% thực sự tốt cho quá trình tăng cân của bạn.

Mỗi thanh socola chứa khoảng 600 calo và được kết hợp với nhiều vi chất dinh dưỡng cũng như nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe như: chất xơ, magie, chất chống oxy hóa.

12. Thịt lợn nạc

Không chỉ thịt bò nạc, mà thịt lợn nạc cũng là thực phẩm giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng. Trong 1 lạng thịt lợn nạc, chứa tới 548 calo. Do vậy, thực phẩm này đáp ứng đầy đủ nhu cầu nạp thêm năng lượng cho cơ thể để có thể tăng cân hiệu quả.

Bạn có thể dùng thịt lợn để chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, giúp làm mới thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày.

13. Khoai tây và các loại tinh bột khác

Khoai tây được nhiều người muốn tăng cân ưa thích.

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy thường xuyên ăn khoai tây cũng như các thực phẩm giàu tinh bột khác. Dưới đây là một số loại tinh bột giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả:

Yến mạch
Ngô
Kiều mạch
Khoai lang
Bí xanh
Các loại cây, hạt họ đậu.

Không chỉ có tác dụng tăng cân, khoai tây cũng như những thực phẩm giàu tinh bột còn giúp tăng lượng glycogen tốt cho cơ bắp. Hãy sử dụng chúng nhiều hơn khi tham gia những hoạt động thể thao và di chuyển thường ngày.

14. Trái cây sấy

Đây là thực phẩm thường được sử dụng vào những bữa ăn nhẹ nhưng chứa lượng calo rất lớn. Hơn nữa, nó cũng mang lại một lượng chất chống oxy hóa và nhiều những chất dinh dưỡng cho cơ thể của bạn. Vì vậy, đừng chần chừ mà hãy bổ sung thực phẩm này vào danh sách những món ăn tăng cân của bạn.

Có rất nhiều người bày tỏ mối lo ngại khi trái cây sấy khô sẽ không còn chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu được xử lý đúng kỹ thuật, trái cây sấy khô sẽ giữ nguyên lượng dinh dưỡng, vitamin và các khoáng chất cần thiết. Bạn có thể kết hợp các loại quả sấy khô với sữa chua, bánh mì, bánh quy để cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ hơn.

Eatgo hy vọng những thông tin chúng tôi vừa chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn giải đáp những băn khoăn người gầy ăn gì để tăng cân một cách hiệu quả nhất. Những thực phẩm được để cập trong danh sách này đều rất phổ biến, dễ mua và thậm chí là luôn sẵn có trong ngôi nhà của bạn. Hãy thường xuyên bổ sung chúng vào thực đơn để cân nặng có thể cải thiện một cách đáng kể, bạn nhé!

Đăng bởi: Đặng Diễm Quỳnh