Biết tính lượng calo trong cơ thể sẽ giúp bạn duy trì cân nặng ở một mức độ nào đó và hình thành lối sống lành mạnh như: tập thể dục, tập gym,…Lượng calo bạn nạp vào là cần thiết cho các hoạt động trong ngày, nhưng với mỗi người có cân nặng và chiều cao khác nhau thì lại cần có lượng calo nạp vào cơ thể khác nhau. Hãy cùng tìm hiểu cách tính lượng calo tiêu thụ qua bài viết dưới đây nhé.

Tìm hiểu về calo

Cách tính lượng calo tiêu thụ

Calorie (còn gọi là calo) là thước đo lượng năng lượng trong các chất dinh dưỡng. Một calo là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ trong một gam nước thêm 1 ° C. Calo trong thức ăn là nguồn nhiệt năng giúp cơ thể hoạt động, là sự duy trì bộ máy sinh học của con người.

Khi tính toán lượng calo tiêu thụ, nhiều chuyên gia dinh dưỡng dựa vào đó để xác định chế độ dinh dưỡng hợp lý và cải thiện cân nặng của vận động viên.

Nếu lượng calo hàng ngày của bạn không được sử dụng hết, cơ thể sẽ tích trữ nó dưới dạng chất béo, khiến bạn tăng cân theo thời gian.

Lượng calo bạn nạp mỗi ngày quyết định cân nặng và sức khỏe của bạn. Quá nhiều calo sẽ dẫn đến béo phì và ngược lại. Tuy nhiên, không có quy tắc chung cho tất cả các loại calo vì mỗi người có một lượng calo khác nhau.

Cách tính lượng calo tiêu thụ

Lượng calo cơ thể cần tiêu thụ hàng ngày là TDEE, bao gồm calo nền (tức là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ luyện tập, rèn luyện của bạn theo công thức:

TDEE = BMR x R. Trong đó:

BMR là công thức để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản phụ thuộc vào chiều cân nặng của mỗi cá nhân
TDEE là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày được tính dựa trên chỉ số BMR

Bạn có thể áp dụng phương trình sau để tính lượng calo tiêu thụ:

Theo phương trình Mifflin-St Jeor

Nam giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A +5
Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Trong đó

W là cân nặng
H là chiều cao
A là số tuổi

Theo phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984

Ở Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
Ở Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Trong đó

N là cân nặng
C là chiều cao
T là tuổi

Mức độ mô tả vận động: R

Ít vận động (Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R = 1,2
Vận động nhẹ (Người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
Vận động vừa (Người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
Vận động nặng (Người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
Vận động rất nặng (Người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9

Ví dụ: 1 bạn nam tên 20 tuổi cao 1m65, nặng 55kg và tập luyện 3 – 5 lần/ tuần có cách tính lượng calo cần nạp hàng ngày như sau:

BMR: 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503.492
Tổng calo mà bạn nam này cần nạp vào cơ thể hàng ngày là: TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 calo

Do đó, nếu bạn nam này muốn tăng cân thì nên nạp vào cơ thể lượng calories lớn hơn 2330.4126 calo từ 10 – 20%. Còn nếu bạn nam muốn giảm cân thì cần ăn ít hơn 2330.4126 calo và siêng tập thể dục hơn.

Bảng tổng hợp tham khảo tính lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thế theo giới tính và độ tuổi: