Top 10 cách làm salad eat clean tha hồ đổi bữa mà không bị chán

Salad là một trong những lựa chọn hàng đầu của những người theo chế độ ăn eat clean. Salad đảm bảo dinh dưỡng với nhiều cách chế biến khác nhau nhưng không cần quá cầu kỳ và không cần phải sử dụng tới những gia vị dễ gây hại cho sức khỏe. Với chế độ ăn eat clean, salad cần đảm bảo nguồn nguyên liệu sạch, cân bằng hàm lượng dinh dưỡng và cách chế biến hợp lí. Những nguyên liệu chủ yếu dùng trong salad eat clean bao gồm các loại rau củ sạch như cải xanh, cà chua, khoai, dâu,... và đa dạng các loại từ thịt heo tới thịt gà, thịt cá,... Mục đích chính của những món eat clean là giữ dáng mà vẫn cần đảm bảo sức khỏe tốt. Để biết thêm các cách làm salad ngon và đầy đủ dinh dưỡng để đổi bữa linh hoạt hơn, hãy cùng chúng mình đến với những công thức được tham khảo và sưu tầm dưới đây bạn nhé!

• Salad bơ và tôm
• Salad gà kiểu Mỹ (Cobb salad)
• Salad cải xoăn giòn
• Salad hũ mang đi
• Salad năng lượng
• Salad tổng hợp
• Salad bơ gà quinoa
• Salad Bowl Xoài Cá Hồi
• Salad Bắp Cải Tím Sốt Hạnh Nhân Cam
• Salad Bò, Rau Càng Cua

Salad bơ và tôm

Nguyên liệu (2 phần ăn)

• 454 g tôm nấu sẵn
• 1 quả bơ
• 1 chén dưa chuột cắt nhỏ
• 1 chén cà chua bi
• 1/2 chén hành tây
• 1/4 chén mùi tây tươi
• 2 thìa canh dầu ô liu nguyên chất
• 2 thìa canh nước cốt chanh
• Muối và tiêu

Cách thực hiện

1. Cắt nhỏ quả bơ, dưa chuột, cà chua bi và mùi tây.

2. Cho tất cả các thành phần trong một cái tô và trộn đều.

3. Phục vụ lạnh.

Giá trị dinh dưỡng

• Chất béo: 35g
• Carb: 21g
• Protein: 60g
• Tổng lượng calorie: 524 calorie

Salad gà kiểu Mỹ (Cobb salad)

Nguyên liệu (2 phần ăn)

• 4 chén cải bó xôi
• 230g thịt ức gà
• 2 quả trứng luộc
• 4 lát thịt xông khói
• 1 chén dưa chuột xắt nhỏ
• 1 quả bơ
• 2 thìa canh dầu ô liu nguyên chất
• Một nhúm muối biển và hạt tiêu

Cách thực hiện

1. Rửa sạch cải bó xôi và xếp vào dĩa.

2. Lần lượt xếp các nguyên liệu còn lại dọc theo từng dải.

3. Rưới dầu ô liu lên trên, nêm nếm với một ít muối và hạt tiêu cho vừa miệng rồi thưởng thức.

Giá trị dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)

• Chất béo: 39g
• Carb: 10g
• Protein: 39g
• Tổng lượng calorie: 524

Salad cải xoăn giòn

Nguyên liệu

• 2 chén cải xoăn
• 1 củ cà rốt
• 1/2 quả bơ
• 1/2 chén đậu gà
• Nước sốt: 1 thìa canh bơ hạt vừng và 1 thìa canh nước cốt chanh.

Cách thực hiện

1. Làm nóng lò ở 350°F / 175°C.

2. Rửa sạch đậu gà, dùng giấy để lau khô rồi trải đều lên khay nướng. Nướng trong 45 phút.

3. Tiếp tục sơ chế các nguyên liệu khác: rửa sạch, cắt nhỏ cải xoăn, gọt vỏ và bào sợi cà rốt, thái hạt lựu quả bơ.

4. Trộn đều bơ hạt vừng và nước cốt chanh để làm sốt salad.

5. Cho tất cả nguyên liệu vào tô rồi rưới nước sốt lên trên để thưởng thức.

Giá trị dinh dưỡng

• Chất béo: 22g
• Carb: 40g
• Protein: 16g
• Tổng lượng calorie: 431

Salad hũ mang đi

Nguyên liệu

• 2 chén rau các loại
• 115g ức gà
• 1 quả táo
• 1/2 quả bơ
• 2 thìa canh quả óc chó
• 1/2 thìa canh dầu ô liu
• Một chút muối và tiêu

Cách thực hiện

1. Áp chảo thịt gà hoặc nướng lò.

2. Trong khi chờ gà chín, bạn hãy rửa sạch các loại rau và cắt nhỏ táo.

3. Cho các nguyên liệu vào hũ bắt đầu từ rau xanh, sau đó là thịt gà, táo, bơ và quả óc chó.

4. Không cho dầu ô liu vào salad nếu bạn chưa dùng món ăn.

5. Khi thưởng thức, hãy thêm dầu ô liu, muối và hạt tiêu rồi đậy nắp hũ và lắc đều trước khi dùng.

Giá trị dinh dưỡng

• Chất béo: 26g
• Carb: 36g
• Protein: 36g
• Tổng lượng calorie: 507 calorie

Salad năng lượng

Nguyên liệu (2 phần ăn)

• 4 chén cải xoăn
• 230g ức gà
• 1 củ khoai lang, cắt khối
• 1 quả bơ
• 1 quả ớt chuông đỏ
• 1 thìa cà phê dầu ô liu
• 1 thìa canh bơ hạt vừng
• 1 thìa canh nước cốt chanh

Cách thực hiện

1. Làm nóng lò ở 350°F / 175°C.

2. Lót giấy nướng, đặt ức gà và khoai lang cắt khối lên trên rồi nướng trong khoảng 30 phút.

3. Trong khi chờ gà chín, bạn hãy rửa sạch và cắt nhỏ cải xoăn rồi trộn đều với dầu ô liu.

4. Thái hạt lựu ớt chuông đỏ và bơ.

5. Trộn đều bơ hạt vừng và nước cốt chanh để làm nước sốt salad.

6. Cho cải xoăn vào dĩa, xếp tất cả nguyên liệu còn lại lên trên và rưới nước sốt.

Giá trị dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)

• Chất béo: 30g
• Carb: 45g
• Protein: 36g
• Tổng lượng calorie: 574

Salad tổng hợp

Nguyên liệu (2 phần ăn)

• 230g ức gà
• 6 chén cải xoăn
• 1 quả táo
• 2 chén bí ngô cắt khối
• 2 thìa canh quả nam việt quất
• 2 thìa canh hạt bí ngô
• 1 thìa canh dầu bơ

Cách thực hiện

1. Làm nóng lò ở 350°F / 200°C.

2. Cho gà và bí ngô vào 2 dĩa khác nhau rồi nướng trong khoảng 30 – 35 phút hoặc đến khi nguyên liệu chín.

3. Trong khi nướng gà, bạn có thể sơ chế các nguyên liệu khác như rửa sạch và cắt nhỏ cải xoăn, táo.

4. Khi gà đã chín, dùng nĩa hoặc máy trộn để xé nhỏ thịt gà.

5. Cho tất cả nguyên liệu vào tô để trộn đều, xếp quả nam việt quất, hạt bí ngô và rưới dầu bơ lên trên cùng để thưởng thức.

Giá trị dinh dưỡng

• Chất béo: 24g
• Carb: 78g
• Protein: 37g
• Tổng lượng calorie: 615

Salad bơ gà quinoa

Nguyên liệu (2 phần ăn)

• 230g ức gà
• 1/2 chén quinoa
• 1 quả cà chua
• 1 chén dưa chuột, thái hạt lựu
• 1 quả bơ
• 1 thìa canh dầu ô liu nguyên chất

Cách thực hiện

1. Làm nóng lò ở 350°F / 175°C.

2. Phết dầu ô liu lên khay, xếp ức gà lên trên và nướng trong khoảng 30 phút.

3. Đong 1/4 chén quinoa cho vào nồi với 120ml nước. Vặn lửa to cho đến khi sôi rồi hạ xuống, đun đến khi nước ngấm hết và hạt quinoa nở ra.

4. Trong khi nấu gà và quinoa, bạn hãy cắt hạt lựu cỡ nhỏ dưa chuột, cà chua và bơ. Cho tất cả các loại rau vào một tô lớn.

5. Khi gà chín, để nguội rồi thái thành từng miếng nhỏ. Cho thịt gà và quinoa vào hỗn hợp rau.

6. Trộn đều các nguyên liệu với dầu ô liu, muối và hạt tiêu là có thể thưởng thức.

Giá trị dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)

• Chất béo: 30g
• Carb: 40g
• Protein: 30g
• Tổng lượng calorie: 553

Salad Bowl Xoài Cá Hồi

Nguyên liệu

• 30 g nước tương
• 10 g đường
• 30 g giấm rượu trắng
• 30 g dầu mè
•  1230 g nước lọc
•  1 thìa canh hạt vừng đen
•  ½ thìa cà phê ớt khô
•  120 g bắp cải tím, cắt miếng nhỏ
•  150 g quinoa
•  1 thìa cà phê muối, lấy dư để trang trí
•  200 g bí đỏ, gọt vỏ, cắt miếng vuông nhỏ (2 cm)
•  Bột tiêu đen, để nêm nếm
•  250 g đậu Hà Lan
•  200 g cá hồi (loại tốt, dùng để ăn sashimi), cắt miếng vuông nhỏ
•  1 quả xoài chín, cắt miếng vuông nhỏ (1 cm)
•  1 quả bơ, cắt lát mỏng
•  1 nhánh hành lá, cắt khúc nhỏ, để trang trí
•  Hạt điều nướng, để trang trí

Hàm lượng dinh dưỡng cho 1 khẩu phần

• Năng lượng 671 kcal
• Độ đạm 28 g
• Carbs 50 g
• Độ béo 38 g
• Hướng dẫn cách làm Salad Bowl Xoài Cá Hồi
• Đặt 1 cái bán lớn lên nắp bình trộn và cân nước tương, đường, giấm, dầu mè và 30 g nước vào bình trộn. Thêm vừng đen và ớt vào bát, trộn đều và để sang một bên.
• Cho bắp cải vào bình trộn, xắt nhỏ 8 giây/tốc độ 4. Cho ra một cái bát khác và để sang một bên.
• Cho quinoa vào giỏ hấp, cho 1200 g nước và muối vào bình trộn, đặt giỏ hấp chứa quinoa vào vị trí. Đặt đĩa Varoma vào vị trí và cho bí đỏ vào, nêm nếm với muối và tiêu. Đặt khay Varoma lên trên và cho đậu Hà Lan vào, nêm nếm với muối tiêu. Đậy nắp Varoma và hấp
• 20 phút/Varoma/tốc độ 1.
• Nhấc bộ Varoma và giỏ hấp ra, chia quinoa ra 4 bát. Chia đều lần lượt bắp cải, cá hồi, xoài, bơ, bí đỏ và đậu hà lan vào 4 bát. Rưới nước sốt đã chuẩn bị sẵn lên trên và trang trí cùng hành và hạt điều. Thưởng thức ngay.

Mẹo nhỏ

• Bạn có thể thay thế vừng đen bằng vừng trắng.
• Đảm bảo cá hồi là loại chất lượng tốt có thể ăn sống cho món sashimi.

Salad Bắp Cải Tím Sốt Hạnh Nhân Cam

Nguyên liệu

Sốt hạnh nhân cam

•  100 g nước cam
•  30 g bơ hạnh nhân không muối (Nhấn vào link xem cách làm)
•  30 g hành khô, xay nhỏ
•  ½ thìa cà phê muối, điều chỉnh tùy khẩu vị

Salad bắp cải tím

•  400 g bắp cải tím, cắt lát mỏng
•  150 g cà rốt, cắt miếng nhỏ
•  20 g mùi ta, chỉ lấy lá, tùy khẩu vị
•  150 g củ dền đỏ, bỏ vỏ, cắt miếng vuông
•  Hạnh nhân lát nướng, để trang trí

Dụng cụ cần thiết: Bát to

Hàm lượng dinh dưỡng cho 1 khẩu phần

• Năng lượng 103 kcal
• Độ đạm 4 g
• Carbs 16 g
• Độ béo 4 g

Hướng dẫn cách làm Salad Bắp Cải Tím Sốt Hạnh Nhân Cam

– Sốt hạnh nhân cam

• Cho tất cả nguyên liệu phần sốt vào bình trộn, xay nhỏ 30 giây/tốc độ 8. Cho ra bát và để sang một bên.

– Salad bắp cải tím

• Cân bắp cải tím vào một cái bát to, để sang một bên.
• Cho cà rốt, mùi ta vào bình trộn, xay nhỏ 3 giây/tốc độ 5. Cho ra bát bắp cải tím
• Cho củ dền vào bình trộn, xay nhỏ 3 giây/tốc độ 5. Cho ra bát salad, trộn đều cùng sốt đã chuẩn bị. Trang trí với hạnh nhân lát và thưởng thức.

Salad Bò, Rau Càng Cua

Nguyên liệu

•  300 g thịt bò (diềm thăn), thái lát mỏng
•  2 thìa cà phê dầu lạc
•  Mắm, muối, tiêu để ướp, tùy khẩu vị
•  1 củ hành khô to
•  1 củ tỏi to
•  1 thìa canh dầu lạc
•  1/2 củ hành tây, thái mỏng
•  500 g rau càng cua (1 rổ)

Phần nước trộn gỏi

•  5 thìa cà phê dấm gạo
•  5 thìa cà phê đường nâu
•  3 thìa cà phê nước mắm
•  5 thìa cà phê nước lọc
•  1 thìa canh tỏi ớt xay

Phần trang trí

•  Hành phi, để trang trí
•  Vừng trắng rang, để trang trí

Dụng cụ cần thiết: Bát, đĩa to

Hàm lượng dinh dưỡng cho 1 khẩu phần

• Năng lượng 356.7 kcal
• Độ đạm 24.3 g
• Carbs 19.7 g
• Độ béo 20.4 g

Hướng dẫn cách thực hiện Salad Bò, Rau Càng Cua

1. Ướp thị bò với 2 thìa cà phê dầu lạc, mắm, muối, tiêu 10 phút. Trong lúc đó pha phần nước trộn gỏi và xếp rau càng cua ra đĩa sâu lòng.
2. Cho 1 củ hành khô, 1 củ tỏi vào bình trộn, xay nhỏ 5 giây/tốc độ 5. Thêm 1 thìa canh dầu lạc, hành tây vào bình trộn, xào 3 phút/120°C/ tốc độ 1.
3. Cho thịt bò vào bình trộn, xào 8 phút
4. Nhanh tay đổ thịt bò ra đĩa rau càng 

Trên đây là cách làm một số loại salad eat clean được tham khảo và sưu tầm. Hy vọng những cách làm này sẽ giúp bạn tự tay biến tấu những món salad đổi bữa thơm ngon hấp dẫn mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng bạn nhé!

Đăng bởi: Thành Bùi Thị Thành