Tổng hợp các bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho nam kèm kĩ thuật tập

1. Cùng điểm qua 1 số bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho nam của Pietro Boselli nào!
   1. Seated Cable Rows
   2. Straight Arm Pull Down
   3. Deadlift

Hôm nay chúng mình sẽ giới thiệu tới các bạn một clip tập lưng xô từ “thầy giáo đẹp nhất thế giới – Pietro Boselli”. Bạn sẽ có trong tay các bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho nam, bên cạnh đó là kĩ thuật thực hiện các bài tập và nhóm cơ tác động khi bạn tập.

Cùng điểm qua 1 số bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho nam của Pietro Boselli nào!

Seated Cable Rows

Bài này còn có tên gọi khác là Low Pulley Row nên nếu ai thấy ở đâu đó thì cả 2 là 1 thôi nhé.

Bài tập lưng xô này tác động chính vào phần xô và lưng giữa của chúng ta, ngoài ra nó có tác động nhỏ vào cơ cầu vai và cơ vai sau của chúng ta nữa.

Cách tập như sau:

• Bạn ngồi vào máy kéo cáp, đặt chân của mình lên đúng vị trí, gối hơi cong chứ không duỗi thẳng, ngồi ngay ngắn, lưng thẳng, 2 tay cầm tay cầm của máy kéo, duỗi thẳng tới trước. Bạn nên sử dụng tay cầm chữ V để tập bài này là tốt nhất nhé.
• Từ vị trí tay thẳng, dùng cơ xô kéo tay về tới khi thân người vuông 90 độ với chân, lưng uốn cong nhẹ và mở rộng ngực ra. Bạn nên cảm thấy cơ xô của mình được kéo căng ra. Bạn kéo tới khi chạm nhẹ vào bụng, thở ra ở vị trí này. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
• Từ từ duỗi tay thẳng ra và hít vào.
• Lặp lại động tác đến khi đủ số lần lặp.

Straight Arm Pull Down

• 
  Bài tập lưng xô cho nam tiếp theo này cũng cần dùng tới máy kéo để tập. Bài này sẽ tác đụng vào phần xô và 1 chút ở tay sau của chúng ta.
• Đầu tiên điều chỉnh ròng rọc lên vị trí cao, sau đó 2 tay cầm vào tay cầm, bạn nên dùng tay cầm ngang để tập bài này nhé.
• Sau khi cầm tay cầm, bạn đưa thẳng tới trước mặt và điều chỉnh vị trí đứng cho phù hợp với khoảng cách của tay. Người hơi ngả tới trước 1 chút, chú ý là lưng vẫn phải thẳng nhé.
• Giữ 2 tay thẳng và đưa lên cao qua đầu. Sau đó dùng cơ xô kéo từ trên xuống dưới đến khi tay gần chạm vào đùi. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Đưa tay về vị trí cũ có kiểm soát và hít vào.

Deadlift

Chắc ít người nghĩ tới chuyện Deadlift lại là một bài tập lưng xô đúng không nào. Hầu hết mọi người chỉ nghĩ nó là một bài tập đùi sau, mông và lưng dưới thôi. Thực tế Deadlift cần phải có sự hỗ trợ của toàn bộ vùng lưng, trong đó có cả xô nữa.

Về kĩ thuật tập Deadlift, có lẽ bạn sẽ cần đọc bài viết chi tiết cách tập Deadlift để nắm rõ kĩ thuật của bài tập tương đối là khó này nhé.

Đăng bởi: Tuyền Dương