Thực đơn ăn chay đang được rất nhiều người áp dụng. Ăn chay không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp chúng ta luôn cảm thấy bình an, tâm thanh tịnh. Dinh dưỡng ăn chay sẽ là một trong những yếu tố được nhiều người quan tâm và chú ý nhất trong chế độ ăn này.

Vậy chúng ta phải xây dựng một thực đơn ăn chay như nào để đảm bảo được dinh dưỡng cho sức khỏe luôn được duy trì. Hãy cùng đi tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé. Topcachlam sẽ gợi ý cho bạn cách xây dựng một thực đơn ăn chay hợp lý.

Xây dựng thực đơn ăn chay

Chú ý khi xây dựng thực đơn ăn chay

Tỷ lệ của một bữa ăn được cho là cân đối rẻ lượng các chất dinh dưỡng và đảm bảo khoa học sẽ gồm có 65% đường bột, 15 % chất đạm và 20 % chất béo. Và như vậy một thực đơn ăn chay cân bằng đủ chất cũng cần phải đảm bảo tỷ lệ như trên. Và việc làm này không phải là quá khó khăn nếu như bạn biết cách xây dựng một thực đơn ăn chay khoa học.

Hãy kết hợp đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn, cơ thể bạn sẽ có nhiều nguồn dinh dưỡng và hấp thụ tốt hơn. Theo đó cung cấp cho cơ thể khoảng 15 thực phẩm khác nhau mỗi ngày là một con số hợp lý. Có 4 nhóm thực phẩm mà chúng ta cần phải bổ sung đó là tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất trong mỗi bữa ăn.

Xây dựng thực đơn ăn chay

Các nhà khoa học đã phân chia một tháp dinh dưỡng cho người ăn chay cần trong 1 tháng như sau:

Tinh bột (gồm gạo, bánh mì, bắp, khoai, sắn): 12kg
Rau các loại: 10kg
Hoa quả, trái cây: 8kg
Đậu hũ: 2kg
Vừng, các loại đậu, dầu: 600g
Đường: 500gram
Muối: dưới 180gram

Thực đơn ăn chay đủ chất

Trong đó, nhóm lương thực tinh bột, rau củ, các loại và trái cây là bắt buộc phải ăn đủ với số lượng như trên.

THỨ 2

Sáng: cháo nấm chay, xoài chín.
Trưa: đậu phụ xốt chua ngọt, rau muống luộc, nước cam.
Tối: đậu hũ chiên sả, bắp cải xào cà chua, chè đậu xanh cốt dừa.

THỨ 3

Sáng: xôi lạc, chả giò chay, 1 múi bưởi.
Trưa: nấm hương kho tiêu, canh bầu, đu đủ.
Tối: khoai tây chiên xốt bò chay, canh cải bó xôi thả nấm, chuối, hoa quả.

THỨ 4

Sáng: bánh mỳ chả giò chay, sữa đậu nành.
Trưa: đậu phụ luộc chấm tương, rau cải chíp xào xốt nấm.
Tối: canh chua rau giá, cá thu chay kho riềng sả ớt.

THỨ 5

Sáng: mì tôm chay, sinh tố bơ.
Trưa: thịt heo chay xốt chua ngọt, canh rau cải cúc.
Tối: lạc rang muối, bí đỏ xào, canh cà bung nấu đậu, nghệ.

THỨ 6

Sáng: bánh bao, sữa đậu nành
Trưa: đậu phụ chiên sả, canh cà chua trứng
Tối: thịt bò chay kho gừng, tiêu; khoai tây xào cà chua; canh cải xoong thả gừng.

THỨ 7

Sáng: xôi đậu xanh, nước táo ép.
Trưa: bún nem chay, salad xà lách, cà chua, dưa chuột.
Tối: canh ốc nấu chuối đậu chay, cải ngọt xào nấm.

CHỦ NHẬT

Sáng: phở xào xốt rau củ, nước dưa hấu.
Trưa: đậu cô ve xào, súp lơ xanh tẩm bột chiên, canh rong biển.
Tối: lẩu nấm thập cẩm, hoa quả.

Gợi ý thực đơn ăn chay trong 7 ngày

Ở giữa các bữa như giữa sáng hoặc giữa chiều bạn có thể ăn nhẹ bằng các loại hoa quả trộn với sữa chua, một đĩa salad hoặc một ly sữa đậu nành không đường.

Để thực đơn ăn chay đầy đủ các chất dinh dưỡng, bạn nên ăn đa dạng các loại trái cây như cam, ổi, táo, dâu tây, khoai lang,… để đảm bảo cơ thể không bị rơi vào trạng thái quá đói và được cân bằng các dưỡng chất.

Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn. Hãy truy cập Topcachlam thường xuyên để biết thêm những thông tin và kiến thức về các chế độ ăn chay nhé.

Topcachlam

Đăng bởi: Lê Văn Hải