Tổng quan về Omega 3 và Omega 6

Omega 3 và Omega 6 đều là những axit béo không no thiết yếu của cơ thể.

Omega 3

Omega 6

Dạng phổ biến

Axit eicosapentaenoic (EPA), docosahexaenoic (DHA) và alpha-linolenic (ALA).

Axitlinoleic (LA) chiếm 85 – 90% trong số Omega 6 có trong thực phẩm.

Nguồn thực phẩm

Dầu thực vật (bắp, hướng dương, đậu nành…), dầu trộn salad, các loại hạt, bánh mì nguyên cám và thịt gà.

Lượng tiêu thụ khuyên dùng (2005 Dietary Reference Intake – DRI, Identified as Adequate Intake – AI)

Lợi ích sức khỏe

– EPA và DHA – cá béo như cá hồi, cá ngừ trắng, cá thu, cá trích, cá bơn, cá mòi…

– ALA – dầu canoia hoặc dầu đậu nành, hạt óc chó, hạt lanh hay dầu hạt lanh.

Cho ALA:

– 1.6 g/ngày với nam giới 19 tuổi trở lên.

– 1.1 g/ngày với nữ giới 19 tuổi trở lên.

Cho LA:

– 17 g/ngày với nam giới 19 – 50 tuổi.

– 14 g/ngày với nam giới trên 50 tuổi.

– 12 g/ngày với nữ giới 19 – 50 tuổi.

– 11 g/ngày với nữ giới trên 50 tuổi.

– Giảm triệu chứng viêm trong bệnh tim, viêm ruột, viêm khớp dạng thấp.

– Góp phần ngăn ngừa đông máu, máu bám vào thành động mạch.

– Giảm nguy cơ nghẽn mạch máu, nhồi máu cơ tim.

– Ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

– Giảm nguy cơ đột tử và nhịp tim bất thường.

– Giảm chỉ số mỡ máu.

– Giảm huyết áp.

– Chữa trị hoặc làm giảm mức độ viêm nhiễm.

– Giảm nguy cơ bệnh tim.

– Giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường.

– Hạ huyết áp.

– Giảm lượng cholesterol.

Vì sao cần quan tâm tới tỷ lệ Omega 6 và Omega 3?

– Omega 3 rất ít ổn định, dễ bị phân hủy bởi ánh sáng và nhiệt độ cao (như khi chiên nướng thực phẩm…).

– Trong chế độ ăn uống hàng ngày, chúng ta thường dung nạp khá nhiều thực phẩm chứa Omega 6 nhưng thiếu hụt về Omega 3. Vì thế mà xảy ra tình trạng mất cân bằng giữa Omega 6 và Omega 3 của cơ thể.

Hệ quả với sức khỏe:

– Tiêu thụ quá nhiều Ômega 6 làm máu kém lưu thông, có thể gây ra nhồi máu cơ tim và nguy cơ ung thư.

– Ngược lại quá nhiều Imega 3 làm lưu lượng máu gia tăng hơn bình thường có thể xảy ra nguy cơ đột quỵ do xuất huyết não.

– Việc thiếu hụt 2 loại này hay sự mất cân bằng trong tiêu thụ nó sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương, chàm…

– Tỷ lệ Omega 6 : Omega 3 quá cao có thể dẫn tới bệnh tim mạch, ung thư hay viêm nhiễm.

Omega 9 (axit oleic) là gì? Tác dụng và nguồn thực phẩm cung cấp Omega 9 cho cơ thể

Cân bằng tỷ lệ omega 6 : omega 3 thế nào và lợi ích mang lại?

Hướng dẫn đơn giản để tối ưu cân bằng Omega 3 và 6:

– Hạn chế dầu thực vật chứa nhiều Omega 6 và đồ ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn.

– Ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc động vật giàu Omega 3 ít nhất 1 – 2 lần/tuần.

– Nếu cần thiết có thể dùng dầu cá để bổ sung Omega 3.

Về tỷ lệ cân bằng giữa chúng:

Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều cho rằng tỷ lệ Omega 6 : Omega 3 là từ 1: 1 đến 5 : 1 là tốt nhất cho sức khỏe.

– Tỷ lệ 4 : 1 có thể phòng ngừa nguy cơ bệnh tim, nhưng lại không có tác dụng giảm nguy cơ trực tràng.

– Tỷ lệ 2 :1 hay 3 : 1 có thể giảm triệu chứng viêm ở bệnh nhân thấp khớp.

– Tỷ lệ 5 : 1 có kết quả tốt với bệnh nhân hen suyễn.

Omega 6 được đánh giá không có tác dụng ưu việt với sức khỏe như Omega 3, vì vậy lượng Omega 6 nạp vào cơ thể nên bị hạn chế. Tỷ lệ tối ưu nhất cho 2 loại axit béo này với cơ thể là 1 : 1.

Tỷ lệ Omega 6 : Omega 3 cân bằng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như phòng bệnh tim, giảm viêm, điều hòa huyết áp. Người dùng nên hạn chế bổ sung Omega 6 và tăng cường Omega 3 để tránh mất cân bằng tỉ lệ hai loại chất này.

Đăng bởi: Trần Nguyệt